每一個新手,包括阿諾舒華新力加(Arnold schwarzenegger),都肯定曾有過這疑問。其實不只新手,每一個階段的健美人士在制定訓練大綱(Routine, programme)時,都須要問這個問題,因為動作次數(rep)、阻力重量(weight)與訓練強度(intensity)是密不可分的,而訓練強度直接影響肌肉生長。

動作次數 X 阻力重量 = 訓練強度

我們健身的目的是為了刺激肌肉,令其生長。而要刺激肌肉,運動一定要有強度。相同的訓練強度,可以由兩種訓方法達到:

1.多次數 X 少重量

2.小次數 X 大重量

哪一個方法才對呢?這取決於肌肉訓練的方向。

肌肉訓練3大方向

1.加強肌肉力度(Strength)

2.促進肌肉生長(Muscle Building)

3.建立肌肉耐力(Endurance)

動作次數與肌肉發展的關係

健身是一項專門的運動科學,背後有很多科學實驗及數據作支持,為了不要嚇怕新手,小編便簡化了動作次數與肌肉訓練的關係:

1.每組動作次數:1﹣5 –> 加強肌肉力度

2.每組動作次數:8﹣12 –> 促進肌肉生長

3.每組動作次數:15﹣20 –> 建立肌肉耐力

每組動作次數越低,重量應越重;每組動作次數越多,重量應越輕。就是這樣簡單。

muscle-definition-workouts

建議

對於新手來說,健身的大前題是學習正確技術,然後盡快建立肌肉力量。所以阻力重量不宜太重或太輕,每組次數8﹣12下就最適合不過!



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