高容量訓練(High Volume Training-HVT)是健美界其中一種較受歡迎的訓練方法,訓練人士可透過長時間及多組數的訓練刺激目標肌肉,加快肌肉生長,大家入來看看更詳細的介紹!

Source: muscleandfitness.com

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HVT的背景

HVT在健身界中有數十年歷史,不過其興起可要多謝Arnold Schwarzenegger,因為他的訓練理念是透過多組數的訓練讓肌肉泵脹起來,加快肌肉肥大的過程。在Arnold的黃金年代,很多健美運動員都是使用HVT作訓練軸心,讓肌肉每次訓練30組,一星期訓練3次,共達90組的訓練。

不過以上的訓練密度實在太高,現代的生理學知識讓我們知道肌肉需要時間復元及生長,一星期90組的訓練實在有礙肌肉復元,所以現今的HVT讓肌肉訓練24-34組後,要確保有3日至5日時間休息,才可再次訓練。

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HVT的原理

HVT十分簡單,就是利用24-34組動作訓練同一組肌肉群,例如訓練胸大肌時,假設每個動作訓練4-5組,一個完整的胸部訓練便需要進行6-9個不同的胸部動作。

這方法確保目標肌肉得到充份訓練以達至疲勞,讓身體知道需要增強肌力及體積以應付日後的挑戰。

此外,由於在訓練時目標肌肉不斷地工作,大量血液流進肌肉,帶來膨脹感,這些血液帶來的壓力都會促使肌肉變得更大。

例子

以胸大肌的訓練為例,為了讓大量血液流進肌肉,大家應該選用不同的器材、角度、單/雙關節動作去完整地訓練胸大肌。

但請注意,HVT不適合新手,因為對肌肉的負擔很重,受傷風險增大。

以下每個動作進行4組訓練,下數為15RM–>12RM–>10RM–>8RM,組間休息60-90秒。

1. Incline Barbell Bench Presses

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2. Incline Dumbbell Flyes

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3. Chest Press Machine

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4. Chest Butterfly Machine

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5. Decline Smith Machine Bench Presses

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6. Low Cable Crossovers

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7. Dumbbell Pullovers

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8. Chest Dips (assisted)

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