無錯,今次介紹的這個訓練Programme是適合從零開始的健身初哥!無論你是男仔定女仔,16歲還是60歲,這個訓練能讓你最安全地在健身室展開重訓!來吧,讓我們的肌肉動起來!

Cover-Dan-Masoliver_290.jpg men’s health

Cover-Dan-Masoliver_290.jpg men’s health

訓練宗旨

由於新手對重量訓練的認識接近零,所以小編在這裹建議新手應該在教練或有健身經驗的朋友陪同下才使用這個訓練Programme。

這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學會感受肌肉,所以訓練的強度屬於中等,每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練,同時減少受傷風險。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群:

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群,所以我們會多一點訓練,而其餘的部位統稱為小肌肉群,訓練動作會少一點。

訓練內容

各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練,請確保每次訓練之間有最少48小時休息,為期4星期。

部位 動作 *次數及重量 組數 休息
胸部 Machine Chest Press 15RM 2 60-90 sec
胸部 Machine Flyes 15RM 2 60-90 sec
背部 Lat Pulldowns 15RM 2 60-90 sec
背部 Machine Rows 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Extensions 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Curls 15RM 2 60-90 sec
肩部 Machine Shoulder Presses 15RM 2 60-90 sec
手臂 Dumbbell Bicep Curls 15RM 2 60-90 sec
手臂 Cable Tricep Pushdowns 15RM 2 60-90 sec
腹部 Crunches 15RM 2 60-90 sec

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,你只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試,慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

動作介紹

1. Machine Chest Press

machine_chest_press

2. Machine Flyes

Butterfly1

3. Lat Pulldowns

lat pulldown

4. Machine Rows

mid strength rows

5. Leg Extensions

CYB-Eagle-LegExtension-1_3

6. Leg Curls

Leg-Curl

7. Machine Shoulder Presses

machine-shoulder-press-1-2

8. Dumbbell Bicep Curls

Dumbbell-Biceps-Curl

9. Cable Tricep Pushdowns

cable tricep pushdown

10. Crunches

crunches1

Categories: 增肌訓練

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

5部曲練出強壯人魚線

六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

健身教學

健身新手28天訓練計劃

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!

健身教學

[圖片]Bodyweight體重動作一覽

這幅圖十分實用,因為大家可以一次過看看如何在家中可以利體重訓練身體,每組身體肌肉均有不同的建議動作,小編建議大家save在手機中,好讓你任何時候都可以拿來跟住練習!