讀者H短訊:你好!我想加強身體的敏捷度及柔韌度以提升我在跆拳道的表現?我每星期會固定進行跆拳道訓練、重量訓練,以及帶氧訓練,並休息兩天。

我今年37歲,170cm高,80Kg重。

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你好H先生,跆拳道以及其他技擊性運動的體能要求是很高的,如果想認真對待這項運動,訓練一定不能少!

現在小編從不同層面分析跆拳道的體能需求,然後給予訓練建議:

肌肉力量

跆拳道及其他技擊性運動需要展現很大的爆發力,例如出拳、腳踢、閃避,這些動作需要身體在短時間發揮最大力量,因此爆發力的訓練很重要。

訓練方針:大重量、具爆發力的動作

無氧的肌肉耐力

在一場拳擊賽事中,雙方選手均需要不斷出拳、腳踢、閃避,所以不單要加強瞬間的爆發力,亦要加強肌肉在無氧狀態下的耐力,讓肌肉力量不會一下子減弱。

訓練方針:低重量、高下數、快速的訓練

有氧的耐力

在無氧的情況下產生力量,肌肉會釋放出乳酸,帶來疲勞感,因此需要提高有氧狀態的耐力,提升身體對乳酸的忍耐度。

訓練方針:傳統帶氧訓練、間歇訓練

速度/柔韌度/技擊技巧

在比賽中,選手要快速地進攻、防守、反攻,不斷改變節奏才能加大勝算,因此無論是出拳、腳,還是身體的移動,都需要快速地進行,這除了需要重量訓練,還需要大量時間去鍛鍊技擊技巧及拉筋。

訓練方針:跳繩、跆拳道訓練、拉筋

Turkey's Servet Tazegul (L) kicks Britain's Martin Stamper during their men's -68kg semifinal taekwondo match at the ExCel venue during the London Olympic Games, August 9, 2012. REUTERS/Kim Kyung-Hoon

Turkey’s Servet Tazegul (L) kicks Britain’s Martin Stamper during their men’s -68kg semifinal taekwondo match at the ExCel venue during the London Olympic Games, August 9, 2012. REUTERS/Kim Kyung-Hoon

訓練Programme

H先生一星期訓練5天,所以根據他的時間表,小編有以下安排:

Day 1: 跆拳道+拉筋

Day 2: 上半身的大重量訓練,以背、腹、胸為主,訓練重量為6-10RM,每個動作4-6組+跳繩

Day 3: 下半身的小重量訓練,訓練重量為15-20RM,每個動作3-4組+跑步30分鐘

Day 4: 休息+間歇跑X10組(30秒全速,60秒慢)

Day 5: 跆拳道+拉筋

Day 6: 下半身的大重量訓練,,訓練重量為6-10RM,每個動作4-6組+跳繩

Day 7: 休息


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