Cary在1年內,由中年發福,搖身一變成為大隻型男,他說當中有兩大關鍵……..

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Cary的故事

作為一名業餘越野電單車手,Cary高中、大學、到結婚初期都擁有一身運動員的體格,不過當他有了小朋友後,情況開始轉差。

隨住年紀越大、身陳代謝越慢,再加上放任飲食,他的體重日益增長,開始成為問題。

他檢視了自己的習慣,發覺看電視已取代了健康的運動,他的飲食亦以糖份高的汽水及高卡路里的快餐為主,這讓他肥了很多。

直至他的媽媽因心臟病及糖尿病去世,才讓他有改變的決心……

你何時才醒覺?

有兩方面的事情讓我下定決心減肥增肌!

首先,越來越多朋友跟我說:「嘩!你走了樣啊!」我對照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 原來自己真的肥了很多,面上的贅肉實在多得很!

然後,我媽媽於她60歲生日的早上死於2型糖尿病引發的心臟病,這實在是太早了,而且這個病是可以透過飲食及運動完全避免的。我的大兒子才讀五年班,我的媽媽將要錯過她孫子生命中很多重要的時光。而我亦意識到自己一定要健康,才可以見証到自己孩子的畢業、婚禮、生兒育女等重要時刻。

因此,我下定決心要改變!

Before- Age: 39, Height: 5'11'', Weight: 220 lbs. Body Fat: 30%

Before-
Age: 39, Height: 5’11”, Weight: 220 lbs. Body Fat: 30%

此外,還有什麼讓你定下改變的決定?

我從沒想過盯着自己發了福的相片是如此難過的,因此我必定要改變自己。

這讓我心底的火在燃燒着,亦使我在12星期後找回六舊腹肌!

After- Age: 39, Height: 5'11'', Weight: 181 lbs., Body Fat: 7.5%

After-
Age: 39, Height: 5’11”, Weight: 181 lbs., Body Fat: 7.5%

你是如何完成這個目標呢?

飲食、飲食、飲食,你必需在飲食下苦功!

剛開始減肥時,我的卡路里攝取量高於身體所需,然後慢慢降至2000卡路里左右,這大約是我體重(磅數)的10倍。之後再一路調整,大前題是,我要攝取足夠的蛋白質,比例為1磅體重對一1克蛋白質。

最初的碳水化合物攝取量為為1:1.5克,然後在消脂期減至1:0.5克。

減肥期間,什麼是最困難呢?

一定是飲食吧,單靠減少攝取卡路里和保持訓練,我能把體脂率降至低於20%。

當我再進一步把體脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒絕所有Cheat Meals。

然後我決定將體脂弄到8%以下,我亦改變了對吃的心態:

我只會吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。

期間,我要不斷謝絕親朋戚友的飯局邀請,這可是社交生活的一大難題呢!同時,我亦要花時間去準備我的食物,總之要下很多心血吧!

請你介紹你的餐單?

第一餐

食物 份量
咖啡 2杯
全脂奶 半杯

第二餐

食物 份量
雞/吞拿魚 8安士 (1安士大約為28克)
西蘭花 1杯
飯/糙米 1杯

第三餐 (訓練前的蛋白質飲料)

食物 份量
奶(1%) 4安士
清水 4安士
蛋白 4安士
乳清蛋白粉 2殼
燕麥片 半杯
香蕉 1條

第四餐 (訓練後的蛋白質飲料)

食物 份量
奶(1%) 4安士
清水 4安士
蛋白 4安士
乳清蛋白粉 2殼
玉米粉(Waxy Maize) 30克

第五餐

食物 份量
雞/吞拿魚 8安士 (1安士大約為28克)
西蘭花 1杯
飯/糙米 半杯至1杯

可以介紹一下你的訓練嗎?

我會連續訓練3日,然後休息一天,跟住不斷重覆,訓練以多關節動作為主,讓身體高效的消脂增肌!

我亦會在早餐前進行帶氧訓練以及腹部練習,週末的午飯時間都會安排帶氧訓練,以降低體脂。

開始時確實是比較困難的,但保持這樣訓練,對我體型改變的重要性越不比清淡飲食少!

第一天:Leg Day

動作 時間/下數
Barbell Squat 5 Sets 5-8 Reps
Leg Press 5 Sets 5-8 Reps
Leg Extension 5 Sets 6-10 Reps
Standing Barbell Calf Raise 4 Sets 15-20 Reps

第二天:Chest, Shoulders, and Triceps Day

動作 時間/下數
Barbell Bench Press 5 Sets 5-8 Reps
Incline Dumbbell Press 5 Sets 5-8 Reps
Incline Barbell Press 5 Sets 5-8 Reps
Standing Military Press 5 Sets 10-12 Reps
Dips (Tricep Version) 5 Sets 10-12 Reps
Lying Tricep Press 5 Sets 10-12 Reps

第三天:Back, Traps, and Biceps Day

動作 時間/下數
Stiff-legged Deadlift 5 Sets 5-8 Reps
Pull Up 5 Sets 10-15 Reps
Wide-gripped Lat Pulldown 5 Sets 6-10 Reps
Bentover Barbell Row 5 Sets 6-10 Reps
Incline Barbell Bicep Curl 5 Sets 6-10 Reps
Dumbbell Bicep Curl 5 Sets 6-10 Reps

第四天

動作 時間/下數
休息日

Adapted and Pictures from Bodybuilding.com


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