提到男人在30歲之後睪固酮會以每10年10%的速度減少。而睪固酮的減少正意味著肌肉合成的效率降低,體內的雌激素也會隨著睪固酮的減少而上升,導致脂肪容易推積。所以如果想變強變壯的話,務必要讓體內的睪固酮水平維持回到巔峰狀態。這一篇我們要探討的是如何讓睪固酮水平達到最佳狀態。

要增加體內睪固酮最快的方法就當然是直接服用甲基睪丸素(甲睪酮)來補充體內的睪固酮,但是長期服用會讓男性的蛋蛋縮水,縮到像花生米一樣小反而雌性化。會這樣是因為在服用甲基睪丸素之後,蛋蛋會以為不需要再製造睪固酮了,所以就冬眠慢慢地縮小。因此非必要的話,實在沒必要去服用這類的藥物。

其實想要提高睪固酮水平,只要稍微用點心即可。讓我們來看看有哪些天然的方法可以讓睪固酮水平達到最佳狀態

生活方面

1. 補充大量的鋅
攝取含鋅大量的食物,例如甲殼類海鮮:生蠔、蝦子,或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麥芽。以上食物都含有大量的鋅。當然買含鋅的營養補充品來最服用是最直接的方法。

2.提高B群的攝取量
B5、B6、B12都是絕佳的睪固酮促進媒介。雖然你可以透過營養補充品來獲得,但是最棒的方法還是靠飲食來取得。含有大量B群的食物包含魚、蛋、酪梨、麥芽。
3. 避開垃圾食物
鹽酥雞、炸薯條、小吃等低蛋白質的澱粉食物只會讓你堆積脂肪,脂肪堆積會造成睪固酮分泌降低。
4. 持續不斷地訓練
定期的重量訓練搭配有氧訓練可以幫助你減重並消去非必要的脂肪。脂肪減少會降低雌激素的分泌,睪固酮水平自然會拉高。

ZMA的成分就是鋅、鎂、B6幫助分泌睪固酮。

訓練方面

1. 短跑衝刺
許多研究已指出短跑衝刺可以提升體內的睪固酮水平。有一篇研究發現在連續數次的6秒衝刺可以讓睪固酮上升至高水平,甚至在體力完全復原之後,睪固酮依舊維持在高水平。

在健身房一般人練完重訓之後都會選擇在跑步機慢跑個30分鐘,但是如果你想要提升睪固酮的話,那就應該在跑步機上練短跑衝刺而不是跑步。當然你若不尬意跑步機的話,同樣可在飛輪或是橢圓機上衝刺。試著衝5~10趟,每趟不超過15秒,等到休息完全之後再衝下一趟。每趟的休息間隔可抓在衝刺秒數的3~4倍。如果你每個禮拜這樣練習個2~3次,那睪固酮水平維持在顛峰狀態不會是問題。

2. 舉大重量
重訓時你可以選擇輕重量多次數或是大重量少次數,然而研究指出大重量可以刺激睪固酮。每個禮拜做2~3次的全身性大重量訓練,例如深蹲、硬舉、臥推等健力舉重,再搭配85-95%的1RM同樣可以達到最佳的睪固酮分泌效果。

3. 拉長休息時間
科學家研究發現若重訓的組間休息維持在2分鐘的話,對於分泌睪固酮是最佳的。更短的休息時間當然也OK,只是分泌的是其他賀爾蒙,例如生長激素。

聽到這裡你一定會覺得休息時間拉這麼長根本是在浪費時間吧。但是做越大的重量,需要的間隔休息時間越長也是很合理的,沒錯吧。沒有足夠的休息,如何持續推大重量來分泌睪固酮?

不妨利用2分鐘的休息來練習拉筋或是訓練其他肌群。Jump Sets就是一個很棒的搭配方法,練完臥推休息30~60秒,再去練深蹲。同樣深蹲練完休息30~60秒再回去練臥推。如此反覆不僅可以讓訓練時間減半,還可達到大重量和長時間休息促進睪固酮分泌的效果。

4. 強迫次數
所謂的強迫次數 Forced Reps就是在你舉到力竭推不上去之時,請同伴幫忙補一下完成動作。你也許會想推不上去大不了就不要推了啊,但是研究發現強迫次數會比靠自己的多次訓練分泌更多的睪固酮。

強迫次數這一招最好是用在臥推、深蹲、滑輪下拉、推舉等這類的多關節運動。不怕麻煩的話,你可以除了暖組身之外的每一組都請同伴來幫忙補。如果你嫌麻煩或是不好意思的話,請人幫忙只補最後一組也可以。

5.訓練你的腿
一份研究重訓所帶來的賀爾蒙反應的報告指出,實驗參與者被分為一組只練手臂和另一組同時練手臂和腿, 結果顯示有練腿的睪固酮水平比只練手臂的那一組高出了許多。所以你要練手臂的話,不妨在練手臂時搭配一些腿部的訓練(弓步深蹲lunge、深蹲squat)。在這邊附上分泌睪固酮的訓練菜單範例給各位參考。

  • 暖身
  • 臥推4組8下,搭配深蹲4組8下
  • 硬舉4組8下,搭配引體向上4組8下
  • 短跑衝刺6組10秒
要蹲就蹲重一點,讓睪固酮水平拉到最高。
6. 避開耐力型心肺運動

長距離的耐力運動會降低睪固酮。2003年的一份研究發現腳踏車車手的睪固酮水平遠低於資深舉重選手,甚至也輸給根本沒在訓練的人。研究人員推論這些耐力型選手會有低睪固酮的原因是這些耐力型運動讓身體產生了適性。這樣的適性讓身體降低睪固酮避免合成多於的肌肉,好讓身體輕盈以帶給選手在比賽中有更強的競爭力。

如果你想拉高睪固酮水平提高肌肉蛋白合成的效果的話,那真的拜託你就別再和跑步機談戀愛了。跑步機是拿來練短跑衝刺用的,像上面的菜單一樣衝個6~8趟就可以下課休息了。

總結
相信各位一定有聽過Tabata或HIIT高強度間歇運動吧。這些運動可以燃脂肪正是利用運動強度來拉高睪固酮水平來以分解脂肪的原理。想要打破低睪固酮和脂肪堆積的惡性循環的最快方法就是把睪固酮水平拉到顛峰狀態。

相信有些人對於大重量訓練是不買帳的,所以在此PO出阿諾的訓練菜單給各位聞香一下,看看人家健美之神是如何訓練的。連續10組4下 85%~90% 1RM的臥推和拉背,神是這樣訓練刺激來分泌大量睪固酮合成肌肉的,你呢?

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http://testosteroneboostersusa.com/natural-ways-to-boost-testosterone/
http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/mens-health/6-ways-increase-testosterone-exercise?page=all#sthash.lNWI5fDB.dpuf
http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/mens-health/6-ways-increase-testosterone-exercise?page=all
http://www.artofmanliness.com/2013/01/14/testosterone-benefits/
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