健身室最常見的動作來來去去都是Bench Press、Lat Pulldown、Crunch等,有時真得很悶呢?其實只要在這些動作上加一點改變,就可以從全新的角度刺激肌肉!今天介紹9個比較小見的動作給大家,讓大家繼續努力訓練!

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1. Front Squat

Front Squat讓你的重心落在身體前方,因此在進行動作時更能有效地訓練肌四頭肌(大腿前方肌肉)。初時練習這個動作,大家會覺得不太舒服,所以請從低重量做起,才慢慢加大訓練量!

訓練時請注意Core的感覺,如過腹及腰已經不能收緊,便要立刻停止。

Front Squat_0

2. Arched-back Pullup

Pullup是一個肩伸、肩內收及輕微肩水平外展的動作,而今次介紹的Arched-back Pullup則有較多的肩水平外展,因此除了能刺激背闊肌、大圓肌、二頭肌,更能同時訓練後三角肌、小圓肌、棘下肌、斜方肌以及大小凌形肌(無錯,小編在拋書包,很多肌肉名吧)。

arched back pullup 2

引體上升時將身體挨後

3. CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS

這個動作需要一點技巧,就是要慢上慢落,一直專注於胸大肌的收放,要不然刺激都全去了前三角肌及三頭肌上。這個動作的好處是以陌生的角度刺激胸大肌,若果已將Dumbbell Bench Press做厭了,就一定要試試這個動作!

保持一雙啞鈴全程靠在一起

保持一雙啞鈴全程靠在一起


4. WIDE-GRIP MACHINE ROW

通常大家做Row都是用較窄的手位,這對背闊肌有最大的刺激。但是如果你認為你的後三角肌較弱,背部又不夠厚,你就要做這個Wide-grip Machine Row,因為這個動作更能訓練後三角肌及斜方肌。

wide grip machine row

5. OVERHEAD SQUAT

強烈建議各位在教練或懂得這個動作的朋友的指導下,學習這個動作!雖然Overhead Squat可負上的重量比不上Back Squat,但Overhead Squat更能加強身體的平衡度、核心肌群的力量及耐力,以及上下半身主要肌肉的協調性,猶其適合想增強運動表現的朋友!

Overhead Squat

6. BICEPS LADDER

這是小數以身體重量作為訓練阻力的二頭肌動作,如果做得正確的話,1 Set就足以令你的二頭肌要爆炸了!進行時請注意這是二頭肌訓練,不是背部訓練,所以盡量保持上臂在同一位置,使用二頭肌將身體往上拉。

bicep ladder

7. SEATED REVERSE GRIP OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

進行這個動作時,三頭肌中的長頭會被拉長,因此力量大幅減小,所以這動作更能訓練三頭肌的外則頭及內則頭。

9best_exercises_2

8. SEATED ROTATION

其實小編不明白為什麼人人都愛人魚線,我覺得沒有什麼美感可言。不過,如果你都渴望練出人魚線,除了飲食節制外,還要多做軀幹旋轉的動作,因為這能夠刺激腹內外斜肌,即是構成人魚線的那組肌肉。

VR3-Torso-Rotation

9. GOOD MORNING

小編很愛的一個動作!因為小編以前腰部受過傷,所以下背肌肉很弱,為了針對這個弱點,小編一星期3次,利用低重量高次數的Good Morning來訓練下腰,每次做4Sets 20RM,結果以後腰痛全消,還能夠做Squat及Deadlift等較高階的動作!

訓練時務必要注要收緊腰腹,如果腰腹感到無力,便要停止,或選用較輕的重量。

goodmorning (1)

Adapted from: muscleandfitness.com

Categories: 增肌訓練

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