你有留意到父母的行動速度逐漸變慢？上落樓梯亦顯得小心奕奕，令你擔心？這可能是父母逐漸失去平衡力的表徵。
隨著年齡增長，看似微小的平衡失調，卻可能導致嚴重的跌倒，造成骨折、腦震盪甚至失能的風險。你是否曾目睹父母行走變得遲緩、站立不穩、容易絆倒？這些看似微小的徵兆，或許正是平衡能力下降的警訊。本文將帶您深入了解高齡者平衡的重要性，並提供實用的長者肌力訓練方法，幫助您守護父母的安全與健康，讓他們能夠繼續享受精彩的人生。
隨著年齡的增長，由於多種因素，功能能力和力量會下降，包括：
● 肌肉纖維減少
● 身體器官和組織的退化
● 視覺和前庭系統退化導致平衡控制能力下降
1. 肌肉纖維減少：肌少症
肌少症，即隨年齡增長而導致肌肉質量和力量的流失，是老年人平衡問題的主要原因之一。肌肉纖維是肌肉組織的基本單位，其數量和大小會隨著年齡的增長而減少。
肌肉纖維的減少導致肌肉萎縮和力量減弱。結果，尤其是在單腳站立或行走於不平坦的表面時，老年人可能難以保持平衡。
多項研究強調了腿部肌肉力量對於維持平衡和預防跌倒的重要性。一項研究發現，為期 8 週的長者肌力訓練計劃顯著增加了老年婦女的腿部肌肉力量。運動組在 30 秒內完成坐姿到站姿的次數和 2 分鐘內完成抬膝的次數均有所改善，表明腿部肌肉力量和耐力有所增強。
另一項研究強調，通過定期運動增強腿部肌肉力量對於維持和改善老年人的運動能力非常重要。研究發現，使用 Thera-band 的阻力訓練可改善老年人的靜態和動態平衡。
這些研究結果表明，通過定期長者訓練維持肌肉質量和力量對於隨著年齡增長保持平衡和預防跌倒至關重要。
2. 身體器官和組織的退化
身體器官和組織的退化是老化的自然過程。隨著年齡的增長，細胞和組織會逐漸退化，導致器官功能下降。這可能會影響身體的許多部位，包括大腦、心臟、肺臟、肌肉和骨骼。這種退化可能導致老年人失去平衡。
以下是器官和組織退化影響平衡的一些方式：
肌肉衰弱:
上一段提到肌少症，即與年齡相關的肌肉質量逐漸減少，導致肌肉萎縮和力量減弱。這可能會使保持平衡變得困難，尤其是在單腳站立或行走於不平坦的表面時。
視力問題:
與年齡相關的眼部變化，例如白內障和黃斑部病變，可能會使視力模糊，尤其是在光線不足的情況下。這可能會使判斷距離和避開障礙物變得更加困難，從而增加跌倒的風險。
前庭系統問題:
位於內耳的前庭系統有助於維持平衡和空間定位。與年齡相關的前庭系統變化可能會導致眩暈、暈眩和平衡問題。
神經系統問題:
神經系統控制肌肉運動和協調。與年齡相關的神經系統變化可能會減慢反應時間並使協調動作變得困難，從而增加跌倒的風險。
與年齡相關的平衡問題沒有單一原因。通常是多種因素的組合，包括器官和組織的退化，導致平衡能力下降。
喪失平衡力對長者的影響
最新數據顯示跌倒已成為老年人死亡的重要原因。根據世界衛生組織的數據，全球每年約有 64.6 萬人死於跌倒，其中老年人 (60 歲及以上) 的死亡率最高，佔據了大部分比例。
從 1990 年到 2021 年，跌倒相關死亡人數總計增加了 230%，這些數據凸顯了制定有效策略以提高老年人平衡力是何其重要。
失去平衡嚴重影響老年人的生活品質，導致一系列負面後果：
1. 跌倒風險增加
平衡問題是老年人跌倒的主要風險因素之一。跌倒可能導致從輕微瘀傷到骨折、頭部損傷甚至死亡的各種傷害。這種持續的跌倒威脅會造成極大的焦慮和恐懼，進一步限制他們的活動和獨立性。
2. 行動不便和獨立性降低
難以平衡可能會使長者的日常生活基本活動變得更有難度，例如行走、站立、轉身甚至坐下。這些限制通常導致長者依賴他人協助，侵蝕了他們的自主感和自尊心。
3. 體能活動減少
害怕跌倒和行動不便通常會阻礙老年人參與戶外活動， 缺乏運動會導致肌肉進一步虛弱和平衡能力惡化，形成惡性循環。
4. 社交孤立和抑鬱
隨著行動力下降和跌倒風險增加，許多老年人變得越來越孤立，遠離社交活動。他們可能會因害怕跌倒或無法應對樓梯、不平坦的表面或擁擠的地方而避免外出。這種孤立感可能導致抑鬱和整體福祉下降。
5. 生活品質下降
這些因素的累積影響嚴重降低了有平衡問題的老年人的生活品質。他們可能會經歷獨立性喪失、行動力降低、焦慮和恐懼增加、社交孤立以及整體健康和福祉下降。
解決老年人的平衡問題對於促進健康老齡化和維持其生活品質至關重要。干預措施，例如長者肌力訓練、團體運動、跌倒預防策略和基礎醫療狀況的管理，可以幫助減輕平衡力喪失的負面影響。
提升長者平衡力的方法
長者的平衡力是越對有被提升的空間！對於老年人來說，平衡訓練對於提高其穩定性、降低跌倒風險和提高整體生活品質至關重要。以下是一些有效的方法：
1. 多感官運動計劃
- 這些計劃旨在挑戰和改善來自視覺、前庭和軀體感覺系統的感官資訊整合。
- 一項研究發現，多感官運動計劃可有效改善體弱老年人的姿勢控制。該計劃包括伸展運動、本體感覺訓練、平衡運動和運動協調活動。
- 多感官運動示例：
- 在不同表面行走（例如，草地、地毯、泡沫墊）
- 單腳站立，眼睛睜開和閉上
- 保持平衡的同時進行頭部運動
- 接球和投球
- 太極和瑜伽姿勢
2. 長者肌力訓練
3. 預防跌倒策略
- 除了運動之外，解決可能增加跌倒風險的環境因素也很重要。
- 預防跌倒策略示例：
- 移除家中絆倒的危險物（例如，鬆動的地毯、雜物）
- 確保充足的照明
- 在浴室安裝扶手
- 使用輔助器械（例如，手杖、助行器）
- 穿著合適的鞋子
4. 教育
- 教育老年人有關跌倒的風險因素，並提供實用的預防跌倒技巧至關重要。
- 一項研究提到，包括跌倒預防和風險的課程有利體弱的長者減少跌倒風險。
- 教育課程涵蓋的主題：
- 定期運動和保持健康體重的重要性
- 安全的鞋類選擇
- 居家安全改造
- 藥物評估（因為某些藥物可能導致頭暈或嗜睡）
5. 度身訂造計劃
將運動和跌倒預防計劃量身定製以符合每位老年人的需求和能力至關重要，同時考慮到他們的病史、身體限制和任何潛在的疾病。
**請緊記：
- 在為老年人開始任何新的運動計劃之前，請先諮詢醫療專業人員，並尋找專業健身教練指導。
- 循序漸進，從簡單的運動開始，慢慢增加強度和持續時間。
- 鼓勵持續性並使運動變得愉快，以促進長期堅持。
- 定期評估和調整計劃，以確保其安全有效。
Gymbeginner的在家訓練教學
我們除了提供私人及小組長者訓練，我們亦每週上傳兩段長者在家訓練到YouTube，讓不方便外出的老人家也能跟我們進行簡單的訓練。
本影片教你如何檢測及提升長者的平衡能力！包含5個從簡單到進階的測試，每項測試持續20秒，通過一關即可挑戰下一關。適合55歲以上人士，安全又實用！
如果長者有膝關節痛、髖關節痛、腰痛，很可能是缺少運動，肌肉力量不足，這個40分鐘的下肢訓練就十分適合長者在家進行。
這個訓練總共有5個動作，每個動作都分為「簡單」、「中階」、「高級」三個難度，適合大部份長者在家進行。
阿嬌
從一開始冇信心做操練，到而家唔覺意就訓練咗三年，當中有教練用心教導我呢個長輩級，令我變咗好有信心操練，身體變fit左，好開心！謝謝你！
強哥
強哥女兒：真心多謝你哋為長者身心健康出一分綿力，亦俾機會我哋做仔女嘅可以回報雙親咁多年對我哋無私付出。
初時我阿爸唔想玩健身㗎，覺得自己做唔到，會受傷之類…
多謝教練睇住我老竇，見到教練好細心教老竇正確健身動作姿勢，同好關心佢嘅身體狀況，我一萬個放心。
長者平衡力常見問題
增肌是否意味著必須大量進食？
不一定。增肌需要熱量盈餘（攝入的熱量超過消耗的熱量），但過多的熱量盈餘會導致脂肪而非肌肉的增加。關鍵是透過精確計算和監控熱量攝入，確保適度的熱量盈餘，同時注重蛋白質和其他營養素的攝入。
每天需要多少蛋白質來有效增肌？
一般建議的蛋白質攝入量是每公斤體重約1.6至2.2克，根據個人的活動水平和訓練強度可能需要調整。對於非常活躍的人或者那些進行重量訓練的人，蛋白質需求可能會更高。
可以使以網上工具大約計算自己每天所需的蛋白質。
碳水化合物對增肌重要嗎？
非常重要。碳水化合物是主要的能量來源，對恢復訓練中耗盡的肌肉糖原儲存至關重要。適量的碳水化合物攝入有助於提高訓練表現和促進肌肉恢復。
增肌期間可以吃垃圾食品嗎？
儘管偶爾放縱自己並不會對健康或增肌產生太大影響，但主要依賴垃圾食品的高熱量攝入對增肌和整體健康都不是好選擇。垃圾食品通常缺乏必需的營養素，而這些營養素對於肌肉修復、恢復和生長至關重要。均衡的飲食，富含全食物，是增肌的最佳途徑。
需要補充蛋白質粉嗎？
蛋白質粉是一種方便的蛋白質來源，特別是在需要快速補充蛋白質，或者在日常飲食中難以攝入足夠蛋白質時。然而，它不是必需的，只要通過飲食就能攝入足夠的高質量蛋白質。如果選擇補充蛋白質粉，應視為飲食的補充，而不是主要營養來源。
運動前後的飲食應該如何安排？
運動前應該攝入富含碳水化合物和一定量蛋白質的食物，以確保有足夠的能量進行訓練。運動後應該盡快補充蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉恢復和增長。運動前後30分鐘至2小時內進食是理想的。
增肌期間應該避免哪些食物？
雖然增肌期間需要的熱量攝入較高，但還是建議限制或避免高糖、高脂肪的加工食品和飲料，例如糖果、糕點、快餐等。這些食物提供的熱量密度高，但營養價值低，可能會導致體脂肪的不必要增加，並且對健康產生長期不良影響。
飲食中是否需要特別增加纖維攝入？
是的，增加纖維攝入對於維持消化系統健康非常重要，尤其是在增肌期間，總熱量攝入增加的情況下。纖維有助於促進飽腹感，幫助控制體重，並支持腸道健康。纖維豐富的食物包括全穀物、水果、蔬菜和豆類。
補充維生素和礦物質是否必要？
增肌飲食應該通過均衡攝入各種食物來滿足大部分維生素和礦物質需求。然而，在某些情況下，如飲食限制或特定營養素的需求增加時，可能需要考慮補充品。建議在專業營養師的指導下補充，以避免不必要的攝入或潛在的營養素過量。
增肌期間的水分攝入有何建議？
水分攝入對於增肌同樣重要。水分不僅對維持身體功能至關重要，還有助於調節體溫、運送營養素、消化和排泄。建議每天至少攝入3升（約100盎司）水分，或根據個人活動水平和環境條件進行調整。
