曾經有人問過:「為何看到有人重訓時,手臂或膝蓋要纏著繃帶或是護膝用具,而且緊的方式不太像護具呢?」他或許在進行「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」或者有人稱為「加壓訓練法」,在 T NATION網站上有介紹,大家一起來看看!

bfr

什麼是BFR?

BFR於70年代由日本的佐藤義昭博士(Dr. Yoshiaki Sato)研發的。

BFR在不大幅影響動脈血液循環的狀況下,減少靜脈血流量,換句話說,即是盡量令到最多的血留在肌肉裹。大量的研究指出,當低負荷的舉重訓練(20~30% 1RM)配合血流量限制,肌肉成長會大幅的增加。在早期的訓練(Early-Stage Training),BFR的益處往往跟傳統重負荷的訓練不相上下,有時甚至更好。

projectmass_bfr_facebook

各位有興趣知道更多BFR的原理,可以看看下面由佐藤義昭博士親自介紹的YouTube片段:

你應用使用什麼來綁呢?

如果大家有錢的話,可以使用相當昂貴的氣壓式袖套及腰帶來阻斷血流量。

不過,如果你像小編一樣只是條草根,其實只需要一個有彈性的護膝,甚至乎一條長毛巾就可以,而唯一要求是長度要能圈住四肢好幾次,品牌或材料就無所謂了。

圈綁的位置至關重要,你必須盡可能綁在要訓練部位的最上端位置。以上手臂來說,你應該綁在二頭肌最上端的位置;以大腿來說,你應該綁在臀皺褶之下。如果你綁的位置太低,你不會達到最理想的靜脈阻斷效果,效果會有所影響。

blood flow restriction

應該綁多緊呢?

在安全情況下,「緊貼但沒有不適感」。若以1~10分來訂,壓力大約在7分左右。這需要花點時間練習,才有辨法精確地量化疼痛-壓力的連結,但經過幾個回合下來,你應該能掌鬆緊程度了。

融入BFR至原本的訓練

要得到最好的結果,是將BFR融入到傳統肌肉肥大的訓練計劃中。而我們發現最好的方式是做為”收尾(Finishing)“。先進行中高負荷肌訓練,然後以單關節動作,進行多組的BFR訓練做為最後收尾的程序。

雖然BFR可以被應用在任何的訓練中,它似乎應用在單關節動作會得到最好的效果。像是Biceps curls(二頭肌)、Triceps pressdowns(三頭)、Leg Extensions等都是極好的選擇。而多關節的動作,像是深蹲(Squats)、划船(Rows)及推的動作。

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BFR的阻力重量及動作次數分配

在進行BFR訓練時的重量應該要選擇輕的。有一項規則,負重保持在1 RM的20%~30%。在血流量限制的情況下,你第一組你可以進行20~25次。

此後,進行數組的同樣的動作,中間休息30秒左右。短暫的休息間隔有助於提高肌肉中的代謝壓力及血量。而隨著組數進行,次數的減少是必然的結果。

假設你維持相同的負荷,最後一組,你可能只能做到8~10次。這沒關係,只要你能依照上述的方式,你就會達到最佳合成代謝的效果。

blood-flow-restriction-training

一些要注意的地方

在進行訓練的期間,四肢要持續維持在血流量限制的情況。研究顯示,若你休息間隔解開綑綁工具,這也大幅減少代謝壓力,進而仰制成長的刺激。在你完成BFR最後一組再解開綑綁工具。如果你做對的話,你會感覺到皮膚有種快爆烈的感覺,這是你生活從未經歷過的感覺。在進行BFR訓練的組數時,你應該採取做到肌肉力竭。

隨著你在四肢進行BFR訓練,隨著次數不斷的累加,你會感覺到愈來愈沉重。到了某個次數,你會覺得好像沒辨法再做了。這時候你的精神層面就要介入了。負重其實是很輕的,你要告訴自己,用盡全身所剩的力量能完成最後幾次。

後話

這個訓練法並不適合健身入門、甚至是進階的朋友,即使是十分有經驗的健身人士,還是最好在有關專業人士指導下才使用此訓練法。

Source:山姆伯伯工作坊T-NationBreaking Muscle

Categories: 增肌訓練

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