一對強而有力的臂彎,不單是男士力量的象徵,同時亦為女士帶來安全感,試想像你的上臂把tee shirt的衣袖都要撐爆,女士們在心中暗叫:「噢,好型呀!」 不過,很多人只將注意力集中在二頭肌,不斷地在健身室彎舉啞鈴槓鈴,而忽略了三頭肌呢! 今天,小編想跟大家探討三頭肌的重要性。

什麼是三頭肌?

triceps (1)

上圖展示的就是三頭肌,有研究指三頭肌佔了上臂66%-75%的肌肉量。所以,要練就一對強勁的臂彎,除了要在二頭肌下苦功,你更加不能忽略三頭肌。由於三頭肌比二頭肌大,所以它的生長速度會較快,練習之下,手臂亦比較容易變得粗壯。當然,讀者們要平衡行一下二頭肌及三頭肌的大少,任何一組肌肉過大亦會減低手臂的美感。

如何計劃三頭肌訓練

跟二頭肌一樣,三頭肌是小肌肉,作用多為輔助大肌肉完成「推」的動作,例如卧推(bench press),因此初學者不需要太多專注訓練三頭肌。在計劃訓練程序(workout routine)時,請將三頭肌的練習放在最後,如果先耗盡三頭肌,進行大肌肉訓練時就沒有力量,導致訓練效能下降。

請讀者因應自己的力量及經驗,去決定三頭肌肉練習強度,通常初學者在胸肌訓練後,只需做一至兩個動作就可以,然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。

經典三頭肌訓練動作及注意事項

由於三頭肌是小肌肉組,剛開始訓練時由於力度不足,要注意重量不要太重,否則很容易拉傷肌肉,得不償失。以下是給新手的三頭肌訓練方案,請先打好基礎,慢慢加大訓練量。

項目

组数

每组次数

鋼綫三頭肌下壓

(cable tricep pushdown) cable_triceps_pushdown

3

8

三頭肌過頭伸展(overhead tricep extension)Vertical-tricep-extension

3

8

窄手掌上壓

(close grip push-up)

DIAMOND PUSH UP

3

力竭


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