大家知道Frank Zane嗎?他是其中一位健身界的經典,於1977、1978、1979連續三屆奪得奧林匹亞先生!他不是現在那些像HULK一般的肌肉怪人,而是擁有歷屆奧林匹亞先生中最具古典美和雕塑感的完美體型。我們一齊看看這個訪問,從中學習他對肌肉訓練的獨特見解!

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[ Q ] 可以分享你現在的訓練密度嗎?

我現在還有指導客人進行健美訓練,包括Workout及Posing,通常一個課程為期3天,所以我跟客人會一起訓練,課程完結後我會休息1至2天。

我最喜歡的訓練密度是每5天訓練3天,又或者是隔天訓練。

我的訓練日程為DAY 1是胸、肩及三頭肌–推的動作;DAY 2是練腳;DAY 3休息;DAY 4則是練背、二頭及前臂;DAY 5休息。這樣為之一個循環。

現在因為我年紀大 (訪問時Frank是64歲),不能太頻密地訓練,所以訓練次數少一點,但每次訓練的強度一定要大。上身訓練我大多會完成20-24 Sets動作,下身則減至一半。

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[ Q ] 怎樣才算一Set有效的訓練?

我每一Set的目標是讓自己感到訓練重量越來越重,我對於自己的動作十分嚴格,並專注於較慢的離心動作,及爆炸性的向心動作。

我不相信慢的向心動作是有效,這只是浪費時間。有效的方法是盡力完成向心動作,然後慢慢讓肌肉進行離心動作,速度最少要比向心動作慢一點。

每Set之後的休息時間我都會伸展15-20秒,而每一次訓練肌肉都會有很厲害的泵脹感,這應是大家訓練的目標,而我每一Set都能得到這美好的感覺!

 

[ Q ] 你會做帶氧訓練嗎?

我會利用帶氧訓練來催谷狀態,每當踏入秋天,即是我的賽季,我便會增加帶氧訓練。正常情況下我一個星期總共做1小時帶氧訓練,但我需要收身時就會將訓練量提升至每星期3-4小時。

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[ Q ] 請你分享一下你的飲食?

我的飲食一向是頗嚴格的,幾個星期後我便65歲了,所以不是吃得太多,所有研究都指出如果要長命,就一定要吃得少一點,現在我每天都不會攝取多於2000卡路里的食物。

我重175磅左右,所以我每天大約攝取170至175克的蛋白質,比以前稍為少一點。

我發現如果想要突顯肌肉綫條,體重較輕才更容易做到,所以我不吃太多碳水化合物,份量大概是我吸收的蛋白質的一半至4份3。通常我準備出賽時,我會連續3天攝取較少的碳水化會物,然後第4天將碳化物攝取量提升至和蛋白質一樣的攝取量。

[ Q ] 你的進食習慣是如何?

我不相信每數小時就要進食一次,因為我不吃很多食物,所以基本上我有兩個正餐–早餐及晚餐,再加兩個小食時間

我研製了一道蛋白粉處方,當中配有葡萄糖胺(Glucosamine)、 軟骨膠硫酸鹽(Chondroitin Sulfate)及骨骼營養補充品MSM,所以我會一天兩次飲用這個蛋白飲品和生果。我的正餐以肉和蔬菜為主,通常是沙律。

晚上睡覺前我會在8、9點吃點小食,昨晚我就吃了一塊雞肉,睡前我會再吃一點色氨酸及生果。

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[ Q ] 為什麼你不採用小食多餐?

對我自己來說,我喜歡一點空腹、肚餓的感覺,這感覺對我很有用。我認為現在的人吃得太多,如果你要有良好的肌肉線條,我認為你是不能吃得太多,所以我會等到有一點肚餓才進食,甚至讓這感覺維持一段時間,因為肚餓身體時不會流失肌肉,除非你停止進食多達8小時

當你開始感到肚餓,其實身體已經進入燒脂階段,因此我會讓飢餓感維持一段時間,我亦十分鼓勵其他人這樣做。如果你想減肥或準備出賽,可以讓這感覺維持較長時間。

Source:bodybuilding.com

 

 


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