碳水化合物總是被妖魔化,令到不少有心減肥的人士每逢白飯就敬而遠之,可是碳水化合物是身體機能首選的燃料,沒有碳水化合物又怎能健康呢?因此小編今天為大家帶來一道廣受健美人士歡迎的飲食技巧:carb cycling,希望大家可以能夠吃飯之餘,亦能減脂!

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Source: bodybuilding.com

首要條件:碳水化合物的選擇

在介紹什麼是Carb Cycling前,一定要跟大家說清楚,所有經加工的碳水化合物都應該盡量戒掉,50克的砂糖比50克的薯仔有害千百倍。

如果大家想再嚴格一點,所有麵包都應該戒掉,為什麼?你見過麵包的製作過程嗎?焗製前的麵包全都是油,就算是大家以為很健康的麥包都充滿油份,所以要下定決心減肥的話,盡量從天然食物中攝取碳水化合物吧。

理想的天然碳水化合物來源臚列如下:

1. 米(糙米當然比白米好)
2. 番薯
3. 薯仔
4. 燕麥
5. 藜麥(Quinoa)

Quinoa

Quinoa Salad

此外,蔬菜可以多吃,因為其碳水化合物含量低,同時帶來飽肚感。生果則可以適當地吃,每天兩至三份就足夠,畢竟生果都含有果糖。

Carb Cycling

Carb Cycling是將進食碳水化合物的份量由高調至低,再由低調至高作為一個循環。Carb Cycling的方法千變萬化,今天先介紹一個最簡單的方法。

先討論一下如何計算正常的碳水化合物攝取量。假如你的運動量很大,每磅體重每天需要1.5克碳化物;若果你的運動量一般,每磅體重則只需要1克碳化物。

例如小編正常情況下每天需要200克碳水化合物,我的Carb cycle就會如下:

Day 1:   150g (先減50克)
Day 2:   100g (再減50克)
Day 3:   50g (再減50克)
Day 4:   125g (加75克)
Day 5:   200g (加75克)

有一點要注意,請在High Carb Days進行你認為最辛苦,或最優先的訓練,例如Leg Days。

另外,請避免在入夜後進飲碳化物,肚餓時可吃點沙律或雞胸肉。

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平台期

當你發現脂肪不能再減下去,身體可能已適應了Carb Cycling,大家可以用一些方法去干擾身體。

例如3天內完全不進食碳水化合物,包括生果,然後來3天High Carb Days。將這個循重覆一次,再返回你原先的Carb Cycle,或者嘗試其他的Carb Cycles。

參考:www.bodybuilding.com


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