腰背痛是最常見的痛症之一,每10位都市人之中,就有8位曾患有腰背痛,但偏偏有很多人習以為常,愛理不理。

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Go Fit復健教練Jay Lam認為,在情況還未最壞的時候,大家不妨多按摩和伸展,例如在沐浴後利用網球按壓痛點,以及進行簡單伸展自療,為肌肉重生,KO腰背痛!

肌肉原本很有彈性,但若久缺保養,過份勞動或不做運動,都會令肌肉容易積聚乳酸,影響血液循環,從而令肌肉水份流失,日積月累變得又乾、又緊、又硬,令人感到肌肉不舒服、痠痛或痛症!

肩こりに悩むオフィスレディー

按摩 VS 伸展

按摩和伸展,哪一種比較好?Jay 說,按摩和伸展都可改善血液循環,只是有先後次序,應該先按摩、後伸展,「以瑜伽伽為例,有很多朋友都經常不小心拉傷,因肌肉處於緊張狀態時,延展性自然減低,然而有人會勉強伸展欠缺延展性的肌腱去完成動作,引起肌腱拉傷。因此,我們應先進行按摩去放鬆肌肉,加強肌肉延展性」。

伸展的最佳環境

「一邊焗桑拿,一邊做伸展最有效?」Jay解釋,就如鍊金一樣,金屬在加熱後會變軟,可塑性變高,而肌肉也一樣,在「加熱」後同樣會變鬆,可加強延展性。
若然不喜歡焗桑拿的朋友們,Jay就建議大家可在電毯上進行伸展,或在浸熱水浴和沐浴後伸展,同樣有助放鬆肌肉,以及減低拉傷的機會。

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6個按摩+伸展

除了要按摩和伸展腰背外,臀部的肌肉如梨狀肌也非常重要,因為身體彷彿一間公司,一旦其中一個部門出事,其他部門也會因而增加工作量,而肌肉出問題也一樣,若臀部和大腿肌肉太緊,身體會借用腰力去協助,增加下腰背的工作量和壓力。

注意事項:
1. 姿勢要正確:保持挺胸收腹。
2. 力度要正確:若將力度分為1至10級,按壓的力度則是5至6度,才有放鬆肌肉的效果。
3. 保持正常呼吸:進行伸展動作無需閉氣,保持正常呼吸就可。
4. 30秒法則:每個動作應維持約30秒,若力有不逮,也可以略減時間。

警告:如在按壓過程中出現麻痺或疼痛請立刻停止,若情況持續請立即尋求專業人士的協助。

3大腰背臀按摩

一. 腰背部按摩

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Step 1 平躺在床上,把網球固定在下腰背的脊骨右邊,約1至2吋。

Step 2 用手抱右腳,然後用自身體重按壓感到痠痛的痛點,約維持30至45秒。

Step 3 換邊重覆。

二. 臀部按摩

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Step 1 坐在床上,把網球固定在右邊臀部近外側位置。可用雙手支撐身體。

Step 2 用自身體重按壓感到痠痛的痛點,約維持30至45秒。

Step 3 換邊重覆。

三. 大腿後側按摩

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Step 1 坐在床上,把瑜伽磚放在右邊的大腿後側,然後把網球瑜伽磚上、近大腿外側位置。可用雙手支撐身體。

Step 2 用自身體重按壓感到痠痛的痛點。

Step 3 換邊重覆。

3大腰背臀伸展

一. 腰背部伸展

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Step 1 坐在床上,右腳盤腿,左腳伸直,腳尖指向天花。

Step 2 左手輕捉左腳,右手與耳朵成水平向左伸展,約維持30至45秒。

Step 3 換邊重覆。

二. 臀部伸展

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Step 1 雙腿仰躺伸直,左腳彎曲,將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上。

Step 2 雙手將右腳往身體方向拉,抱著右膝頭,約維持30至45秒。

Step 3 換邊重覆。

三. 大腿後側伸展

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Step 1 坐在床上,右腳盤腿,左腳微曲,腳尖指向天花。

Step 2 雙手輕捉左腳小腿後方,上身挺胸收腹向左腳前伸,約維持30至45秒。

Step 3 換邊重覆。

普通肌肉痠痛,未必需要做物理治療或找脊醫求診,但痛症持續或嚴重時,尤其涉及脊椎錯位和神經線的問題時,便應盡快求醫!

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GoFit教練: Jay Lam是全港⾸首個考試澳洲運動復健教練全部課程資格的適體能教練,多年來専注處理運動創傷後的復健訓練,透過與物理治師的合作,為不同學員制定復健訓練計劃,改善痛症。

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