這個看似容易、其實很難的動作,有很多要注意的地方!不過掌握得好,只要換一下角度,這動作便能讓背部更闊更厚,形成穿衣帥爆的倒三角身型!這個動作究竟是什麼?

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答案是:「Single Arm Row!」

正確動作示範

要分析這個動作的好處,一定要懂得正確進行這個動作,來看看小編的示範:

動作分析

1, Single Arm Row是一個單邊的動作,每次只訓練一面背闊肌,這可以

A) 提高對受訓肌肉的專注度;
B) 能動用更多受訓肌肉的纖維細胞;
C) 能讓兩邊的背闊肌生長保持平衡。

2, 在所有背闊肌的自由重量訓練當中,Single Arm Row因地心吸力的關係,能使背闊肌在動作中長期對抗啞鈴的重量,這能大量增加肌肉的微撕裂,以加大肌肉的生長進程。

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3, 進行此動作時,一定要全身都穩定,不得左搖右擺,因此對隻手、雙腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手練完這動作,會發覺腹肌很累呢!所以這亦是一個既能增肌,又燒脂的全身性運動。

4, 背闊肌的下方是很難練得大的,不過大家卻可以透過這個動作來解決這難題。請注意:

A) 將啞鈴向後拉起;
B) 肘部貼近軀幹;
C) 將肘部盡量提高,讓背闊肌的下方亦能收緊。

除了以上的重點外,大家亦可以試試將手心向前,並依着以上的指示完成動作,下背帶來的感覺會更為強烈。

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5, 如果你想專注於加大背肌的闊度,可以嘗試以下重點:

A) 將手心向後
B)肘部離身軀遠一點,上臂離身體成大約30-45度;
C)將肘部盡量提高。

背闊肌的上中部將會承受更大的刺激,以增加背部的闊度。

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Categories: 增肌訓練

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