新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!

Untitled design

注意事項:

1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎,因此訓練器材有限,假如你能到設備較齊全的健身室,不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第2下;15RM即是在15下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。

4. 以下計劃分成三日:Day 1 胸、肩、三頭肌;Day 2 背、二頭肌、腹;Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練,建議隔天進行,連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友,可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練;瘦底增肌的朋友則不用。

訓練計劃:

Day 1 胸、肩、三頭肌

部位 動作 次數及重量 組數 休息
1.胸部 Machine Chest Press 12RM 4 90 sec
2.胸部 Machine Flyes 12RM 4 90 sec
3.胸部 Dumbbell Incline Bench Press 12RM 4 90 sec
4.胸部 Cable Upper Chest Crossover 12RM 4 90 sec
5.肩部 Dumbbell Seated Overhead Press 15RM 3 60 sec
6.肩部 Dumbbell Lateral Raise 15RM 3 60 sec
7.肩部 Face Pull 15RM 3 60 sec
8.手臂 Cable Tricep Pushdown 15RM 3 60 sec

1.胸部,Machine Chest Press
machine_chest_press
2.胸部,Machine Flyes
Butterfly1
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
dumbbell-incline-bench-press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
CrossUpsStFin
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

5組, 每組8次, 休息60秒
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
Side-Lateral-Raise

7.肩部,Face Pull
face pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
cable tricep pushdown 1


Day 2 背、二頭肌、腹

部位 動作 次數及重量 組數 休息
1.背部 Lat Pulldown 12RM 4 90 sec
2.背部 Seated Row 12RM 4 90 sec
3.背部 Reverse Grip Lat Pulldown 12RM 4 90 sec
4.背部 Straight Arm Pushdown 12RM 4 90 sec
5.二頭肌 Dumbbell Bicep Curl 15RM 3 60 sec
6.二頭肌 Dumbbell Reverse Bicep Curl 15RM 3 60 sec
7.腹部 Crunch 20RM 3 60 sec
8.腹部 Leg Raise 15RM 3 60 sec

1.背部,Lat Pulldown

Pulldown
2.背部,Seated Row
seated-cable-rows
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell-Biceps-Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
Reverse-Bicep-Curl-ALL
7.腹部,Crunch
crunches1
8.腹部,Leg Raise
Hangin-Leg-Raises


Day 3 腳、腰、腹

部位 動作 次數及重量 組數 休息
1.腳部 Leg Extension 12RM 4 120 sec
2.腳部 Leg Curl 12RM 4 120 sec
3.腳部 Lunge 12RM 4 120 sec
4.腳部 Leg Press 12RM 4 120 sec
5.腰部 Back Extension 15RM 3 60 sec
6.腹部 Crunch 20RM 3 60 sec
7.腹部 Leg Raise 15RM 3 60 sec

1.腳部,Leg Extension
CYB-Eagle-LegExtension-1_3
2.腳部,Leg Curl
StrongerLegs-SeatedLegCurl
3.腳部,Lunge

4.腳部,Leg Press
legpress1
5.腰部,Back Extension
backext
6.腹部,Russian Twist
russian twist
7.腹部,Side Plank

每邊各30 sec

每邊各30 sec


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