肩部對男人來說是一個十分重要的部位,寬厚丶發達的肩部可以讓穿衣服時更好看的。特別有些A字肩的男性朋友,健身的時候一定要更注重一下肩部訓練。此外,肩部肌肉對很多健身基本動作(例如卧推)和關節穩定發揮主要的作用,所以,要減少受傷、提升訓練效能,各位一定要通過訓練來加強肩部肌肉力量,穩固關節。

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肩部 = 三角肌

肩部在人體解剖學中叫做三角肌,完整的肩部是由三角肌前束丶中束和後束組成。完美的肩部也就是要將三角肌的這三個組成部分練發達,因此肩部訓練最重要的是它的整體性。例如,有很多健身人仕忽略了三角肌後束的訓練,所以練出來的肩部好像後面少了一塊,很不好看。那麼,如此重點加強三角肌後束的練習是很有必要的。

三角肌後束的練習被忽略原因

1. 健身者很難自己細緻觀察該部位肌肉的現實狀況,沒有引起足夠重視,而是把精力放在自己對著鏡子一眼就能看到的三角肌前束和中束。

2. 三角肌後束鍛鍊動作不好掌握,與三角肌前束和中束的練習動作相比較,三角肌後束的練習動作是較難的,肌肉的感覺也不容易出現,一旦出現了,與上背部肌肉的感覺相混淆。

有效練習三角肌後束

最有效練習三角肌後束的動作是啞鈴坐姿俯身側平舉和啞鈴俯立側平舉,分別為坐姿和站姿兩種練習動作。初學者還是用坐姿比較好,坐姿的動作穩定性更高,使目標肌肉更容易產生感覺。但是效果最好的是站姿動作,這樣更多的小肌肉群更容易參與運動,練出來的肌肉線條更為的清晰。

注意:肩胛骨儘量不要參與運動,以免影響三角肌後束的訓練效果。站姿的練習形式與坐姿基本相同,就是站立起來,雙腿微曲,上身和手臂動作與坐姿動作相同就可以了。

動作1: Cable Single arm bentover fly

動作2: Dumbbell bentover fly

動作3: Face Pull


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Categories: 增肌訓練

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