讀者M先生的短訊:Ben你好,我想問下我應該如何增肌?我23歲 身高180cm 重63kg左右,瘦底,食極都唔肥唔長肉。
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我係一名空中服務員,返工冇定時兼輪班,所以運動呢排做少咗,依我嘅生活作息,應該點樣訓練好?

因為要係休息工作同訓練中取得平衡,所以應該點樣制定我嘅增肌計劃? (包括訓練方法/飲食/補充劑等等) 再者我關節比較弱,有時候重複同一動作太多次,維持太耐會攰,太重會冤,可以點樣就到?多謝!


M先生你好,多謝你的問題。小編也有做空少的學生,讓我分享在他身上學到的經驗吧。

生活和訓練的平衡點

據我所知,空中服務員留港的時間不算太少,所以在港的時候,只要休息好了,便應該上健身室,60至90分鐘就足夠了。另外,如果出Trip是Overnight的,通常酒店都有健身室(有些好像不錯,有些設備麻麻),如果時間不太緊迫,都可以在那裹訓練呀,而同還有免費的健身室使用呢!

小編的空少學生盡量一星期健身最少三次,一次和我一起訓練,另外兩次或以上則在香港或酒店訓練,現在亦增了肌呢。

飲食的選擇

食無定時及食物選擇少是這一行的問題,因為M先生是瘦底的原故,所以工作可以用餐時就盡量食多一點,專挑一些多蛋白質的飛機餐食(或者吃兩個?空中服務員不難做到吧,哈哈)。而且,M先生亦可以在工作時帶備Whey Protein Powder乳清蛋白粉,盡量吸收多一點的蛋白質。(Whey Protein Powder挑選大牌子,多人買的那些便可以,不用深究。)

如果人在香港,或有時間選擇膳食,就要盡量揀多一點優質蛋白質如雞胸、雞扒、瘦牛肉、瘦牛扒、蛋白等。至於吃多少,請參考《step-by-step,教你吃出腹肌來!》。

如何訓練

M先生說他的關節弱,動作維持太耐會累,太重會酸軟,其實有可能是肌力及肌耐力太弱的原故,當然不排除他真的天生關節弱吧。小編安排了以下的訓練給M先生,請每星期最少到健身室3次,好好訓練肌肉。如果還是覺得關節有問題,你要向醫生查詢一下。

這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學會感受肌肉,所以訓練的強度屬於中等,每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練,同時減少受傷風險。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群:

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群,所以會多一點訓練,而其餘的部位統稱為小肌肉群,訓練動作會少一點。

訓練內容

請M先生一星期內至少3天進行以下訓練,確保每次訓練之間有最少48小時休息,為期6星期。

部位 動作 *次數及重量 組數 休息
胸部 Machine Chest Press 15RM 2 60-90 sec
胸部 Machine Flyes 15RM 2 60-90 sec
背部 Lat Pulldowns 15RM 2 60-90 sec
背部 Machine Rows 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Extensions 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Curls 15RM 2 60-90 sec
肩部 Machine Shoulder Presses 15RM 2 60-90 sec
手臂 Dumbbell Bicep Curls 15RM 2 60-90 sec
手臂 Cable Tricep Pushdowns 15RM 2 60-90 sec
腹部 Crunches 15RM 2 60-90 sec

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,你只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試,慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

動作介紹

1. Machine Chest Press

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2. Machine Flyes

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3. Lat Pulldowns

lat pulldown

4. Machine Rows

mid strength rows

5. Leg Extensions

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6. Leg Curls

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7. Machine Shoulder Presses

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8. Dumbbell Bicep Curls

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9. Cable Tricep Pushdowns

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10. Crunches

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