羨慕內褲模特兒的六舊腹肌嗎?還是像彭于晏般 (by the way , 佢真係好型…)?很多男生 (至少我是這樣啦!) 從小時候就在想哪天等我有空,我也可以練成六塊肌,在海灘上或泳池邊show給別人看。

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等到年歳稍長,可能早已忘了少年時的願望—六舊腹肌,反而在不知不覺中把腹部練成厚厚的、油油的一塊肌。我們開始為「啤酒肚」所煩惱,有些人誓言要把小腹變成洗衣板,不達目的絕不終止,所以開始積極鍛練六塊肌,然而,你的方法對嗎?

美國一個健身網站Swole Project 指出,關於腹肌鍛練,有兩個常見的錯誤觀念。第一個是以為心肺運動很重要,另一個是每天做1,000個仰臥起坐可以迅速鍛練腹肌。以上兩個觀念都有問題,飲食才是腹肌鍛練的關鍵。為什麼呢?

Sit-up的神話

第一個要拆穿的神話:每天做幾千個sit up可以鍛練腹肌。事實上,不論你每天做多少sit up,除非你同時減少體脂肪,讓腹部肌肉能被看見,不然你的六塊肌永無得見天日的機會。每個人都有腹肌,但惟有你把覆蓋在上面的脂肪拿掉,不然,是沒人看得見的。

你很難想瘦哪裡,就瘦哪裡。有些人誤以為在做完100萬個sit up以後,就會有腹肌。腹肌鍛練可以強化腹部肌肉,但不會讓覆蓋之上的脂肪消失。因此,不斷地做仰臥起坐和腹部相關運動只是在浪費時間而已。你需要的是高強度的身體訓練以減少全身的體脂肪,然後,你的腹肌才能重見天日。

心臟不是關鍵

關於腹肌鍛練的第二個神話是長時間且頻繁的耐力型心肺運動可以有效地去除脂肪。許多人認為減少體脂肪最好的方法是心肺運動,像跑步、走路、或慢跑。運動會讓你的心跳變快、體溫增加,因而燃燒脂肪。耐力型心肺運動是有某種程度上的功用,但不見得是燃燒脂肪最有效的方法。

高強度間歇訓練 (HIIT, High intensity interval training) 是一種燃燒脂肪,且提高新陳代謝的心肺運動,它可以在運動完成後48小時內持續作用。HIIT所花的時間也遠比耐力型心肺運動短,通常HIIT運動只需要20分鐘。

平常一周只要兩次HIIT運動即可,如果要減重,就再加上一次重量訓練。任何增加的心肺運動均不利於肌肉維持,且可能訓練過量。在HIIT運動與平常重量訓量間,可以偶爾來一次耐力型心肺運動,但如果你的飲食控制得宜,其實並不需要。

營養才是關鍵

減重過程中營養佔了75%的決定性角色,除非你的新陳代謝像瘦子一樣快,不然,適當的飲食控制對鍛練六塊肌有決定性的影響。建議你不要碰那些人工處理過的食物,儘量吃愈自然愈好。飲食中應含包括大量的水果和蔬菜,並且各種類別的食物都應該平衡地攝取。健康、清潔的飲食對低體脂肪至為重要。

此外,你也必須知道如何分辨那些碳水化合物的好壞,及脂肪的好壞。如果要減脂肪的話,含糖食物和白色碳水化合物,像是白麵包、薯仔、意大利麵,都不適合。不健康的油脂,像是油炸的食物和動物性脂肪,還有高脂肪的調味品,像蛋黄酱和沙律醬,也不推薦。應多攝取精益蛋白質,適量地吃複合碳水化合物和健康油脂。最重要的是,總卡路里攝取量應低於基礎代謝所需的水準。

結論

要練成六舊腹肌並不容易,也非一朝一夕的事。營養是其中關鍵,因為你吃什麼決定了你的身材。別再不停地做腹部相關運動,或在跑步機上低強度慢跑;聚焦在全面降低體脂,做些重量訓練和高強度的有氧運動,傲人的六塊肌終有浮出水面的一天。

文章來源:健身筆記

Categories: 增肌訓練

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