手臂二頭肌的大小，彷彿跟你的壯健程度成正比，因此很多朋友都想知道如何打造更突出的二頭肌，然而，要二頭肌更加突出是有一些學問的，當中涉及到組成這組肌肉的長頭及短頭。
二頭肌正式應被稱為肱二頭肌，當中的長頭（Lateral head）及短頭（Medial head）組成大家常常提及的老鼠仔。長頭偏向手臂的外側，是二頭肌的外側部分，訓練長頭能令二頭肌整體厚度增加。而短頭偏向手臂的正面和內側，是二頭肌的內側部分，能令整個二頭肌看起來更高。
這兩頭肌肉的功用都是一樣，所以無論是轉動前臂，還是肘關節屈伸都會運用到長頭及短頭。不過，在不同的角度用力，會分別對長頭及短頭帶來不同刺激。Arnold Schwarzenegger強調要同時訓練長頭及短頭，因為短頭突顯了二頭肌的高度，長頭則形成了二頭肌整體的厚度。
另外，大家不要忽略肱肌(Brachialis)，因為這組肌肉尤如二頭肌及三頭肌之間的分隔綫，只要把它練好，你的手臂就會立體地顯現二頭肌及三頭肌！
練二頭肌訓練技巧
二頭肌訓練技巧1. Peak Contraction Principle
這點很多朋友都忽略了！進行所有二頭肌訓練時，一定要將二頭肌在頂峰收縮時「谷實」，這為肌肉帶來壓力並刺激生長。以Dumbbell Curls為例，進行動作時要將Dumbbell提至及肩，並用力「谷實」二頭肌，不能隨便提起放低就算。
當你採用Peak Contraction，便會發現你的二頭肌在發滾發脹！
二頭肌訓練技巧2. Full Range Of Motion
這是訓練二頭肌的一個重點！Full Range Of Motion是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊，這可以全面地刺激目標肌肉，促進生長。
可惜很多朋友為了追求訓練重量的增重，不惜犧牲Full Range of Motion。
上圖是Preacher Machine Curls，一個Full Range Of Motion理應是由0度位開始提至130度，並返回至0度位置，不過當重量超過肌力時，有些朋友傾向將動作局限於50度至100度，這會大幅減低訓練對二頭肌的刺激，實在得不償失。因此，大家應該着重Full Range Of Motion多於訓練重量。
二頭肌訓練技巧3. 手腕前拗
有位朋友習慣在Curl動作開始時，先拗手腕，才提起重量。這個動作會將重量分散到前臂，因此削弱了重量對二頭肌的刺激，同時亦加在腕關節的磨損。
請在進行彎舉時，保持手腕跟前臂成一直綫，盡量避免任何伸展。
二頭肌訓練技巧4. 沒有控制動作質素
在提起重量時(向心運動），盡量避免用身體”chok”起重量，因為這根本反映不了二頭肌的肌力，同時加大了腰椎壓力。
在放下重量時(離心運動），要盡量保持至少1秒時完成，如果你完全放鬆，便浪費了離心運動對肌肉的刺激。
新手可以記住一秒上、一秒落，這將會十分有效。
仍然不知道如何練二頭肌？
我們有專門開設健身入門新手課程，幫助學生學習如何健身，適合初學者打下良好基礎。透過建立Mind-Muscle Connection、學習基本動作及設計個人化的訓練計畫，學員能夠改善姿勢、增加力量和肌肉量。而教練也會根據學生的身體狀況和進度提供適合的訓練和飲食建議，讓學員達到平衡並加快進步。
二頭肌訓練動作介紹 (二頭肌彎舉)
以下的動作分別刺激長頭、短頭及肱肌，每個動作4 Sets，每Set 8-12下。
二頭肌訓練動作1. 長頭的訓練動作：
a. 傾斜啞鈴彎舉 (Incline Dumbbell Curls)
b. 站姿啞鈴彎舉 (Standing Barbell Curls)
c. 啞鈴滑式彎舉 (Barbell Drag Curls)
二頭肌訓練動作2. 短頭的訓練動作：
a. 傳教式彎舉 (Preacher Curls)
b. 蜘蛛彎舉 (Spider Curls)
二頭肌訓練動作3. 肱肌的訓練動作：
a. 反手槓鈴彎舉 (Reverse Grip Barbell Curls)
b. 佐特曼啞鈴彎舉 (Scott Zottman Curls)
健身入門新手課程
Gymbeginner健身入門新手課程是一個針對初學者的全面課程，旨在幫助學員實現健康的體態目標。在這個課程中，學員將學到如何建立Mind-Muscle Connection，感受目標肌肉是否發力，了解各大肌群的基本動作，如二頭肌三頭肌訓練等，學習如何設計適合自己的Training Programme，並持久地改善姿勢，減少圓肩、寒背等問題，同時提升整體的力量及肌肉量。
Gymbeginner的教練也會因應學生的身體狀況、日常生活、以及進度安排最合適的訓練Programme及飲食建議給學生跟隨，好讓以上5點關鍵達致平衡，加快進度。
基礎訓練動作
我們主張先學習基本訓練動作，如Squat、Deadlift、Bench Press、Lunge、Shoulder Press、Pull Down、Row等，因為只要學會這些動作，其他輔助動作便容易上手！
建立肌肉感受度
我們的私人健身教練會教導學生正確的姿勢和動作，並提供詳細的訓練指導如如何感受目標肌肉在發力，了解自己有沒有發錯力。因此，我們會確保新手學生能夠建立良好的Mind-Muscle Connection。
詳細健身訓練計劃
我們會根據學生情況而編排訓練菜單，透過了解學員身體狀況、健康目標和運動能力來制定針對性訓練計劃，包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練等方面。訓練計劃會根據學生的需求、時間及進展幾方面進行調整，以確保訓練效果最大化。
貼身飲食指導
私人健身教練將根據學生的目標以及身體狀況，計算每天所需的熱量攝取量。同時還會提供飲食建議。這包括飲食組成、食物選擇和食物攝取的時間安排，以最大限度地支持減脂目標。
記錄進度
我們會隨著學生的進步而逐漸調整運動項目和強度，以讓學員持續進步，同時也會密切監督學生的表現，提供反饋和指導，使學員可以達到健身目標。
二頭肌訓練常見問題
二頭肌是人體上臂的一個重要肌肉，它位於上臂的前側。二頭肌由兩個主要部分組成，分別是長頭和短頭。長頭偏向手臂的外側，是二頭肌的外側部分，訓練長頭能令二頭肌整體厚度增加。而短頭偏向手臂的正面和內側，是二頭肌的內側部分，能令整個二頭肌看起來更高。
二頭肌使我們能夠完成手臂的動作，包括彎曲手肘和旋轉前臂等。許多人在鍛煉時專注於鍛煉和發展二頭肌，以增加手臂的肌肉量和力量。
進行二頭肌訓練時，大家應該注意以下要點：
- 盡量在頂峰收縮時「谷實」二頭肌，為肌肉帶來壓力並刺激生長。
- 進行動作時應由0度位開始提至130度，並返回至0度位置，避免將動作局限於50度至100度，避免大幅減低訓練對二頭肌的刺激。
- 不要在動作開始時先拗手腕。這個動作會將重量分散到前臂，削弱了重量對二頭肌的刺激，同時亦加劇了腕關節的磨損。
- 在進行彎舉時，保持手腕跟前臂成一直綫，盡量避免任何伸展。
- 提起重量時 (向心運動），盡量避免用身體”chok”起重量，這反映不了二頭肌的肌力，同時加大了腰椎壓力。
- 在放下重量時 (離心運動），要盡量保持至少1秒時完成，如果你完全放鬆，便浪費了離心運動對肌肉的刺激。
- 新手可以記住一秒上、一秒落，這將會十分有效。
