無論是職業健身選手,還是我們這些普羅大眾,要有線條分明的腹肌或馬甲綫,都需要借助運動幫助。但除了沉悶的帶氧運動,還有什麼選擇?

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理論上消脂的方法十分簡單,就是身體消耗的卡路里高於攝取了的卡路里。

若只計算手運動時間,一小時慢跑所消耗的卡路里,往往高於重量訓練一小時,因此不少朋友會使用傳統的帶氧訓練如慢跑、游泳或單車協助消脂。

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可是,不少研究顯示,長過一小時的帶氧訓練會阻礙增肌進度,甚至把肌肉消掉,而且很多人(如小編)覺得傳統帶氧訓練十分沉悶,對此避之則吉。

小編歸立了3項訓練安排,讓大家既能消脂,亦可同時增肌:

1, 訓練以supersets為主

大家不妨安排大肌肉的supersets,如:

A, 胸+背
B, 腳+背
C, 腳+胸

盡量選擇多關節動作,例如squat、lat pulldown、bench press等,因為多關節動作需要消耗更多能量,可增強消脂效果。

小編以「腳+背」的supersets訓練programme作例子,休息時間盡量少,在最短時期消耗最大能量,保持心跳率在較高的狀態:

動作 組數 下數 休息時間
1a goblet squat 4 20
1b lat pulldown 4 8-12 1 min
2a lunge 4 20
2b cable seated row 4 8-12 1 min
3a hip thrust 4 20
3b db single arm row 4 8-12 1 min
4a db single leg deadlift 4 15
4b close-gripped lat pulldown 4 8-12 1 min
5a walking lunge 4 16-20 steps
5b straight arm push down 4 12-15 1min
請按動作名稱顯示圖片

以上的例子,在沒有偷懶的情況下,45分鐘內已可完成40 sets動作,效果其佳!當然大家要量力而為!

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2,多組數、多下數、少休息

這個方法跟supersets的理論一樣,盡量增加肌肉運動時間,加大心跳率,讓身體在重訓其間消耗大量卡路里:

安排以大肌肉的多關節為主,要多組數、多下數、少休息,以下是胸肌訓練的例子:

動作 組數 下數 休息時間
1 db chest press 6 12-20 30 seconds
2 push up 6 12-20 30 seconds
3 cable crossover 6 12-20 30 seconds
4 chest press machine 6 12-20 30 seconds
5 bb (smith machine) bench press 6 12-20 30 seconds
請按動作名稱顯示圖片

由於訓練的組數及下數高,所以訓練重量可輕一點。

3.HIIT

HIIT是一個很流行的概念,但不少人誤把HIIT當成循環訓練。

真正的HIIT以一項運動為主,如短跑、划船機、單車機,先熱身5-10分鐘,然後以最高速度及力量爆發10-30秒,然後慢速地運動60-120秒,重覆8-10次,短短20分鐘已要了你命。

由於每次爆發都要揭盡所能把力量用光,所以其難度和辛苦程度是非常高的,新手最好不要試!

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