有讀者問為什麼要訓練前臂,因為前臂好像沒有什麼肌肉,就算練得前臂充滿肌肉綫條,也吸引不到別人的注意。這可是一個非常好的問題,其實前臂肌肉的強弱能直接影響其他肌肉的訓練強度及安全,我們研究一下吧!

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1. 增強握力

握力的強弱絕對影響所有涉及拉力的訓練,例如Lat Pulldown、Machine Rows、Deadlifts,因此,如果想以上的訓練做得好,就一定要同時增強握力。但不少朋友在尚未發展好握力時已佩帶拉力手套或拉力帶,這將會大大削弱握力的發展。

拉力手帶

拉力手帶

因此,要訓練前臂,初接觸健身的朋友們最好都是徒手進行拉力的訓練動作,以免過份依賴拉力帶等佩件。另外,還有一些用品及動作可以加強握力:

a. 使用Wrist Roller/握力器

Wrist Roller

Wrist Roller

握力器

握力器

b. Farmer’s Walk—初哥做這個訓練時,應該是手指先累!(每次行20秒,4組)

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c. Fingers Curls

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2. 增強腕關節穩定性

前臂共有4組主要肌肉控制腕關節的屈伸,4組肌肉都是由前臂(肱骨)連接到掌骨,所以能夠好好地保護腕關節,並提供穩定作用。

腕關節的穩定性對所有推的動作是十分重要,如Bench Press和Overhead Press就需要強壯的手腕去協助支撐槓鈴或啞鈴重量,否則有機會導致腕關節受傷,嚴重阻礙訓練進度。

腕關節的訓練非常簡單:

a. Wrist Curls

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b. Reverse Wrist Curls

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訓練建議

大家可以一星期訓練前臂一至兩次,安排在任何訓練日最後的環節即可。每次可進行2-3個動作,每個動作4 Set 8-12 Reps。

Categories: 增肌訓練

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