減肥不能無腦地節食、運動

我們針對這三個失敗原因，我們就有三個可以令我們減肥成功的事前準備，分別就是設定自我、自我診斷和培養習慣

1. 設定自我

我們減肥就是一個lifestyle的改變。當我們要去改變我們的行為的時候，其實我們可以分成三個層面去看。第一個，改變我們的結果，例如就是我們的外表；第二個層次，就是process，我們的行為，例如就是我們去做運動或者去做飲食；而去到第三點，就是我們的identity，我們的身份，我們的自我，我們的信念，例如我們怎樣去看自己，我們的價值觀是什麼。

所以當我們要改變行為的時候，其實有三個層次去看這件事。我給個例子大家去想一下，我們有A和B，兩位都是想戒煙的人，當有個人跟他們說我給煙你吃，你吃不吃？A就說不要了，我不吃了，因為我正在戒煙。而B呢，他就說不用了，我不吃了，因為我不會吸煙。這兩個答法雖然很接近，但其實根本性是有不同的地方。

如果我們說我正在戒煙的話，就是說到這一刻，其實我也不肯定自己是不是真的不會吸煙，會不會真的成功地戒煙。所以這個做法，這個想法是由我們的外圍開始去發生。首先，我的結果我想的就是令到自己不吸煙；那我怎樣去做到這件事呢？就是透過拒絕別人給我煙吃去做這個行動，而去到最後，我希望就將自己變成一個不吸煙的人，是由外面改到裡面的。

但B呢，B就不同了，我們B呢，用來的方向，我就是由裡面改到外面。首先呢，我已經跟自己說，我是一個不吸煙的人，我的身份就是不吸煙的了。那所以我不吸煙這個行為和這個結果…

是很自然發生的。因此，如果你是由你的內在，由你的identity開始改變的話呢，其實之後做的事情就會很順利成章的。

那我們有一個很重要的練習，就是想大家可以跟我一起做的。如果你真的想減肥的時候，你要先想想減了肥，你會變成一個什麼樣的人呢？比如我舉個例子。很多男孩子可能，比如我那一輩子的男孩子，是很想成為斯朗拿度的。

斯朗拿度就是一個非常出名的足球員，那他拿過很多次世界足球先生。他是一個很有自信的人。去哪裡你都看到他有光芒在身邊。另外，他很富有，而且最重要的一件事，就是他的外表是非常fit的。現在39歲差不多40歲了，他還是有六舊腹肌，身形非常之好，像是巔峯時期的李小龍那樣。

當我想成為這個人的時候，我就想，究竟斯朗拿度是有什麼行為的呢？他是一個非常自律的人。自律在於他的飲食，他真的可以吃很多沙律、吃很多雞胸肉，不吃一些比較肥膩的食物。他每天堅持自己可能睡9-10個小時，因為他需要很多時間去做訓練和運動。因此，他要很多休息的時間才可以令身體復原。還有就是他的訓練，剛才說過他會放很多時間去訓練，去保持自己的水平。

所以當我們如果用同樣的道理去想，就是我減肥其實我想做什麼？我想變成一個什麼人？當你心裡面有這個投射的時候，你就想這個人是會有什麼行為。那順理成章了，你就是因為已經成為了這個人而有一個很好的行為出來了。所以這個練習，我都希望大家去努力去做，去想一想和自己對話，究竟你想成為一個什麼的人。

2. 自我診斷

在減肥的時候，不單止就是我們的飲食和運動去影響我們成果的。我們的單日飲食、運動量、活動量會影響我們是不是會變肥或者變瘦。還有三樣東西很重要的，分別就是我們的睡眠、壓力水平，還有最重要的就是我們的健康狀況。你見我打三顆星在這裡，就是說在這五點裡面，健康是最重要的。我等一下再跟大家慢慢分析一下。

其實減肥是一個很簡單的加減數學。我們就是在說我們的熱量輸入，就是我們吃多少卡路里、吃多少食物落肚。 另外，我們身體輸出要用多少能量。如果我們吃的卡路里和我們用的卡路里是一樣的話，你就持平了，體重應該不升不降，保持水平。如果你的熱量輸入是大過你的熱量輸出，就是說你吃很多，但是用的能量很少的話，你的體重就會增加或者所謂增肥。相反的，如果你吃的東西是少過你運動要用的能量，那你就會減磅了。

這個很簡單的關係，我相信大家都應該明白。但是要記住，我們身體是一個很複雜的系統，並不是真的加減數的。我們有太多東西可以影響到我們的熱量輸入和輸出。我舉個例子，假設我們吃了2000卡路里落肚，一個正常的人的話，有機會他真的腸胃吸收到你身體吸收到的卡路里只有1800卡路里，因為你未必吸收得完，未必消化得完可能會打折扣。因為正常，你又不會說不健康或者很累，所以理論上你可以用1800卡路里，就是說你會繼續去走、做運動，這是一個我們叫持平的情況。

但是假設如果你是一個睡眠質素很差的人，因為你長期處於這麼疲累的狀態，睡眠不足，你身體就覺得你如果再這樣下去不行。所以我們要吸收多一點卡路里去維持自己的生命，有機會就提升了你熱量吸收的成功率，吸收到1950卡路里。但是因為你這麼累，相反你身體不想你動那麼多，因為太疲累了。變相可能你只是用到1600卡路里去做行動，或者幫你做深層代謝。

我們同樣都是吸收吃2000卡路里落肚，但是因為不同的情況，我們有機會影響到最後的結果是不同的。有機會你吃2000卡路里落肚，你都是不胖不瘦。但是也有機會你吃2000卡路里落肚，因為你睡得不足夠而肚子也不肯定，所以人體是很複雜的系統。

這個金字塔就是代表了剛才我想說的五點裡面，哪五點那個重要的程度是有多不同。疾病是最容易影響到我們身體，這個很明顯。尤其是如果你有甲狀腺的問題，女孩子可能有多囊卵巢綜合症，或者你有抑鬱症的話，這些疾病都會令你比較容易致肥。又或者你吃某類型的藥，可能類固醇、抗抑鬱藥、避孕藥。

或者接受其他荷爾蒙的治療也是會令你很容易增肥的。如果我們搞不定疾病的話，其實你不要想減肥，你先處理好自己的疾病，令到自己健康。

除了疾病，接著第二個最重要的環節，身體最重要的事情就是我們的睡覺和我們的壓力。如果你很大壓力的話，你的脾質醇會升高，你吃的東西很容易會把脂肪變成肚腩。又或者當你壓力大的時候，你很想靠飲食令到你舒壓，你也會變相增加你的卡路里的輸入。

因此我們顧好疾病，顧好身體的時候，你要去想究竟你的睡眠和壓力是怎樣。當你搞定完這兩件事，最後才需要去想你的飲食和運動。如果解決不了這兩件事的話，基本上你的飲食和運動都是沒有意思的。

所以這個表就是讓大家去想一下，究竟你這一刻，現在這五樣東西，有哪樣東西做得好，有哪樣東西做得不好。在你之後去計劃你的減肥，你就可以去針對性去部署。假設以我為例，我這一刻健康情況一般般的，濕疹是很困擾我的。因為一癢的時候，基本上我就不想出門，或者覺得不想做運動。我一出門就很癢，睡眠質素都不太好，因為有時候會癢醒，而且有時候晚上窒醒，我都覺得可能是兩至三分左右。

壓力呢，我就不是很大壓力，所以我就可能四分。飲食就一般般，基本上八成飲食我都可以的，但我最需要的就是喜歡喝酒，一喝酒就亂吃東西，所以我都是給自己三分。到最後活動量，我的運動量是很高的，因為一來我是做教練，二來都很喜歡走，所以我會給自己五分。

如果是這樣的話，大家可以看到，這個就是我現在的狀況。我就可以因應回看，如果我要做減肥的時候，我第一件事首先不需要想的，就是活動量。我活動量一定是足夠的，我要想的一定是想最低分的那幾樣：我的健康、我的睡眠，還有我的飲食。

而剛才說過健康是最重要的，所以我要優先處理健康，我要怎樣令自己的濕疹好一些，怎樣去改善，我才可以去引申令自己的睡眠和飲食做好一些。不過以我的例子為例，其實我的健康、我的濕疹和我的飲食和睡眠都是有相關的，所以其實我可以一直改善自己的飲食，就可以改善我的健康，或者嘗試早點睡，睡多點也會改善我的濕疹。

因此每個人的情況都不同，這個表就是一個很好的表格，令你去診斷一下自己的問題在哪裡。

3. 建立習慣

很多時候有些學生會問：「教練，我可不可以譬如可能三個月之內減10公斤？」當然可以，但問題就是怎樣去減。很多時候我們設立一個目標其實是沒有意思的，因為你只是看目標，目標是一個願景。

每個人都想成為李家誠，但是是不是每個人設立了目標就可以成為李家誠呢？並不是的。因此我們是需要建立一個制度、一個系統，我們才可以令到自己達成這個目標。

我們怎樣透過培養我們的習慣去組成一個系統呢？其實系統 System只不過是一連串不同的步驟 Steps，可以自動化這樣，令到你的腦不需要太多的思考，太多的決定要去做，而達至一些行為出來。

我舉個例子，譬如我們說習慣，我們餐牙應該是大家一起牀不需要想就會去做的事情。我們上班上學坐車，會戴上我們的耳機去聽我們的歌，或者聽Podcast。坐下來去餐廳吃早餐，可能不需要想，就是沙嗲牛肉麵。上班一坐在桌上，不需要想，第一件事就是去查我們的E-mail，看看今天會有什麼新的事情發生。所有事情基本上我們的腦袋是不需要運用的，自動化去做這些動作出來。

而在我們減肥的時候，我們都是想做到這件事，去令到腦袋不需要太多的決定，因為決定得越多，你就越容易去猶豫，也容易去被誘惑，去令到你去做一個比較差的決定。例如舉個例子，我心目中是想去做健身的，下班，但是回去又看到一張梳化，很舒服，那怎麼辦呢？我就想究竟我是做健身好，還是在梳化裡歇一下好？當你開始想的時候，你的腦袋就很容易去選擇：「不如我休息一下，因為今天很累。」

但是如果你有一個很強烈的習慣，建立了是什麼呢？就是逢星期一、星期三、星期五，很明確的，晚上八點鐘，我是會做健身的。無論我多累，無論有什麼事情，總之去到星期一、三、五，八點鐘，我就一定去做健身的了。你的腦袋就不需要處理太多的決定，很容易幫你做一個對的動作。當然不是說你一定要做一個中健身。

你做十分鐘健身也好，五分鐘健身也好，甚至乎只是下去舉兩下Bicep Curl，都是做健身的。我們的目標是要建立一個習慣，而習慣的內容不一定要做得很長，做得很足的，這個才是最重要。記住剛才說過，最常犯的錯誤就是打算一次過改太多東西，而這件事就需要你很多意志力，才能幫到手。但是這個做法，我們就可以改變到。我們只是定了某時某刻做某樣事情，但是不需要做很多事情，不用限制自己，你只要肯做那些動作就可以了。

譬如另一樣事情，很多時候學生就說，比如我上班一定要跟同事吃午飯，吃午飯我就搞不定，真的每次都吃肥膩的東西。我通常就會問，是真的一至五天都要跟同事吃？我聽回來通常都說不是的，可能只一個星期吃兩天，甚至乎三天而已。另外還有時間，就是很簡單自己可以去吃的。

不如這樣，我們就專注在自己可以吃午飯的時間，譬如可能逢星期二星期四就自己吃午飯的。我就將我自己吃午飯的選擇去收窄，我每次自己吃午飯，我只是可能會選兩個餐廳，分別可能就是吃月色牛肉河的餐廳，或者去吃碟頭飯。好了，其餘的選擇，麥當勞、喝茶，或者去吃西餐Pasta，那些我就完全不會去理會。將我們的選擇減少，令它變成我們的習慣，也是一個很好的減肥的方法。因此在我們去做任何的減肥計劃之前，先建立一個好的習慣，去幫你之後去做一個好的行動。

我們看看這個就叫Habit Tracker，是一個很好的表去幫你，看看自己的習慣是做成怎樣的。當你做了Habit Tracker的時候，我想大家留意，就是要設立一些很簡單的動作。不要很複雜，不要很大改變，因為這樣你才可以慢慢令自己的習慣建立。

例如剛才自我診斷的時候，以我為例，我覺得自己睡得不好，所以我定一個很簡單的習慣，就是我希望是晚上12點之前我就睡覺。這個很合理，如果我12點睡的話，如果我真的睡得著，我7點起牀8點起牀，其實都7至8個小時的睡眠了，所以這個應該是很合理的。

如果假設我是運動的，剛才不說的，我逢星期一星期三星期五，晚上8點去做健身。這個都很簡單的，不需要去計算我究竟要做健身做多久，總之我要去健身，我就任務完成了。

又或者我講的是可能處理壓力的時候，當我很大壓力，就影響到我們食肉了。很多研究說，其實呼吸是可以幫助我們改善壓力的。例如我做一個很簡單的習慣，就是臨睡之前，我做五個五下的呼吸就可以了。我遲些會出一段影片，專門是怎麼說用呼吸去改善自己的壓力，及我們的睡眠質素。所以做五個呼吸我就可以了。

那我不說太多了，我就設立了這三個簡單的習慣。每一天去記錄自己，究竟我今天有沒有做，有的就做一下。如果真的這麼巧不行的，不要緊，打個圓形，然後當沒事發生過，我們繼續去做。總有一天你會慢慢發現，我差不多全部都做完了，我做到我要做的事情。

而這件事是一個非常鼓舞的行為，因為你每一次做一下，代表了你完成一個工作，完成對自己的期許，其實是可以幫到你，繼續去強化你的計劃，強化你的習慣，去幫你達成減肥的願望。

這個Habit Tracker，你就可以每個月更新一次，或者每兩個星期更新一次都沒問題的，你可以加一點減一點你的habit在這裡。所以我相信，如果大家跟足我這個方法去做的話，首先就是設定你的自我，問清楚究竟你自己是想成為一個什麼樣的人，而要成為這個人的時候，有什麼行為是要做的呢？第二件事就是自我診斷，分析一下自己現在這一刻，究竟有什麼是最需要改變的。而因應這個診斷，再做我們第三件事就是Habit Tracker，怎樣透過建立我們一個習慣的系統，去幫我們之後去做減肥。

如果你可以做這三件事，我相信你是不需要特別去做很多節食或者做很多運動，你已經開始在減肥。那到了後話，到之後怎樣去有系統地透過飲食和運動去減肥，我會再拍一段影片。如果你有任何問題，希望你可以留在留言那裡，我都會嘗試盡力去解答。多謝。