fbpx

隨着訓練量的增加,你更需要常常拉筋讓肌肉張力減低、保持關節活動幅度,以及減少肌肉粘滯讓肌肉收縮暢順。不過,很多大家以為理所當然的拉筋動作其實都有些要注意的地方,大家一齊來看看吧!

stretching

《STRETCHING – 30th Anniversary Edition – BOB ANDERSON(中譯本為:伸展聖經)》一書中有介紹幾個常見的拉筋錯誤動作。這些錯誤的動作,在瑜伽課中,老師也會特別提醒。(因為手邊是英文本,所以翻譯的話,可能跟中譯本有點不同囉)

1. 小腿

請將你的腳掌正向前面或稍微內八(toed-in)一點。

2. 下背及大腿內側

切記不要彎曲你的頭或肩膀(但通常就是壓下不去,就會很自然的就彎曲),不是想法將你的前額去碰地板或膝蓋囉。。而是要將你的意念放在下背、髖關節的部份,往前下壓。

 

3. 下背、臀大肌、膕繩肌及小腿

跟下背及大腿內側拉筋一樣,請將注意力放在下背,要不是將頭貼到大腿上。

另外,有時候會因為拉筋的不適,腳會不自覺得就產生了錯誤的動作。像是下面這張圖,腳掌很自然的往外開,這可能會導致腳及髖關節的移位(misalignment)。

hips stretch

hips stretch

4. 股四頭肌(大腿前方)

下方這個動作,不要讓你的腳掌側面完全平貼在地面,這會造成膝蓋內側韌帶的過度拉扯,可能會有受傷的狀況發生。

leg stretch

下方這動作一樣,不要將你的腳掌外翻,膝蓋內側的壓力會加重。

quads stretch

5. 臀大肌

最後這個動作,是最常見的錯誤。請不要讓你的膝蓋超過腳踝。

hips and leg stretch

Source: 山姆伯伯工作坊

Categories: 健身教學

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

3個步驟讓你做好Lat Pulldown

Lat Pulldown是背部訓練的最重要的動作之一,可以說是每次練背都要進行的動作。以下的短片分析了2項最常出現的問題,以及其解決方法。

增肌訓練

5部曲練出強壯人魚線

六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

健身教學

[陪你訓練] 30分鐘肩部腿部燒脂訓練

這個高強度循環訓練針對肩部肌肉、心肺功能,以達至在30分鐘內做到燒脂增肌的功效! 難度:3/5 器材:啞鈴(1-5kg,適合自己則可) 針對:肩部、下肢、及心肺功能 熱身(每個動作60秒,3組) 1. Jumping Jack 2. Active Resting 主要訓練 1 (每個動作45秒,4組) 1. Right Shoulder Press 2. Left Shoulder Press 3. Mountain Climber 4. Rest 主要訓練 2 (每個動作45秒,4組) 1. Dumbbell Jumping Jack 2. Read more…