我們已經看過Jeff Seid怎樣練胸大肌/三頭肌及背肌/二頭肌,今次再來胸、肩、腿及手臂!

jeff seid 2

Day 3:腿

1. 深蹲 Squat
將Squat放在Leg Day的第一個動作是不錯的選擇,因為深蹲和硬舉一樣,練了身體就會大量分泌睪固酮,讓接下來的訓練更有力量。而且最累的和最難的訓練永遠是放在第一位。

2. 壓腿 Leg Press
主要是訓練大腿股四頭肌,這玩意兒推squat 的2~3倍重量不是問題。重點是下來要慢慢慢。這主要是給你離心收縮訓練的。放下太快等於是拿自己的關節和韌帶開玩笑。

3. 直腿啞鈴硬舉 Stiff Legged Dumbbell Deadlift 
Leg Press練完大腿前方的股四頭肌,接著當然就是要練腿後腱肌群。JS選擇了使用反手握啞鈴,這樣的好處是啞鈴的重心不會往前飄並確保落在腳上。要注意的是一定要挺胸收腹,避免傷到下腰。

4. 腿伸屈Leg Extension
再次操練股四頭肌。雖說這機器雖說不宜練太重會膝關節,但是之前已經有squat 和Leg Press的操練了,再加上4組都是8~15下,所以說真的也無法重到哪裡去。

5. 後腿彎曲 Hamstring Curl
腿部的前後交叉訓練可以讓腿部前後肌肉平衡效果更好,所以伸屈完之後當然是緊接著練彎曲。同樣4組8~15下。

Day 4 :胸肌、肩膀

1. 平板啞鈴握推 Dumbbell Bench Press
為何胸肌要搭配肩膀?因為這兩個部位是連動的,在練胸肌的同時也會帶到肩膀。是大重量的5×5這樣才能確保讓肌纖維撕裂讓胸肌長大。另外啞鈴推出時要記得手臂盡量夾在一起,才能刺激到胸肌內側。

2. 斜板啞鈴臥推 + 斜板飛鳥 Incline Dumbbell Press + Incline Fly 
胸肌的超級組又來了,Day 1 是練平板臥推的超級組,今天是練斜板臥推的超級組。同樣都是大重量和大範圍的訓練概念。

3. 阿諾壓舉+俯身側平舉  Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise
Arnold Press 練前三角和側三角,再緊接著Bent-Over Lateral Raise練後三角,如此便達到三角肌訓練的完整性,才能創造出完美的 “3D Deltoid 立體肩膀”。

4. 垂直划船 Upright Row   
建議使用彎曲槓EZ Bar會比槓鈴來的好用。訓練的是三角肌、斜方肌、菱形肌。別忘了在最後一組要搭配Drop Set以達到最大的訓練效果。

5. 側平舉+前平舉 Side Lateral Raise + Front Lateral Raise   
超級組練側三角和前三角。這邊要注意的是前平舉時,啞鈴要抬到胸前的中線位置已讓前三角受到最大的刺激。另外要用開放式握法,避免前手臂出到太多力,而降低了訓練部位的刺激程度。

Day 5:手臂

練手臂的原則就是二頭練完接著練三頭,三頭練完接著練二頭。這是所謂的Jump Set 練法 ,主要是為了達到手臂二三頭的的平衡。

另外也能避免受傷,因為當二頭肌收縮時,對向的三頭肌就會被強制放鬆,反之亦然。如果你選擇先完整地操完二頭後,才操練三頭,這可能會使二頭肌過於疲乏、抽筋導致手臂無法伸直,那三頭肌也就不用練了。

影片中你會看到JS在super set時啞鈴左右輪流彎舉到水平時會定住,這樣的目的是利用等長運動來加強,並確保壓力落在二頭肌上。如果彎舉到底的話,壓力會落在肩膀上。

Categories: 增肌訓練

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