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你是不是減肥遇到困難呢？又或者不肯定自己設立的減肥目標是否可行？如果是的話，這文章就幫到你了。我會教你用三個步驟去設定一個既科學亦都適合自己的減肥目標。如果你想成功減肥的話，記得要看完這條影片。
常見錯誤
1 不切實際的目標
我們今天就說說如何設定一個合理的減肥目標。最常見錯誤就是不切實際的目標。曾經有學生來找我試課，然後就說，阿sir，我可不可以一個月之內減20公斤？我聽到就問他了：不過，你可不可以一天只吃一餐，以及每天都要跑10公里，甚至更遠的路程呢？如果你減肥目標是越進取的話，你的減肥手段亦都要非常極端。但是值不值呢？
我曾經有位女學生試過睇營養師，吃得很清很清，而且很少油份在她的飲食裡面。最後她有三個月沒有月經，身體亦都搞得很差。值不值得呢？就取決於你自己的看法。
2. 目標模糊
第二個錯誤就是目標模糊。也有學生在減肥的時候跟我說，阿sir，我想減肥。我就問過學生，你心目中有沒有想減到什麼模樣？會不會有些明星可以用來做參考？她就說，其實我也不知道，我純粹就是想減肥，因為身邊的朋友同事都說我最近肥了，穿衣服窄了，我自己都覺得。如果你心目中沒有一個明確的模樣，想減到甚麼程度，其實是沒有人能幫到你的。
3. 沒有考慮你生活的狀況
第三就是沒有考慮你生活的狀況，例如你的家庭、你的工作，或者是你的健康。譬如家庭，我們先說一下。又有個例子，我有個女學生，家人尤其是媽媽是不想她減肥的。她覺得她肥肥的，這樣很可愛。當我女兒跟媽媽說要減肥的時候，媽媽是不高興的，還有媽媽每一晚都要準備很豐富的晚餐，大魚大肉，又煎又炸。女兒嘗試少點回家吃飯，但是媽媽又不高興，因為女兒不回來吃飯。所以如果家裡是搞不定，或者家裡是不支持你去減肥的話，其實你的道路是很辛苦的。
第二就是你的工作。如果你工作壓力很大的，很多項目要做，很多日期要趕，或者經常要陪伴去吃飯喝酒應酬的話，你不能平衡工作和壓力的話，如果你另外再增加減肥的壓力，在你的身體上，無論是心理和生理都會受不了的，最後很容易就崩潰的一天。
又或者如果你的健康狀況不太好，可能你每晚只睡到四至五個小時，經常病，經常都傷風感冒的話，你再去減肥的話，首先你減不了肥，二來會令到你身體更加之差。所以如果你想在減肥之前做一系列很好的準備功夫的話，可以留意我之前做的一段影片，就是教你怎樣在減肥之前做好準備工作。
前題
1 盡量保留肌肉，同時減脂
我們健身開始前減肥的時候是有個前提的。第一就是在我們減低脂肪的同時，我們是要保留最多的肌肉。你都不想減完肥之後個人鬆軟穿衣服不好看，好像泡芙人一樣。
2. 不回彈
第二，我們是不希望學生減完肥之後回彈的。如果你這個月減了磅，下個月又反彈了，甚至比之前更加重的話，那你減來做什麼呢？
3. 不用極端方法
第三我們是不用極端的方法。我們不需要你去戒任何一種食物，又或者每天都要做很多很多的運動。因為如果你減肥的方法是越極端的話，回彈和流失肌肉基本上是一定會發生的。所以我們有一個正確的方法，就是三步曲：首先就是設立一個合理的目標，然後有個時間線，最後教你如何去檢討自己的進度。
設定目標的三個步驟
1 設立合理目標
我們正式開始了。我們如何設立一個合理的目標呢？很多時候人們如果想減肥，心目中就是想著我由這裡的體重直線去到這裡，減肥是一條直線下去的。但其實這樣想法是錯的，因為身體很複雜，所以有時候你的體重會升升降降。我們的體重應該是分階段去減的。大家看到這樣的曲線圖，我們可以把它分為幾個區域。這裡，還有這裡，就是我們所謂的減肥的階段，我們的肥瘦期。在這個階段裡面，我們的體重是會下降的，而且一開始也會下降得比較快。但是當我們的新陳代謝開始適應，開始減低的時候，你的體重就會慢慢下降得越來越慢。所以當我們去到開始平台期的時候，我們就開始要發展另一個階段，就是我們的復原期，是用來讓身體有復原的。所以我們減肥其實不斷就像一個週期一樣，先做減肥的階段，然後做復原。
再做減肥，再做復原。我們最理想的就是每個減脂期，大概是12至16個星期。而我們復原期，希望做到4至8個星期，讓身體去做復原，令到你的新陳代謝去回應有的水平，然後再準備下一個減肥的階段。
當我們有剛才的概念，在減肥的階段裡面，其實我們體重下降的速度應該是多少呢？根據很多科研顯示，其實最理想的減肥速度，就是每個星期下跌0.5至1%的body weight，就是你的體重每個星期。為什麼要這樣做呢？我們在減肥的時候，首先希望我們的新陳代謝（metabolism）是不要下降得太快的。如果下降得太快的話，就會很容易出現平臺期的了。
第二件事，我們也希望我們的心理狀態是維持在健康的水平。如果你用極端的手法去減肥，減得太快的話，你可能要吃很少東西，或者每天都要做運動。或者你做完這麼多東西，你的身體都沒有下降得很快的話，你會覺得很大壓力，也會令到你很容易放棄你的減肥。第三，就是我剛才說過，希望保留越多肌肉越好，甚至可以做到輕微的增肌。
因為有這三件事的前提之下，我們希望把我們體重的下降速度控制在剛才所說的0.5%至1%。舉個例子，如果現在的體重是100公斤的話，假設我是想每個星期減0.5%的話，那我們假設在16個星期，我們就會減到92公斤。如果我們想進取一點，每個星期減1%的話，那我們體重到16個星期之後，大概就會去到85公斤左右。這個大家可以用計算機計，或者用AI幫你計，都沒問題，很簡單的。
如果你剛剛減肥的話，我會很建議你首先減0.5%。因為減的速度慢，所以新陳代謝下降得會慢，你的壓力也會小一點，而且可以保留到最多的肌肉。但是如果你減肥的速度是高過1%的話，你的新陳代謝下降是會很快的，所以平臺期就會很快出現。你的心理壓力也會很大，同時肌肉的流失也會很快。因此，我們最合理的就是以0.5%為一個基本的速度。如果你覺得之後不夠快，你才慢慢去增加，最多只可以一個星期減1%。
2. 設立時間線
我們現在有了大概一個合理的目標，假設我們今天以0.5%為我們減肥的目標，我們到了第二步，就可以設立我們的時間線。一開始我的體重是100kg，到第16個星期，我的目標體重應該是92kg。我們以每兩個星期為一個時間點，所以第二個星期應該是99kg，98，97，96，95，94，93。大家看，我們每兩個星期只減1kg，所以聽起來是不過份進取的，而且你的心也會覺得應該比較簡單。
另一個好處就是有時間線，你可以當這些全部是你的Check Point，看看自己減肥的進度造成怎樣。譬如你到了第六個星期，我發覺好像慢了，我到了第六個星期，假設我依然是99kg的話，你就可能要提升運動量，或者飲食那裡去做一點調節，又或者檢視一下，究竟自己是不是睡覺的問題。這就是一個很好的Check Point讓你去做。
3. 檢討進度
詳細怎樣做，我們就去到下一個步驟，就是我們怎樣檢討我們的進度。我會建議我的學生是每天都要磅重。有些人就說每天磅重會帶來很大的心理壓力，其實是對的，不過是因為你未了解要怎樣去看你的磅數。舉個例子，為什麼有些人會覺得每天上磅會很大壓力，假設今天是第一天我減肥，到第二天我不輕反而重了，就覺得我是不是做錯了什麼，就會很憂慮。
但是其實大家要理解的就是，我們減肥身體的反應是我們預計不到，我們預計不到有什麼反應，所以每天的升幅或者下降不可以再準則。我們要看的是每個星期的平均數。什麼意思呢？就是我們譬如頭七天，第一個星期的平均數，我們看第二個星期的平均數，我們看第三個星期的平均數，第四個星期的平均數。我隨便說一個數字，因為我沒有計算這個平均數，假設如果第一個星期的平均數可能是99kg，第二個星期就是98.5kg，第三個星期的平均數是98kg，第四個星期的平均數就是97.5kg。
如果我們看到平均數是有下降的趨勢的話，那就恭喜你了，因為你真的在做一個減肥的工作。我們可以放大來看，你看到大趨勢是在下降。但是其實有時候你都會減減下，無緣無故增加99kg變成100kg。甚至乎去到第三個星期，你依然都會看到自己99kg會升到100kg，那是因為有時候你吃的東西可能鹽分比較多，又或者你那天吃比較多的菜，然後去不了廁所，那你看重就會上升。不過是反映不了你脂肪量上升或者下跌，所以單日的升幅或者下降大家不需要太介懷，我們是看每個星期的平均數。
甚至乎是每兩個星期看一次的平均數都可以的。對應剛才所說的東西，就是我們看每個星期的平均數。假設這個剛才就是剛剛計算了一個平均數出來，如果第一個星期我們是99.9kg，基本上是沒有減過，因為一開始是100kg。去到第二個星期，開始看到磅數變成98.9kg；第三個星期98.5kg；第四個星期98kg。
我們對應剛才第二步做的時間線，看看究竟是不是吻合。第二個星期我們的目標是要99kg，你看到我們是合標準的，甚至乎比標準再好一點點，減多0.1kg。到第四個星期，我們的目標是98kg，你看到很厲害，我直接達到目標，到達我們的檢查點。所以暫時頭四個星期，我們的減肥進度都是沒有問題的。
如果你減肥進度沒有問題的話，就暫時不要改變你的飲食，不要改變你的運動習慣，看看速度會不會減慢或者增加，說不定的。所以我們要慢慢觀察。假設你見到你的減肥進度開始緩慢下來，甚至乎升回的話，我們有幾樣東西檢討的。首先一定是檢討我們的飲食，會不會有時候你吃了比較多卡路裏的食物，而你又不知道，可能有時候吃了一些零食你又不察覺。
第二，我們的活動水平，不單止運動，是整個生活的活動水平有沒有下降。例如會不會覺得很累，不想做健身，或者不想去走那麼多路，或者不想等巴士，經常都很想馬上坐的士回家。如果有這樣的情況的話，就代表身體開始疲累了，你的活動水平下降了。又或者要檢討一下，你的睡眠或者你的壓力會不會提升了，因為睡眠和壓力跟我們的體重甚至乎脂肪是有很大關係，而很多人忽視了。所以我們先看看這三樣東西，如果隨便發生了的話，首先做一做調節。
我會比較一開始注意就是你的睡眠。假設你的睡眠和壓力都沒有很大增加的話，我們再看看究竟是我們的飲食出問題，還是我們運動量下降。因此這個時間線是很有價值的，可以告訴我們現在的進度究竟是走得快了，走得慢了，還是直接不走呢？如果跟不上進度的話，我就立刻去想哪方面出問題，然後去看那方面去做解決的方法。
因此我們除了設定一個好的目標之外，我們這個檢討的制度也很重要。所以我希望大家可以跟著我們今天這段影片說的方法，先去制定你自己的目標，然後去檢討你自己的減肥進度。希望可以幫到你！如果有什麼話題你都想知道的，記得在留言留下，我們下次再見。
