先問一下大家,如果你一天要攝取150克蛋白質,應該怎樣分配?

a. 分3餐,早餐份量最多,晚餐最少;
b. 分3餐,進食時間及份量平均;
c. 分6餐,進食時間及份量平均。

如果你不確定,研究結果在內文啊!

答案是C,分6餐,進食時間及份量平均!

我們定時而較頻密地進食能讓血液中的蛋白質濃度較高,這不單止能促進肌肉生長,亦可減少肌肉分解的速度。

大家有所不知的是,肌肉生長(Anabolism)及肌肉分解(Catabolism)是各自進行、沒多大關連的,因此除了要增肌,大家亦要小心燒肌。

快速吸收的蛋白質如Whey,是有助肌肉生長,而吸收速度較慢的Protein如Casein及肉類蛋白質,則可以減低肌肉消耗的程度。所以大家不妨參考以下的建議:

早餐:Whey+肉類/蛋

小吃:奶/乳酪

午餐:肉類/蛋/豆類製品

訓練後:Whey

晚餐:肉類/蛋/豆類製品

睡前1小時:Casein

研究亦指出,睡覺前使用Casein能增加肌肉量,因為我們在深層睡眠時,生長賀爾蒙在血液中的濃度是最高,而Casein分解慢的特性能讓身體在生長賀爾蒙高的數小時內,使肌肉增長。

References

  1. Burk A, et al. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):405-13.
  2. Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.

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