讀者O的短訊:小編你好,我將近26歲,身高1.78m,體重104kg,飲食一日三餐:朝早吃麥皮加紅棗;中午外賣飯,有菜有肉;晚餐吃生果菜之類,盡量8點半前吃。運動就隔日打一天羽毛球,一小時左右,有時慢跑45-60分鐘。我想減肥去到80kg,希望小編教下小弟,謝謝!

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讀者O你好,多謝你的問題。其實你的情況發生在不少朋友身上,而且解決方法不難,小編會從你的卡路里攝取量、飲食、及運動作出分析並給予建議,只要願意跟隨,定必能達到你的目標。

卡路里的計算

小編將這點放在第一位,因為這是能否減肥成功的關鍵!

按照O的個人資料,身高1.78m但體重達108Kg確是超重了,因此減肥是個正確決定。減肥最重要的一個概念是:

身體消耗的卡路里 大於 身體攝取的卡路里

基於這個大前題,小編幫O計算了他的Total Daily Energy Consumption:

每週有3-4次中度強度運動:3185卡路里

以上是個估算,不能作準,但起碼能給O一個大概。按照他的TDEE,他每天應該攝取TDEE的80%卡路里,即是:

3185卡路里 X80%=2548卡路里

如果O能每天維持攝取2548卡路里,一般情況在頭4至6星期應能每星期減1Kg,此後再因應身體情況進一步調節卡路里攝取量。

飲食

O的早餐是麥皮加紅棗,這個早餐感覺上是很清淡,但是差不多9成的卡路里是來自碳水化合物。小編建議去掉高糖份的紅棗,並加入1至2隻全蛋,甚至乎一塊瘦的扒類(一定要走汁),這能讓碳化物及蛋質的比例更好,亦能延長飽肚時間。

至於O的午餐是外賣飯、有菜有肉,這個太Abstract喇,甚麼肉甚麼菜呢?煮法如何呢?可以的話,將你的午餐選擇限於2-3種,而全都能滿足少油、少糖、無汁、高優質蛋質(如雞肉、瘦牛肉、豆腐、魚肉)的條件。(小編最愛的午餐是花園餐廳的牛扒飯走汁多菜!)

有菜有肉,都可以好大件事......

有菜有肉,都可以好大件事……

最後O的晚餐多是生果和菜之類,跟早午餐一樣,看似清淡,但蛋白質太少、碳水化合物太高(生果的果糖都是碳水化合物呢)。跟午餐的建議一樣吧,最佳的飲食組合是少油、少糖、無汁、高優質蛋質、多菜、及適量蛋白質。

走汁雖然寡了一點,但勝在有蛋白質之餘又少一點脂肪!

走汁雖然寡了一點,但勝在有蛋白質之餘又少一點脂肪!

蛋白質、脂肪、及碳化物的比例可依照下圖,並請控制在卡路里上限2548卡路里之內:

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運動

O隔天打一次羽毛球,為時約一小時。一小時好像很多,但運動強度有多高呢?小編無從判斷,因為有些人打得像個職業球員,有些人卻能站在原地打羽毛球。其實跑步也是一樣的,我的慢跑跟你的慢跑可能都不一樣,畢竟快慢是主觀的。

所以要客觀釐定O的運動是否有效,一定要注意心跳是否到達Fat Burning Zone,最簡單的計算方法是:

(220 – 年齡) X 65至75%

心跳達到這個範圍,身體就進入Fat Burning Zone,雖然有越來越多研究說Fat Burning Zone並不存在,但如你的心跳有這樣高,起碼表示你不是Hea住做運動吧,所以Fat Burning Zone也有其實際意義。

另外,如想加快減肥進度,重量訓練,即是做Gym,是不可或缺的,因為進行重量訓練後的16小時身體仍然在燃燒脂肪,同時重量訓練能提高肌肉量,變相增加身體的能量消耗,使你坐着睡着都可以燃燒更多卡路里。

O有興趣又不介意健身室的收費,當然到Gym訓練較好吧,但亦可以從簡單的體重訓練開始學起,以下是小編的示範:

總結

若果O能在飲食上下苦功,並努力在重量訓練及帶氧訓練上堅持,相信最快4個月便能減去16Kg。但是,減肥最難的不是方法,而是自律性及決心,要是O有的話,一定得!加油!


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Categories: 減肥訓練

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