要練背肌的話，不少人都說引體上升是最快讓你達標的，引體上升是鍛練上身肌肉的最佳動作之一，但並不容易上手，不少人連一次都做不到。但如果你有健身室會籍，可以在健身室中以機械輔助減少重量，而很多公園都有引架上升架給你鍛鍊。
引體上升主要訓練的兩組肌肉
引體上升主要有正手和反手兩組。反手比正手給予胸肌、二頭肌更多的信號，而正手明顯地使下斜方肌更加活躍，但同時部份力量亦會去了二頭肌。如果你是希望集中訓練背肌，那就應該使用正手好好訓練了。
標準的引體上升
主要訓練肌肉群組：背闊肌／斜方肌／二頭肌
動作
雙手正手握在上方的橫杠上，雙臂完全打開，雙腳離地，屈曲至約90度。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，離地，直到下巴越過橫杠。然後把身體放下，直到雙臂伸直，如此重複，整個過程頭、腰、背都要保持挺直放鬆，以免以其他肌肉借力影響效果。
注意不要將膊頭縮起！
反手引體上升
同上的動作，但雙手反握，用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作。
輔助引體上升機
1 Comment
我是天生瘦人，可以增肌嗎？ | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:07 pm
[…] 複合練習能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，所以不要再像傻瓜般亂舉啞鈴。最基本的複合練習包括臥推(Bench Press)、下撐(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引體上升(Pull Up)。請從低重量，或自己體重開始訓練。注意，姿勢正確是首要前題。 […]