排骨仔的煩惱永遠是:「我無論怎樣做都肥不了,已經吃很多,而且又有做運動,還是肥不了,怎算好?」如果這是你的心聲,入來看看有沒有犯下本文提供的錯誤,同時跟從我們的完全增肌指南吧!

before after

你還是排骨仔的原因:

1. 攝取熱量不足
2. 錯誤選擇食物
3. 過多帶氧運動
4. 錯誤訓練方法
5. 避免攝取脂肪
6. 高新陳代謝率
7. 不能堅持

增肌需要數以年計的堅持,你試過嗎?

增肌需要數以年計的堅持,你試過嗎?

健康增磅的小貼士

我們所說的增磅不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量,而是持續健康地增加肌肉及脂肪量,因此,時間會長,過程艱苦,至於你會否跟隨,那可是你的選擇:

1. 每天進食5-6餐

由於新陳代謝高,或營養吸收效率低的關係,瘦底的朋友盡可以每2-3小時進食一次,以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

2. 進食優質食品

雖然我們建議每2-3小時進食一次,但食物的質素很重要!請保持所有食物均是天然食材,加工食物只會對健康構成形響,再者,你們都想要的是肌肉,不是肥肉啊!

同樣的卡路里,不同的是你的選擇!

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3. 進食大量蛋白質

讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主,平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質,例如一位100磅的朋友就要進食食150克的蛋白質。

4. 適中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角式,太少則長不了肌肉,太多卻會轉化成脂肪,建議每磅體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源,例如番薯、藜麥、糙米等。

5. 開設一本飲食及訓練日誌

要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆,同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因,讓自己的增磅過程更有效率!

MyFitnessPal是一個十分全面的營養及運動記錄App

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fitness-log

喜歡手寫的朋友也可以在網上找到很多Template!

6. 主打多關節的重量訓練動作

所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度,例如Squat、Bench Press、Lat Pulldown。猶其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的賀爾蒙,所以一定要練腳!

7. 組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時,如休息時間維持於60-90秒這個範圍,最能夠刺激生長賀爾蒙的分泌。

8. 讓肌肉有時間復元

通常人的鬥志在一開始時最旺盛,每天都訓練,不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時復元,所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉,因為肌肉在休息時才生長。

9. 不要多做帶氧訓練

對於排骨仔朋友來說,帶氧訓練的目的是加強心肺功能,因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練,一星期1-2次,每次30分鐘就可以了。

長跑 VS 短跑

長跑 VS 短跑

10. 有耐性

你可能需要半年、甚至更長的時間才可以看到轉變,但請不要灰心,只要你跟隨以上的建議,持之以恆,一定能夠增磅,給自己信心!

 

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