二頭肌的大小，彷彿跟你的壯健程度成正比，因此很多朋友都想知道如何打造更突出的二頭肌，然而，要二頭肌更加突出是有一些學問的，當中涉及了組成這組肌肉的長頭及短頭，想知多點？入來看看！
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二頭肌的結構
二頭肌正式應被稱為肱二頭肌，當中的長頭及短頭組成大家常常提及的老鼠仔。這兩頭肌肉的功用都是一樣，所以無論是轉動前臂，還是肘關節屈伸都會運用到長頭及短頭。
不過，在不同的角度用力，會分別對長頭及短頭帶來不同刺激。Arnold Schwarzenegger強調要同時訓練長頭及短頭，因為短頭突顯了二頭肌的高度，長頭則形成了二頭肌整體的厚度。
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另外，大家不要忽略肱肌(Brachialis)，因為這組肌肉尤如二頭肌及三頭肌之間的分隔綫，只要把它練好，你的手臂就會立體地顯現二頭肌及三頭肌！
肱肌尤如二頭肌及三頭肌的分隔綫。
訓練技巧
1. Peak Contraction Principle
這點很多朋友都忽略了！進行所有二頭肌訓練時，一定要將二頭肌在頂峰收縮時「谷實」，這為肌肉帶來壓力並刺激生長。以Dumbbell Curls為例，進行動作時要將Dumbbell提至及肩，並用力「谷實」二頭肌，不能隨便提起放低就算。
當你採用Peak Contraction，便會發現你的二頭肌在發滾發脹！
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2. Full Range Of Motion
這是訓練二頭肌的一個重點！Full Range Of Motion是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊，這可以全面地刺激目標肌肉，促進生長。
可惜很多朋友為了追求訓練重量的增重，不惜犧牲Full Range of Motion。
上圖是Preacher Machine Curls，一個Full Range Of Motion理應是由0度位開始提至130度，並返回至0度位置，不過當重量超過肌力時，有些朋友傾向將動作局限於50度至100度，這會大幅減低訓練對二頭肌的刺激，實在得不償失。因此，大家應該着重Full Range Of Motion多於訓練重量。
3. 手腕前拗
有位朋友習慣在Curl動作開始時，先拗手腕，才提起重量。這個動作會將重量分散到前臂，因此削弱了重量對二頭肌的刺激，同時亦加在腕關節的磨損。
請在進行彎舉時，保持手腕跟前臂成一直綫，盡量避免任何伸展。
避免Wrist Curls
4. 沒有控制動作質素
在提起重量時(向心運動），盡量避免用身體”chok”起重量，因為這根本反映不了二頭肌的肌力，同時加大了腰椎壓力。
在放下重量時(離心運動），要盡量保持至少1秒時完成，如果你完全放鬆，便浪費了離心運動對肌肉的刺激。
新手可以記住一秒上、一秒落，這將會十分有效。
動作介紹
以下的動作分別刺激長頭、短頭及肱肌，每個動作4 Sets，每Set 8-12下。
1. 長頭的訓練動作：
a. Incline Dumbbell Curls
b. Standing Barbell Curls
c. Barbell Drag Curls
2. 短頭的訓練動作：
a. Preacher Curls
b. Spider Curls
3. 肱肌的訓練動作：
a. Reverse Grip Barbell Curls
b. Scott Zottmann Curls
