健身是一門科學,同時亦是一門充滿爭議的科學,每個月、甚至每兩三天就有新的理論,所以不單只新手們覺得無所適從,就連一些健身好手,也可能會猶豫自己的方法是否有效。

還記得小編初接觸健身運動時,不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽,可是方法五花八門,一些是建議要全身肌肉都訓練,一些則建議只集中鍛鍊大肌肉,教我不如如何是好。

**這編文章較詳盡,如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃,可跳到最後一部份Case Study。

有感新手們的困惑,小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料,在這裡跟大家分享一下。要制訂適合自己的計劃,一定要問自己以下問題:

1. 我有多少時間訓練?

一般來說,如想達到最好的健身效果,一星期最少有三節健身訓練,每節大約1小時。另外,每星期2﹣3小時的帶氧運動,例如慢跑及單車,可以增強訓練效果。

1但請緊記,健身不一定是局限在健身室內。如果你的生活是不容許你經常到健身室,你亦可以在家訓練(home workout),在家只需一對啞鈴,甚至只是你的體重,就可以得到成效,所以最重要的是制定時間。

小編建議各位在每星期找三小時的空間練習,例如:

星期二放工時間:8pm-9pm
星期六上午:10am-11am
星期日下午:5pm-6pm

1定了時間表後,敬請自律,緊緊遵從,否則一放懶,便很容易放棄訓練。

routine 4

2. 我喜歡什麼類型的運動?

小編很喜愛跑步,所以會在健身訓練時加插一些跑步元素,盡量令到健身訓練有趣。同樣地,假如讀者是喜歡打籃球,你可以在打球的休息時間,在場內進行體重訓練(bodyweight training),既方便,同時又可以增加趣味。小編亦認識一些健身室痴(Gym junkies),他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。

總而言之,將自已的興趣融入健身訓練當中,讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事,這便可以大大加強你的動力,讓你走得更遠,更加壯健。

3. 我擁有什麼健身器具?

如果你有上健身室的習慣,這個問題就很容易回答了,因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具,例如啞鈴、槓鈴,史密夫機、滑輪機等等,這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。相反,如果沒有健身室的話,一些需要使用器具的動作,例如槓鈴深蹲(barbell squat)或滑輪機卧推(cable bench press),就不可能進行了。因此,大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。如果大家在家訓練的話,有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推,例如深蹲跳及掌上壓。

1

routine 3

4. 我應訓練什麼肌肉?

我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類

大肌肉:背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)

小肌肉:肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

1在訓練時,最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。

全身訓練是指在一次健身訓練時,將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。以下是全身訓練計劃的例子:

掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)

集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。以下是集中訓練腿部及腹部的例子:

深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)

大家應注意,在計劃訓練程序(workout routine)時,請將小肌肉的練習放在最後,如果先耗盡小肌肉,進行大肌肉訓練時就沒有力量,導致訓練效能下降。

 

routine 6

5. 我訓練動作要做多少組,每組多少次,及組與組之間休息多久?

你想消脂瘦身、變得大隻、還是想透過健身訓練去幫助完成馬拉松長跑呢?帶着不同的目標,會使你的健身流程有所不同以下是一個簡單的分析:

增加肌肉 –> 動作次數: –> 重量: –> 休息時間:

消脂瘦身 –> 動作次數: –> 重量: –> 休息時間:

以上詳細資料,請參考小編的三編分別關於動作次數重量、及休息時間的文章。

6. 我應訓練多少個動作?

對新手而言,每次訓練進行6-7個動作已經很足夠,要盡量保持在1小時之內完成訓練,一來可以縮減訓練時間,二來可以加強訓練效果,三來可以保持新鮮感,避免對健身產生厭倦。

1另外,為了不斷為肌肉帶來新的刺激,每4-6星期可更換訓練動作,以背部訓練作例子:

1st – 4th星期:引體上升–>俯身划船–>背部伸展訓練

5th – 8th星期:背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

1以上的動作都是訓練背肌,但不同的動作,在發力方法及角度上都有變化,所以有助肌肉持續生長。

routine 2

CASE STUDY 個案例子:

就以小編作例子吧,小編一星期可以到健身身訓練3次,所以可以使用大部份健身器材。小編目標是增加肌肉量,並偏好集中訓練,因此小編的訓練計劃臚列如下:
[table caption=”腿部及腹部訓練”]
動作,組數,每組次數,休息時間
深蹲,4,8,90秒
硬拉,4,8,90秒

下蹲,4,8,90秒

曲膝橋式,4,8,60秒

爬山者 ,4,20,60秒

捲腹 ,4,20,60秒

[/table]

 

[table caption=”胸部及三頭肌訓練”]
動作,組數,每組次數,休息時間
水平卧推,4,8,90秒
上斜卧推,4,8,90秒

雙槓撐體,4,10,90秒

水平啞鈴飛鳥,4,10,60秒

過頭伸展 ,4,10,60秒

滑輪機下壓,4,10,60秒

[/table]

 

[table caption=”背部及二頭肌訓練”]
動作,組數,每組次數,休息時間
背部下拉,4,8,90秒
引體上升,4,力竭,90秒

俯身划船,4,10,90秒

背部伸展訓練,4,10,60秒

錘式彎舉,4,10,60秒

牧師槓鈴彎舉,4,10,60秒

[/table]

routine 7


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1 Comment

我是天生瘦人,可以增肌嗎? | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:15 pm

[…] 網上有很多訓練計劃可供參考,但並不是所有計劃都合適,例如一些健美比賽運動員或演員的計劃,全都有私人教練及營養師全天候照料,所以並不適合普羅大眾。在網上有很多新手專用的計劃,大家可以參考一下,或者各位亦可以參閱〈〈我在健身室應該做什麼動作呢?〉〉及〈〈如何制訂自己的健身計劃(Routine)?〉〉兩篇文章。 […]

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