肌肉訓練的模式種類多如恆河沙數(誇張了,哈哈),很多讀者不停討論哪一種才是「最好」的訓練方法!其實世上跟本沒有「最好」的方法,大家要尋找的是最適合你的方法。而且,小編不只一次強調,要避免肌肉生長達到「平台期」,我們必需每4-8星期改變一下訓練方法及訓練動作,讓肌肉不能適應,因為當肌肉適應了訓練方式時,成果便會減慢。

這篇文章要介紹項在健身界非常流行的訓練模式–加竭訓練。這可不是適合新手生的訓練模式,初接解健身的朋友可先了解一下,到你儲夠經驗後才使用力竭訓練。

Training-Until-Failure

什麼是力竭訓練?

顧明思義,力竭訓練即是進行一個訓練動作直至肌肉筋竭力疲,再也不能進行多一次動作為止。但在這定義之下,請注意一個條件:

力竭訓練是指在正確姿勢下因肌疲勞而無法再做多一次動作。

為什麼?很多朋友想進行力竭訓練,但即使肌力不足還硬要進行動作,結果姿勢全錯,後果輕則影響訓練效能,重則做可致命。不是嗎?試幻想你在進行平躺臥推,當你肌肉支撐不住重量,槓鈴就會直拉壓到你的胸部,甚至乎頸部,很危險!

因此請注意進行力竭訓練時,你是否還可以保持正確姿勢,如果不能,便要中止訓練了。

training to failure

力竭訓練之優劣

優點

  1. 加大對快縮肌(Fast Twitch)的刺激--間中的力竭訓練較能刺激快縮肌,由於快縮肌是身體最強及反應最快的肌肉類型,因此要變得更強及更大隻,你需要訓練快縮肌。
  2. 增加生長激素的分泌--人類的肌肉生長受身體的激素濃度所影響,有研究顯示,在進行力竭訓練的人士在短期內(4-6星期),生長激素濃度比進行一般訓練的人士有所增加;不過進行力竭訓練人士的生長激素水平在16週以後會下降,但同時壓力激素–皮質醇則會上升。

缺點

  1. 存在過份訓練及因過勞而受傷的風險--長時間使肌肉過度疲勞。
  2. 未能有效地提高肌力--快肌是需要在高重量和具爆炸性的情況下訓練,由於肌肉在力竭訓練其間,會變得十分疲勞,因而減低其負重能力及動作速度,有礙快肌的發展

train to failure 2

這項訓練一直是健身界熱烈討論的題目之一,很多健身人士以自身經驗訴說其好處,但亦有一些學者引用科學數據反駁力竭訓練和一般訓練實際上沒有多少分別。無論怎樣,有看小編文章的讀者應該知道這世上沒有最好或最差的訓練,為了讓肌肉不斷接受新的刺激,我們應該每4-8星期改變一下訓練模式,因此,小編鼓勵各位朋友在身體許可的情況下,多試一些不同的訓練方法。

建議

沒有訓練是不好,只在乎你如何運用。小編有以下三項建議供各位參考:

  1. 當肌肉生長遇到平台期,力竭訓練能提供足夠的刺激,不過訓練時間不多於6星期。
  2. 改變每日的訓練強度以避免過量訓練肌肉,例如星期一高重量,星期三低重量,星期五中重量。
  3. 隔週進行力竭訓練。

train to failure

參考資料來源wikipedia, aworkoutroutine.commollythrodahl


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Categories: 增肌訓練

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