重量訓練的方法多如恒河沙數,要怎樣選擇最適合自己的訓練法?就是透過不斷嘗試,直至找到你認為操得最「應」的方法!今天介紹一個十分簡單但訓練量卻很大的訓練法:8X8

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8X8訓練指引

這個訓練法最適合訓練器材有限,而且時間趕急的朋友,因為你只需要選擇3-4個動作,每個動作進行8組,每組8RM,組間休息時間為30秒。以這個方法訓練,你的肌肉很快便會感到前所未有的泵脹感!

以下將會提供Leg Day、Back Day以及Chest Day的8X8訓練樣版給大家參考:

Leg Day
動作 組數 重量及次數(RM) 休息
1 Leg Extension 8 8 30s
2 Leg Curl 8 8 30s
3 Leg Press 8 8 30s

1. Leg Extension

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2. Leg Curl

Leg-Curl

3. Leg Press

LegPressMachineExercise


 

Back Day
動作 組數 重量及次數(RM) 休息
1 Lat Pulldown 8 8 30s
2 Barbell Bent Over Row 8 8 30s
3 Straight Arm Push Down 8 8 30s

1. Lat Pulldown

Pulldown

2. Barbell Bent Over Row

動作2

3. Straight Arm Push Down

straight_arm_pull_down


 

Chest Day
動作 組數 重量及次數(RM) 休息
1 Barbell Incline Chest Press 8 8 30s
2 Dumbbell Bench Press 8 8 30s
3 Dumbbell Overhead Extension 8 8 30s

1. Barbell Incline Chest Press

Incline_Barbell_Bench_Press

2. Dumbbell Bench Press

Man Pressing Dumbbells

3. Dumbbell Overhead Extension

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