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1. 甚麼是”快肌” 和 “慢肌”?

每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成,並可分成兩大類別: “慢肌” 和 “快肌”。它們的比例很大程度是是天生的。有人多快肌  (短跑運動員) , 有人多慢肌 (長跑運動員)。正常人就一半半。身體部位也有影響,例如腹部和深層肌肉一般較多慢肌。

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慢肌 –> 又稱紅肌,或 Type 1 fibre。特點是較纖幼,收縮慢,力量小,但耐勞,微血管多(所以叫紅肌),運氧能力強,也能更有效運走廢物。

快肌 –> 又稱白肌,或 Type 2 fibre。特點是較粗大,收縮快,力量大,但易累,帶氧能力弱。 (快肌可再細分為 Type 2a和 Type 2b fiber, 但不在此詳述)

2. 訓練可以改變 ”快肌” 和 “慢肌” 的比例嗎?

它們的比例主要是天生,這也解釋了為何有些朋友不怎樣練習也很大力/耐力好!長期訓練只能少量地改變比例。因此,天生快肌多的人是較難成為長跑冠軍的。但假如他接受耐力訓練,仍能鍛鍊僅有的慢肌,取得顯著進步。

3. 健美人士咁大隻,一定是”快肌” 多?

非也。研究指頂級 bodybuilder 其實每類肌肉同普通人一樣,都是一半半。(你我也有潛質做阿諾!) 因為要得到最佳健美效果 (大+線條),這兩類肌肉都要充分刺激,不能只偏重某一類別,練法上要多元化和針對性 (不能用死同一個重量/ rep range)!

反之,舉重(Weightlifter) 和健力運動員(Powerlifter) 多著重大重量 (<6RM) ,以刺激最多快肌。但他們往往未必像 bodybuilder 般健美大隻。

4.如何針對性練習 ”快肌” 和 “慢肌” 以得到最佳健美效果?

一般新手增肌訓練建議是做 8-12RM (即中等重量),因這可平衝快肌和慢肌的鍛鍊。但事實上,長期只做這個範圍,你可能會忽略了部分較”極端”的肌肉,即一些要極大重量才刺激到的快肌,和一些要做長時間、輕重量才能徹底力歇的慢肌。結果踏入平台期,進步停滯。

要給予肌肉新的刺激,衝破平台,可採用週期性練法 (Periodization)。即是在恆常 8-12 RM練習之餘,間中加入些 1-6RM (極大重量,少下數) 和 15-30 RM (輕重量,多下數) 的練習。

最簡單的例子:
Week 1-2: 8-12 RM (平常中等重量)
Week 3-4:- <6 RM (大重量,少下數,休息長,針對極端的快肌)
Week 5-6 : >15 RM (輕重量,但多下數,休息短,要徹底力歇,針對極端的慢肌)
Week 7之後: 重覆上述 cycle,直到平台期衝破。

要注意的是,初期你可以只選其中幾個大動作 (e.g. 推胸/ squat) ,或者一些你很想突破的動作,去做 periodization。其餘維持在正常8-12 RM。假如一下子改晒所有動作的重量,你好易亂,掌握不來。另外,有些位置不宜做太重,如頸和腹部,以免受傷。

5. 玩Drop set的原理?

不少進階朋友也會玩 drop set,例如完成4組飛膊 (30磅) 力歇後,馬上不休息再做10下 20磅,也力歇後,再做10下 10磅….. 直到完全徹底力歇。原理就是,你完成頭4組時,其實只是快肌力歇,令你不能再舉 30磅。但你還有好多慢肌是未力歇的,所以你就用那些僅餘的慢肌去做 20磅、10磅….. 就到它們也徹底耗盡! 那麼你就可以刺激到所有的肌肉了。

6. 總結

認識 ”快肌” 和 “慢肌” 可令你更明白訓練多元化的重要性,充份刺激每條肌肉,突破平台! 但要小心上述介紹的方法較適合進階人士,因為新手未有基礎,不停轉重量只會打亂你的計劃。當然,理論五花百門,往往紙上談兵,最好就是不斷類積經驗找出最適合自己的練習法! 正確飲食和休息也很重要。若有不肯定,請找專業教練,不要胡亂嘗試!

參考更多:
中文: http://www.hksports.net/hkpe/nss_pe/human_body/muscle_fiber_types.htm
英文: http://www.bodybuilding.com/fun/betteru25.htm

關於作者 ERIC:
現為大學運動和營養博士研究生,AASFP高級私人體適能教練。平日愛好把怪獸學術文章轉化成正常人類語言,推廣健身訓練和知識。現時亦是位 freelance教練,於各區康文署和會所任教,積極把學術理論融入教學實踐。如有任何查詢和疑問,歡迎電郵 [email protected]


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