香港人生活忙碌,有時想抽1小時去 GYM做運動都難! 但經常把 “無時間” 掛在口邊的你,又可有想過其實短至 10-20 分鐘的 HIIT 訓練已可燃燒肚腩? 沒騙你的! 看完這篇文章,就別再以無時間作不運動的藉口了!

hiit 1

1. 甚麼是 HIIT?

HIIT,全稱High IntensityInterval Training (高強度間歇訓練) ,原理是以 “運動+休息” 相間的循環模式,達到短時間燃燒卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下:
10秒,休息20秒,再衝10秒,休息20…..重覆10

其實 HIIT70年前已經應用在專項運動訓練上 (如跑步/單車),但近幾年漸漸多見於大眾健身減肥層面,好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT

HIIT

2. 六大 HIIT的好處?

i. 慳時間!
研究指做10 min HIIT的效果,等同 30min慢跑,甚至更好

ii. 不易消肌!
傳統的中低強度帶氧運動,做得太耐 (30min++)會令身體進入分解狀態 (Catabolic state),不利增肌。但 HIIT時間短,對肌肉刺激大,性質上較接近重訓,易維持肌肉質量

iii. “After-burn” 消脂效果!
– HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外,更能產生運動後 After-burn效果,即新陳代謝率 (metabolicrate)提高,令你在運動後休息時 (包括睡覺) 也能消脂!

iv. 提升運動表現
– HIIT對心肺耐力 (有氧) 有較高要求,對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助。小弟打網球和籃球,HIIT 幫助非常大!

v. 改善慢性疾病
改善糖尿和心血管病的效果,比傳統低強度帶氧運動更好

vi. 無咁悶 + 滿足感大
有時坐在冷氣房慢踏單車 30 min,一來悶,二來踏完得兩滴汗,好唔實在。相反,你做完 HIIT一定會有出汗+喘氣的快感。練多幾次好明顯會見到進步,滿足感大,爽!

functionalexercise

3. 兩大類HIIT?

i. 傳統跑步/單車/划艇機 形式
– e.g. 運動場快跑 200m,行100m,重複幾次
– e.g. 單車機上快踏 30秒,慢踏 30秒,重複幾次
– e.g. 跑步機上斜加速 45sec,平路慢跑 45 sec,重複幾次

ii. 負重形式 (Bodyweight/啞鈴等小工具 )
– 小弟最鍾意做,因為可自由配搭不同動作,也可加入小工具增加難度
– e.g. 掌上壓20 –>休息 10 –>青蛙跳20 –>休息 10…..8個動作,為之1 組。總共做 3組,組與組休息 2 分鐘
– Tabata/ CrossFit/ Boot camp就係呢款 HIIT

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4. 每次應該幾快同幾耐?

HIIT強度要高,每次可短至6秒,最長也不應超過90秒。視乎能力和目標,不一定要衝到 all-out,但都要有 80%最大心跳 (8成力)

做的時間越短和快 ( all-out6-10) ,會傾向練無氧。
做的時間越長和慢 (如八成力跑60-90) ,則傾向有氧。

5. “運動休息時間的比例 應該係幾多?

主要有3種:
1:2 = 傾向練無氧,因休息時間多,每組可衝快點。
1:1 = 一半半
2:1 = 傾向練有氧,因休息時間短,好難衝到好快。

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6.  新手應該做呢種好??

每種各有優劣。個人建議,新手可先試 1:1,做30秒,休息 30秒,循環 6-8次。玩左一排,可以再試下其他 combination

7. 如何加入HIIT在我的 Program中? 

HIIT強度高,每星期做 2-3次,每次total 15-20分鐘已足夠。其他日子可做番中低強度Cardio當 recover。有人會把 HIIT拆獨立一日做,但我自己就會把它放在重訓後,兩者都無問題。事前事後記得3-5 分鐘 warm up cool down。

Program例子如下:
星期一 : 胸 (重訓) + HIIT 15分鐘
星期二 : 背 (重訓) + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 膊 (重訓) + HIIT 15分鐘
星期五 : 腳 (重訓) + 單車機輕鬆 20-30 min
星期六 : 休息
星期日 : 輕鬆戶外活動

8. 咁高強度,適合所有人嗎?

不少朋友聽到 “高強度” 3個字就嚇親。其實,做 HIIT不一定要 all-out衝到盡,80% 力左右已有很好效果。再者,各人可按自己能力做HIIT,急步行對於比部分較少運動的朋友已係高強度,照做可也。

外國甚至有不少醫院會叫心臟病人做 HIIT (認真的!),得出的結論係康復效果更好,風險也十分低。因此,只要循序漸進,絕大部分人也能享受HIIT的好處!

當然,訓練五花百門,效果因人而異,試過先知。但如果你有興趣試 HIIT或已經做緊,希望呢篇文章為你帶來點啟發!

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更多HIIT資訊:
英文: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html  
中文: http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/148152310-%E4%B8%80%E4%BC%91%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BF%83%E5%BE%97%E5%88%86%E4%BA%AB–tabata-4%E5%88%86%E9%90%98%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E9%96%93%E6%AD%87%E9%81%8B

關於作者 ERIC:
現為大學運動和營養博士研究生,AASFP高級私人體適能教練。平日愛好把怪獸學術文章轉化成正常人類語言,推廣健身訓練和知識。現時亦是位 freelance教練,於各區康文署和會所任教,積極把學術理論融入教學實踐。如有任何查詢和疑問,歡迎電郵 [email protected]


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