要肌肉練得好,很多健身選手會選擇讓所有肌肉一星期訓練2次。不過,你能夠一星期去6次健身室嗎?如果有這樣的決心,配合適當的飲食及休息,一個月增8磅肌肉不是夢!

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為何每組肌肉都要訓練兩次?

肌肉的復元時間介乎24-72小時,因此所有肌肉都能夠一星期訓練最少兩次。

訓練安排通常將一星期分為兩個循環,第一個循環為高重量、低次數,第二個循環則為低重量、高次數,務求讓肌肉有不同的刺激!

訓練安排

循環一:高重量、低次數

Day 1: Legs and Abs Day
動作 部位 組數 次數 休息
1 Squat lower body 5 6-10 120s
2 Leg Press lower body 5 6-10 120s
3 DB Lunge lower body 5 8-10 120s
4 Leg Extension quads 4 8-10 90s
5 Leg Curls hamstrings 4 8-10 90s
6 Crunches abs 6 15 60s
7 Russian Twists oblique 6 15 60s

 

Day 2: Back/Chests Supersets
動作 部位 組數 次數 休息
1a Pull-up (assisted) Lats/Traps 4 8-10 0s
1b BB Incline Bench Press Chest 4 8-10 120s
2a Seated Rows Lats 4 8-10 0s
2b Butterfly Machine Chest 4 8-10 120s
3a Reserves-grip Lat Pulldown Lats 4 8-10 0s
3b DB Incline Chest Press Chests 4 8-10 120s
4a BB Rows Lats 4 8-10 0s
4b Cable Crossover Chests 4 8-10 120s

 

Day 3: Shoulders/Arms Supersets
動作 部位 組數 次數 休息
1a DB Shoulder Press Delts 4 8-10 0s
1b Seated DB Curl Biceps 4 8-10 120s
2a Cable Shoulder Font Raise Front Delts 4 8-10 0s
2b BB Curls Biceps 4 8-10 120s
3a DB Lateral Raise Mid Delts 4 8-10 0s
3b Cable Pushdown Triceps 4 8-10 120s
4a Bent-over Lateral Raises Rear Delts 4 8-10 0s
4b EZ Bar Skullcrusher Triceps 4 8-10 120s

循環二:低重量、高次數

Day 4: Legs and Abs Day
動作 部位 組數 次數 休息
1 Deadlift lower body 5 6-10 120s
2 DB Squat lower body 6 15-20 120s
3 Walking Lunge lower body 6 16 steps 120s
4 Single Leg Extension quads 4 15-20 Each Leg 90s
5 Single Leg Curls hamstrings 4 15-20 Each Leg 90s
6 Leg Raises abs 6 15 60s
7 Side Dip oblique 6 15 60s

 

Day 5: Back and Biceps Day
動作 部位 組數 次數 休息
1 Lat Pulldown Lats 4 15-20 90s
2 Reverse Butterly Machine Traps 4 15-20 60s
3 Reverse grip Seated Row Lats 4 15-20 90s
4 Neutral Grip Lat Pulldown Lats 4 15-20 90s
5 Seat Trap Rows Traps 4 15-20 60s
6 DB Single Arm Rows Lats 6 15-20 Each Side 90s
7 Cable Bicep Curls Biceps 4 15-20 60s
8 Preacher Curls Biceps 4 15-20 60s

 

Day 6: Chests, Shoulders and Triceps Day
動作 部位 組數 次數 休息
1 DB Incline Bench Press Chests 4 15-20 90s
2 DB Incline Fly Chests 4 15-20 60s
3 BB Decline Bench Press Chests 4 15-20 90s
4 Cable Crossover Chests 4 15-20 60s
5 Machine Chest Press Chests 4 15-20 90s
6 DB Pullovers Chests 4 15-20 Each Side 60s
7 DB Front Raise/Lateral Raise COMBO Front & Mid Delts 4 15-20 60s
8 Cable Tricep Extension Triceps 4 15-20 60s

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