初接觸這個動作時,可能會覺得很奇怪,但只要學會了,這是一個能同時訓練身體多部分肌肉的動作,一齊來學學這動作吧:Zercher Squat!

man_body_male_muscle_model_people_hd-wallpaper-1306732

影片教學:

優點:

1. 加強上背強度

進行Zercher Squat時,為了讓槓鈴穩定於手臂上,上背的肌肉如斜方肌、後三角肌及大小菱形肌圴要收緊,形成等長收縮訓練,能有效刺激肌肉,同時加強身體在deadlift及front squat時的穩定性。

2. 核心肌群更要收緊

由於身體初接觸這動作時,較難保持身體平衡,因此核心肌群,如腹肌群及竪棘肌需發出更大力量以穩定軀幹。

3. 臀大肌及肌四頭肌的訓練

當你熟習了Zercher Squat,自然發覺這種深蹲能蹲得更低,這迫使臀大肌及股四頭肌輸出更大力量。

4. 訓練二頭肌

因為要穩定槓鈴於手臂上,二頭肌要發力維持收縮,這成為了一個很好的等長收縮訓練。大家平時很少使用等長收縮訓練於二頭肌吧,新的刺激可迫使肌肉生長呢!

5. 更適合下肢長的朋友

因為重心落在身體前方,下肢長的朋友會發現Zercher Squat較能讓上身下蹲時仍能保持上半身挺直,減少重量對腰部帶來的壓力。

Adapted from : T-Nation


提供私人及小組訓練,針對增肌及燒脂。試堂$200,詳情請Whatsapp小編9353 1543。

Personal Training Price List

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

5部曲練出強壯人魚線

六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

健身教學

[陪你訓練] 30分鐘肩部腿部燒脂訓練

這個高強度循環訓練針對肩部肌肉、心肺功能,以達至在30分鐘內做到燒脂增肌的功效! 難度:3/5 器材:啞鈴(1-5kg,適合自己則可) 針對:肩部、下肢、及心肺功能 熱身(每個動作60秒,3組) 1. Jumping Jack 2. Active Resting 主要訓練 1 (每個動作45秒,4組) 1. Right Shoulder Press 2. Left Shoulder Press 3. Mountain Climber 4. Rest 主要訓練 2 (每個動作45秒,4組) 1. Dumbbell Jumping Jack 2. Read more…

健身教學

健身新手28天訓練計劃

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!