「我操左成年,都好似無乜進步咁,我瘦底,成日睇磅都係keep住142,無乜升,好氣餒…. 」

這個來自讀者的問題,相信亦是不少朋友的問題,其實肌肉增長停頓是有很多因素,來看看自己有沒有做到以下的要求?

why muscles stop growing

1. 追縱食物卡路里

要上磅、要增肌,最先決的條件是攝取比身體消耗所需更多的卡路里,因此你先要估計自己每天消耗能量(TDEE)約多少,然後再攝取TDEE X 110%的卡路里。

再者,你還要留意你所吃的食物夠竟含多少卡路里,你很可能以為自己吃得很多,但其實卡路里還未到達所需目標,所以需要一些工具去幫手:

a. MyFitnessPal

這是一流的飲食監控手機App,既有龐大的Data Base供你計算食物卡路里,亦可以幫你制訂目標,看看當天的飲食是否達標。

 

b. 食物營養計算器

這個由香港政府食物安全中心所設立的網站臚列出香港常見食物的營養資訊,一些MyFitnessPro找不到的資料可以在這個網站補完,而且還提供很多營養資訊及貼士。

2. 三大營養比列:蛋白質/碳水化合物/脂肪

以上三大營養均是身體所必需要的,所以不要妖魔化任何一項營養,對於增肌減脂來說,它們有以下功效:

蛋白質:肌肉原材料、提供飽肚感
碳水化合物:身體能量主要來源
脂肪:製造刺激肌肉生長的賀爾蒙

蛋白質

大家都知道無論增肌或是減脂,蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議,主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質,e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質
科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質,e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同,所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量:

瘦底或大訓練量:可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
肥底或小訓練量:可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化,尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩,所有健美人士都用Trial and Error方式去制訂蛋白質攝取量!

碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為:

1磅體重攝取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%,不過大家不需要太花時間去計算,只要你進食低脂的天然食物,烹調方法盡量避免多油煎炸,脂肪的攝取量應不成問題。

3. 訓練量

重量訓練能讓肌肉生長,但你的訓練夠嗎?要讓肌肉生長,每個部位的肌肉一星期最少要全面訓練一次,因此,每星期最低限度應拿3天出來訓練,以下是基本的訓練日程:

Day 1  背、二頭、腹
Day 2 胸、肩、三頭
Day 3 腳、腹

另外,訓練重量亦要逐漸增加,才可使肌肉不斷生長,若果每次訓練都是同樣重量,肌肉自然不會長大。

此外,大肌肉如胸、腳、背每次需要4-8個動作訓練,小肌肉如二頭肌、三頭肌則需要2-4個動作,才可全面地刺激肌肉生長。

4. 訓練技巧

若然你已調校好飲食、訓練量亦達標,就要檢視一下自己的訓練技巧。

姿勢正確是很重要的,除了要保障自身安全,還要使肌肉在訓練期間得到最全面的刺激。以Bicep Curl作例子:

正確姿勢:
1. 挺胸收腹,鎖緊上身
2. 手肘緊靠身旁
3. 上臂盡量保持不動
4. 將重量提至最高點時緊縮二頭肌
5. 慢慢地進行離心收縮,即放下重量

錯誤姿勢:
1. 上身向後拗
2. 手肘向外
3. 提起上臂
4. 提起重量至最高點時沒有緊縮二頭肌
5. 放下重量時完全放鬆二頭肌

試想想,如果你用錯誤的姿勢做Bicep Curl,你也許能舉起很大的重量,但很多刺激會被前肩及上身攤薄,二頭肌又能有多少刺激呢?

此外,訓練時你有沒有存念於受訓肌肉?我們到健身室的目的不是舉啞鈴,而是透過啞鈴去刺激肌肉,很多研究顯示訓練時只要存念於受訓肌肉,該肌肉的激活量會大幅增加,因而獲得更顯注的增長。

5. 復元

人體在深層睡眠時,會釋放生長賀爾蒙,使肌肉生長,因此你睡眠不足,或者經常疲勞而得不到休息,是會大大地打擊肌肉生長的速度。同時,盡量戒煙戒酒,這些東西均會影響身體機能,導致睡眠質素降低。

總結

要肌肉生長,你必定要犧牲一定的時間、美食、社交生活。

如果你覺得計卡路里很複雜,那就算吧;
如果你覺得一星期操練3次太多,那就算吧;
如果你覺得食得清淡很麻煩,那算吧;
如果你情願渴酒也不願意早點睡覺,那就算吧…..

健身不適合你。


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