身體哪個部位的肌肉最難感受?相信很多朋友認為是背部肌肉,因為背部肌肉很難發力,再者背部其實有很多組肌肉,大家未必搞得清。這篇文章以Lat Pulldown為例子,跟大家分析入下不同的握法動用了什麼肌肉,好讓大家在背部訓練時可以事半功倍!

lat pulldown 1

背部動作

先跟大家介紹一下涉及背部肌肉的動作,讓大家對各肌肉的作用有概念:

1. 肩伸展 (Shoulder Extension)--這個動作涉及背闊肌和大圓肌。

shoulder-flexion-and-extension

latissimus_dorsi_

背闊肌

大圓肌

大圓肌


2. 肩內收 (Shoulder Adduction)--這個動作都是涉及背闊肌和大圓肌。

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3. 肩水平外展 (Shoulder Horizontal Abduction)--這個動作都是涉及後三角肌、小圓肌和棘下肌。

horizontal abduction

後三角肌

後三角肌

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棘下肌

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小圓肌


4. 肩胛動作 (Scapular Movement)--這個動作涉及斜方肌和大小菱形肌。

scapular movement

斜方肌

斜方肌

A:小菱形肌/B: 大菱形肌

A:小菱形肌/B: 大菱形肌


現在我們就逐個分析三個Lat Pulldown的握法:

1. 闊手 (Wide Grip) Lat Pulldown

wide-grip-lat-pulldown1

進行闊手Lat Pulldown時手肘打開上臂與肩部差不多成一直綫,所以這是肩水平外展動作,因此小圓肌、棘下肌、後三角肌、斜方肌及大小菱形肌都在發力。

in-club_male-on-experience-strength-s-line-lat-pulldown

將手把拉下時,上臂靠攏身軀,這是肩內收動作,所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此闊手Lat Pulldown主要動用了:

1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 後三角肌
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌

2. 窄手 (Close Grip) Lat Pulldown

close grip front lat pulldown

跟闊手Pulldown不同,在進行窄手Lat Pulldown時手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部並未打開,所以沒有肩水平外展,即是不牽涉小圓肌、棘下肌及後三角肌。

close grip lat pulldown

將手把拉下時,手臂進行了肩伸動作,肩胛骨亦有運動,所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作,大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。

這動作主要動用了:

1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 斜方肌
4. 大小菱形肌

3. 普通握距Lat Pulldown

lat pulldown

普通握距介乎闊手與窄手之間,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸肩內收,因此這動作是大家應該感到最好力的!主要參與肌肉包括:

1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 後三角肌
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌


動作比較

大家最喜歡問哪個動作好,老實答你,個個動作也好,最好每次背部訓練都把三個握法的Lat Pulldown都做一遍,不過你們一定不滿意這個答案,所以小編從動作幅度(Range Of Motion)、參與肌肉量、可應付阻力三方面比較這3種握法。你們自己決定哪個最好吧,反正小編每個都做,哈哈!

闊手 普通 窄手
動作幅度 較細 較大 較大
參與肌肉量 較多 較多 較小
可應付阻力 較小 較大 較小

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