小編每天都收到不少關於健身的問題,當中最常見的就是「我已經一星期訓練3次,每日吃足5餐,為什麼還是這麼瘦?」。如果這亦是你心目中的一條難題,你就要進來看看了!

Chad-Before-After

1. 不要讓身體重量蒙騙訓練成果

重量是最容易量度的身體資訊,不過體重的多小實在涉及太多因素,例如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友跟小編說,他們定期訓練,飲食以高蛋白質低脂肪為主,但體重還是不變,而且有時更輕微下降。

其實這是合理的,當你定期運動,飲食健康,身體的脂肪以及水份都會降低,而肌肉雖然一直生長,但重量上的增幅快不過脂肪及水分重量的下降,所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。

小編建議大家每星期拍一張自拍照,比較一下身形上的改變,另外亦可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量度自身的脂肪含量,這些方法都比單靠量度體重好。

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2. 飲食出錯

其實飲食方面真的很重要,若果能夠安排到的話,請盡量依着以下6點安排飲食:

a. 每3小時進食一次,確保沒有飢餓感;

b. 根據你的TDEE,攝取TDEE+500的卡路里,並盡量進食天然無加工食物,煮食方法以清淡為主;

c. 若果你一星期可以訓練4次或以上,請進食體重磅數X1.5克的蛋白質;

d. 訓練3次或以下,進食體重磅數X1.2克的蛋白質;

e. 每次訓練後都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物;

f. 多喝水(2-3升),因為肌肉有60-70%是水份。

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3. 訓練強度不足

我們可以從3方面看訓練強度:

a. Volume (訓練量):即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作,新手可能16-20Sets已經足夠,有經驗人士卻可以提升至30Sets或以上;每組主要肌肉如胸、背、腳一星期至少訓練一次;

b. 重量與下數 Repetition Maximum (RM):1Rm代表這個重量你盡力也只能做舉起一次,10RM即是盡全力才能應付10次的動作。對肌肉生長最佳的RM是8-12RM (亦有說法是6-15RM);

c. 休息時間:60至90秒。

4. 缺少腳部訓練

我們進行Squat和Deadlift等以腳部肌肉為主的訓練時,身體會分泌大量的生長賀爾蒙及睪丸酮讓身體加強肌肉量,因此如果想肌肉生長加快,每星期一定要有至少一次的腳部訓練,並好好學習Squat和Deadlift這兩個動作。

無PS過的!雙腿真是這樣幼...

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5. 睡眠不足

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙,亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙,所以請確保每晚有充份睡眠,避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

6. 沒有自律,沒有持續性

以上提及的5點,如果大家不緊守,其實是沒有意思的。不要說健美,就是要維持一個不錯的身形,大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。

很多人就是堅持不了,或者對自己沒信心,做Gym一兩個月後沒有成果就放棄,其實成果又怎會如此簡單地得到呢?猶其是訓練肌肉根本是一件需要長時間高自律性的事情,所以各位不要以為自己的DNA出錯才長不到肌肉,出錯的往往是你的心魔,大家加油!

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