每當你走進運動補充劑店,看到林林總總、五顏六色的樽子,可能都有頭昏眼亂的感覺….

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其實,撇除不同品牌,真正的補充劑種類並非想像般烏多! 下文將詳細介紹十種你最有機會在香港補充店找到的產品。下次再光顧時就可以做個補充劑達人了!

簡單分類

主要作用 增肌 減脂 回復 爆發力 副作用
增加肌肉 增重粉(Gainer) ***** * *** ** **
增肌粉(Protein Powder) ***** ** *** ** **
蒺藜助睪素(Tribulus) **** ** ** ** **
纖體消脂 L-卡尼丁(L-Carnitine) * **** *** * *
亞麻油酸 (CLA) ** **** ** * *
Lipo 6 * ***** ** ** ***
消疲回復 支鏈氨基酸(BCAA) *** ** ***** ** *
L-麩胺酸(L-glutamine) *** ** ***** ** *
爆發力量 肌酸 (Creatine) **** ** ** ***** **
一氧化氮(Nitric Oxide) *** * **** ***** **

1. 增重粉   (Mass Gainer)

適用對象: 體型瘦削人士,希望增加體重及肌肉

星星評級:   增肌 *****    減脂 *      回復 ***      爆發力 **      副作用 **

  • 卡路里高,含大量蛋白質 (製造肌肉的原材料) 及 碳水化合物 (助肌肉儲水顯得更脹)
  • 必需配合運動,否則大量服用只會變成脂肪而非肌肉
  • 增重粉非代餐,不要因食增重粉而減少平日食量,維持均衡正餐飲食才事半功倍
  • 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
  • 初次進食份量應減半

– 詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/6-reasons-to-use-weight-gainer.htm

2. 增肌蛋白粉  (Protein Powder)

適用對象: 體型正常/偏重人士,希望增加肌肉的同時,體重維持不變 (改善肌肉:脂肪比例)

星星評級:   增肌 *****    減脂 **      回復 ***      爆發力 **      副作用 **

  • – 市面蛋白粉主要有以下四種:
    (i) 乳清蛋白 (Whey Protein),從牛奶中提煉,吸收速度快,適合運動前後用補充
    (ii) 酪蛋白 (Casein) ,從牛奶中提煉,吸收速度慢而長,宜在運動以外的時間,如睡前用,這時慢慢吸收protein是最理想的
    (iii) 大豆蛋白 (Soy Protein),從豆類植物提煉,多為女士/乳糖不耐症/素食者用
    (iv) 混合蛋白 (Blend Protein), 上述三種蛋白混合而成,吸收速度中等,適任何時候用
  • – 另一分類方法為按提煉來源,分為動物性 (e.g.乳清/酪蛋白) 和 植物性 (e.g.大豆蛋白)
  • – 必需配合運動和均衡正餐飲食,若只吃不做,身體不會受刺激去製造肌肉
  • – 若過量服用超出身體吸收上限,蛋白質會由肝臟分解成尿素(urea),經腎臟排出體外,長遠增加這兩個器官的負擔
  • – 部分蛋白粉較燥熱 (就如吃太多肉一樣),容易出暗瘡
  • – 按純度和吸收速度,Whey Protein (WP) 可再分為 WP Concentrate, WP Isolate 和 Hydrolyzed WP Isolate (吸收速度較快,亦較貴)
  • – 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
  • – 初次進食份量應減半

– 詳細介紹: http://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/mark+g+taylor+ms/showarticle.aspx?articleid=896

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市面常見蛋白粉的分類及用法

3. L-卡尼丁   (L-Carnitine)

適用對象: 減肥人士/ 耐力運動愛好者

星星評級:   增肌 *   減脂 ****      回復 ***     爆發力 *     副作用 *

  • 促進身體的腺粒體 (mitochondria)燃燒脂肪作為能量,有助減肥
  • 減少大腦對飢餓的感覺,有助控制飲食
  • 提升運動耐力,因身體能利用更多脂肪作能量,節省體內碳水化合物 (肌糖原Glycogen)消耗,並減少疲勞物質(乳酸)產生
  • 較少明顯副作用
  • 詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-carnitine.html

4. 亞麻油酸  (CLA)

適用對象: 減肥人士,不追求短期效果,想少副作用

星星評級:   增肌 **    減脂 ****     回復 **     爆發力 *    副作用 *

  • Conjugated Linoleic Acid (CLA)是一種可於奶類/肉類找到的omega 6脂肪酸,但含量非常低
  • 適量補充CLA可阻礙脂肪吸收,防止脂肪細胞積聚變大,改善肌肉:脂肪比例
  • CLA亦有增強抵抗力、防癌作用
  • 外國研究指需服用 6-12星期才有顯注修身效果,但成效較持久
  • 較少明顯副作用

詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/mike8.htm

5. Lipo 6

適用對象: 追求短時期有明顯效果的減肥人士

星星評級:   增肌 *   減脂 *****     回復 **     爆發力 **     副作用 ***

  • 成效較顯注的減肥產品,可加速新陳代謝,燃燒脂肪
  • 由多種具燒脂效用的化學物質組合而成 (主要從植物提煉),如Synephrine、Yohimbine、Guggulsterone 和 咖啡因 (caffeine)
  • 潛在副作用較多,如每一粒丸已含有2杯咖啡的咖啡因份量。
  • 咖啡因是興奮劑,適量攝取可提高集中力及加速脂肪分解,但過量會導致精神緊張,失眠,缺水,心跳失常,副作用說明: http://www.europeanrevolution.net/lipo-6-side-effects-you-need-to-know-about/  

6. 支鏈氨基酸   (BCAA)

適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復 的人士

星星評級:   增肌 ***    減脂 **      回復 *****      爆發力 **      副作用 *

  • 蛋白質是由 20 種氨基酸 (amino acid) 種成,但當中3種 (Valine, Leucine 和 Isoleucine),統稱 Branch-chain amino acid (BCAA),對肌肉的復原相對其他有效
  • BCAA可防止肌肉流失,舒緩運動時及運動後疲勞
  • 大部分蛋白粉,尤其Whey本身已含大量 BCAA (和另外十多種氨基酸),一般無需與純BCAA補充劑一併服用
  • 純BCAA補充劑只含3種氨基酸,進食量比一般蛋白粉少,對腎臟負擔相對較少

詳細介紹 (有BCAA vs Whey的比較):  http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

7.L-麩胺酸   (L-Glutamine)

適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復/ 做完運動經常病 的人士

星星評級:   增肌 ***   減脂 **      回復 *****      爆發力 **      副作用 *

  • L-glutamine是肌肉中最常見的氨基酸 (61%),對肌肉發展甚為重要,平日可於肉類中攝取,但運動過量會加速流失,需適量補充
  • L-glutamine亦是免疫系統的能量來源,劇烈運動會加速流失,適量補充可提高抵抗力
  • 大部分蛋白粉,尤其Whey本身已含一定L-glutamine,一般無需與純L-glutamine補充劑一併服用
  • 較少明顯副作用

詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/glutamine.htm

8. 肌酸   (Creatine)

適用對象: 進階健身人士 / 運動員,希望在力量或肌肉尺寸上取得突破

星星評級:   增肌 ****    減脂 **     回復 **     爆發力 *****     副作用 **

  • 肌酸是爆發性運動的力量來源,平日可於肉類攝取
  • 補充劑可增加體內肌酸含量 (10-40%),加強爆發力
  • 肌酸也可刺激肌肉生長和儲水,顯得更脹
  • 服用肌酸較少明顯副作用,但過量會變水腫。另身體儲水會增加體重,部分需輕體重出賽的運動員如拳手,要注意服用份量
  • 市面肌酸產品主要可分兩種: 傳統Creatine Monohydrate (CM) 和新興Creatine Ethyl Ester (CEE)  
  • 傳統CM較便宜,一般要先高劑量服用1-2星期作“適應期” (Creatine Loading) 以慢慢提高體內含量 ,然後調低劑量繼續服用(Maintenance Phase),最快兩星期見效
  • 新興 CEE較昂貴,宣稱比CM更能被肌肉吸收,減少肌肉外圍水腫問題,而且可以低劑量服用,不用經過 Creatine Loading的階段
  • 但多項外國研究指 CEE在胃部會被酸性分解,並不能被肌肉有效吸收,效用成疑

詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/creatine-q-and-a-top-17-questions-answered.html

CM vs CEE 比較: http://lifestyleandstrength.com/creatine-ethyl-ester-vs-creatine-monohydrate/  

9. 一氧化氮  (Nitric Oxide)

適用對象: 進階健身人士/運動員,追求力量突破和肌肉充血感覺

星星評級:   增肌 ***    減脂 *     回復 ****    爆發力 *****     副作用 **

  • 一般於運動前服
  • Nitric Oxide (N.O.) 能使血管擴張,令更多血液和營養流到肌肉,顯得更脹和好力
  • 血管擴張也加快血液帶走廢物,增加耐力和加速復原
  • 其實Nitric Oxide是氣體,理論上不可能直接“食”用。市面所謂的N.O.產品多為 L-Arginine/ L-Citrulline 補充劑,身體吸收後會轉化成血液內的Nitric Oxide
  • 較少明顯副作用,但血管擴張可能會有短期灼熱和頭赤的感覺
  • 部分 N.O. 產品含咖啡因,過量會導致精神緊張,失眠,心跳失常。

詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/6-reasons-use-nitric-oxide.htm

10. 蒺藜睪素 (Tribulus)

適用對象: 進階健身人士,希望在力量上或肌肉尺寸上取得突破

星星評級:   增肌 ****    減脂 **     回復 **     爆發力 **      副作用 **

所上每種補充劑都有獨特功效,但千萬謹記supplement只是輔助,最重要還是訓練和正餐飲食正確! 世上沒有一種 supplement必然有效,人人體質不同,每個牌子的成份食法都有差異,大家要必須小心選購啊!

 關於作者 ERIC:
現為大學運動和營養博士研究生,AASFP高級私人體適能教練。平日愛好把怪獸學術文章轉化成正常人類語言,推廣健身訓練和知識。現時亦是位 freelance教練,於各區康文署和會所任教,積極把學術理論融入教學實踐。如有任何查詢和疑問,歡迎電郵 [email protected]

 


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