單車式捲腹 (Bicycle Crunch) 是另一個有效鍛鍊下腹的動作,十分簡單,在家也可能做到,這個動作包含了反向捲腹(Reverse Crunch)和 扭動(Twist),同時訓練了腹直肌和內外斜腹肌(Obliques)。

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程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組:腹直肌(Rectus Abdominis)、斜腹肌(Obliques)

動作

  1. 背部平躺在地上,腿部伸直,雙手輕放在頭後面。
  2. 右腿屈曲至90度,同時腹部扭動左肘移向右膝。
  3. 左腳提起,初學者可以選擇把左腳放在地上。
  4. 左右掉轉重覆動作。

注意事項

  1. 動作要慢,用腹肌把手肘移向膝蓋。
  2. 大家可以在手肘最接近膝蓋時靜止一秒,然後才作左右轉向。

組數

3組,每組10-12下。

動作教學


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