其實體重訓練對燒脂增肌來說很不錯,既可以在任何地方法訓練,亦可以節省金錢,對於肥底的朋友來說,體重訓練更是燒脂佳品!以下文章臚列了針對各大肌肉最佳的2個燒脂增肌動作,和一些訓練菜單,大家入來看看啊!

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下半身

Squat Jack

Lunge and Twist (可選擇負重)
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核心肌群

Mountain Climber

左右腳提起為之一次

V-Up
v-up


胸/三頭

Clapping Push-up
ClapPushUp

Walking Push-up
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背/二頭

Pull-up
pullups

Inverted Row
inverted row


全身

Burpee
marines_burpee

Jump Squat
Squat-Jump


訓練安排

如果想有效改善身形,你必需一星期訓練至少3次,並訓練所有大肌肉群。以下是建議的訓練菜單:

Day 1

  1. Squat Jack 30秒 (下半身)
  2. Clapping Push-up 30秒 (胸)
  3. Mountain Climber 30秒 (核心肌群)
  4. Walking Push-up 30秒 (胸)
  5. Jump Squat 30秒 (全身)

    以上為循環訓練,完成所有動作為一個循環,動作與動作間可休息10-60秒,視乎閣下體能。請最少完成3個循環。

Day 2

  1. Lunge and Twish 60秒 (下半身)
  2. Pullup 30秒 (背) *如不能完成Pullup,請以Inverted Row代替。
  3. V-Up 30秒 (核心肌群)
  4. Inverted Row 30秒 (背)
  5. Burpee 30秒 (全身)

    以上為循環訓練,完成所有動作為一個循環,動作與動作間可休息10-60秒,視乎閣下體能。請最少完成3個循環。

Day 3

  1. Burpee 30秒 (全身)
  2. V-Up 30秒 (核心肌群)
  3. Inverted Row 30秒 (背)
  4. Walking Push-up 30秒 (胸)
  5. Squat Jack 30秒 (下半身)

    以上為循環訓練,完成所有動作為一個循環,動作與動作間可休息10-60秒,視乎閣下體能。請最少完成3個循環。


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Categories: 減肥訓練

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