明星凍齡之謎：基因還是生活習慣？
你有沒有想過，為什麼郭富城今年60歲，林雪61歲，但林雪就像衰老了20年？周潤發70歲和成龍71歲相比，周潤發明顯看起來年輕得多。現年60歲的關詠荷最近出鏡時，簡直只像40多歲。究竟為什麼有些人看起來不會老，有些人卻老化得特別快？
很多人認為這是基因的問題，但根據諾貝爾化學獎得主Venki Ramakrishnan教授在其著作《Why We Die》中的研究發現，基因對人體衰老速度的影響只佔一部分，後天因素的影響其實更大。
這本書透過科學角度，詳細解釋了導致我們衰老的各項原因，以及有哪些經過科學驗證的方法可以減緩衰老過程。
本文將為你總結這本重要著作的核心內容，包括：
- 作者這位諾貝爾獎得主的背景
- 為什麼每個人衰老的速度不同
- 哪些生活習慣會加速衰老
- 最重要的：我們可以如何保持青春
殿堂級科學家的權威見解
諾貝爾化學獎得主的重大發現
作者Venki Ramakrishnan教授絕對是殿堂級的科學家。他在2009年獲得諾貝爾化學獎，得獎原因是成功揭示了核糖體（Ribosome）的原子結構。核糖體是細胞中負責合成蛋白質的重要結構，對細胞生長和功能維持至關重要。因此，這個發現對人類醫學具有重大意義。
英國皇家學會會長的榮譽
除了諾貝爾獎，Ramakrishnan教授在2015年至2020年期間擔任英國皇家學會會長。這個職位非常重要，歷任會長都具有極高的學術造詣及領導能力，連牛頓等科學巨擘都曾擔任過這個職位。
英國皇家學會會長不僅是學會的象徵性領袖，更直接影響科學政策和國際合作，具有極大的聲望和影響力。這一職位代表科學界的最高榮譽，也是對學術成就的最高肯定。
凍齡的科學原理：表觀遺傳學的重要性
基因不是決定性因素
Ramakrishnan教授在《Why We Die》中強調，決定你衰老速度的不單只是基因序列本身，表觀遺傳學才是最關鍵的因素。簡單來說，就是你的基因如何被啟動或關閉。
生活方式如何影響基因表現
舉個例子，假設你的家族有患肺癌的基因，這個基因有50%的機會在你40歲時啟動而導致患癌。但是，如果你一直生活在空氣良好的山區，不抽煙不喝酒，多運動、完全不吃加工食品，這個肺癌基因啟動的機會可能會降低到10%。
這意味著雖然你依然比一般人較容易得到肺癌，但相比放縱的生活方式，患癌機率可以透過後天的生活習慣大幅降低。這就是表觀遺傳學的重要性，它解釋了為什麼後天因素往往比先天基因更重要。
細胞衰老的惡性循環
根據你先天的基因，以及後天的生活環境及條件，會共同影響我們細胞內的活動。例如DNA修復速度變慢、線粒體生產能量效率轉差、清除細胞內廢物能力下降，都會導致細胞衰老。
當大量細胞同時衰老時，就會發出炎症信號。這些信號越積越多，又會反過來加速細胞內的衰老過程，形成更多老化的細胞，釋放更多炎症信號，變成一個惡性循環。
因此，衰老就像一部不斷加速的跑車，越來越快。這可以部分解釋為什麼有些人看起來不會老，但有些人卻越來越老，老化得很快。一切都由你先天的基因，以及最重要的後天生活環境及條件，共同決定你的衰老速度。
三大加速衰老的生活習慣
《Why We Die》一書全面介紹了各項導致我們衰老的原因，以下是三個最重要的因素：
1. 頻繁進食，不願意有飢餓感
Ramakrishnan教授在書中一再強調，持續進食會加速衰老。我們身體有一個TOR通路（TOR Pathway），TOR是細胞的「營養感應器」。每當我們進食，身體有新一波營養進入，TOR就會令細胞不斷製造新的蛋白質。
過多的蛋白質會導致細胞功能障礙，同時抑制自噬作用（細胞自我清理機制），令細胞內的代謝廢物越積越多，加速衰老過程。
2. 缺乏運動的三大危害
缺乏運動容易衰老，至少有三個科學原因：
端粒縮短加速：我們儲存基因的染色體上有一個結構叫做「端粒」。細胞每分裂一次，端粒就會縮短一點，短至臨界點時，細胞就會停止分裂，進入衰老或凋亡程序。研究顯示，久坐不動的人和經常運動的人之間，端粒長度的差異相當於十年的年齡差距。換句話說，一個久坐不動的人在細胞層面上已經比同齡的活躍人士老了十年。
線粒體功能衰退：長期缺乏運動，基於「用進廢退」（use it or lose it）的原則，線粒體的功能就會衰退。能量生產下降，活性氧就會累積，它們會攻擊DNA和蛋白質，造成細胞衰老，提升炎症反應。
DNA修復能力下降：缺乏運動會導致DNA修復基因的能力下降，這意味著我們細胞修復自身損傷的能力變差。DNA損傷會不斷積累，增加衰老、基因突變和各種疾病的風險。
3. 腸道菌叢失衡
Ramakrishnan教授在書中提到，微生物菌群失調是衰老的重要因素之一。你的腸道有數萬億的微生物，這個微生物生態系統被稱為微生物菌群。
當腸道菌叢失衡時會發生什麼？有益菌群減少，有害菌群增加。有害菌群會產生毒素，並破壞腸黏膜細胞間的緊密連結，使腸道屏障變得脆弱，導致腸漏症。
腸漏意味著細菌和毒素有機會穿過腸道屏障進入血流，令免疫系統過度反應。你的免疫系統看到入侵者，開始產生持續的炎症反應。
持續的免疫活化會導致衰老免疫細胞（以T細胞為主）積累。這些細胞不再有效對抗真正的威脅，但它們持續產生炎症信號。科學家稱之為免疫衰老。
免疫衰老會削弱身體對新興感染和癌症的防禦能力，被認為是許多與年齡相關的疾病（例如心血管疾病、神經退化性疾病和癌症）的促成因素。
導致菌群失衡的原因包括：過度使用抗生素、高加工食品、低纖維飲食、長期壓力、睡眠不足。
保持青春的科學方法：三大抗衰老基石
《Why We Die》這本書詳細討論了如何減慢衰老的方法。作者提出了以下幾個關鍵策略，其中最有效的三大基石是：睡眠、飲食、運動。
第一基石：優質睡眠
我們常常忽視睡眠的力量。作者強調，許多重要的維修和保養活動都在睡眠中進行。當我們睡眠不足時，身體缺乏足夠的時間來修復DNA損傷、清除細胞內的廢物、整理蛋白質。
長期睡眠不足會導致端粒縮短加速，這意味著您在細胞層面上老化的速度比實際年齡更快。反之，每晚都有優質睡眠，可以顯著延緩生物老化速度。
我們香港人無論什麼年紀，睡眠不足的問題都可能很嚴重。如果你對改善睡眠質量感興趣，歡迎在留言區告訴我。
第二基石：健康飲食與熱量控制
作者提出的第二個基石是健康的飲食以及適度的熱量限制。他認為我們應該每日攝取大量水果和蔬菜。為什麼呢？因為飲食直接影響我們細胞內的TOR通路，這個通路控制著蛋白質生產、代謝和細胞老化的速度。
當我們進行適度的卡路里限制並增加植物性食物攝入時，我們會啟動身體的修復機制。這不是極端的節食，而是聰明的飲食選擇。科學研究發現，這樣的飲食方式可以激活自噬作用——細胞清除損傷蛋白質和廢物的過程。結果就是線粒體功能改善，細胞能量增加，衰老速度放緩。
藍區飲食的啟示
世界上有些地區的人壽命特別長、健康水平極高，例如日本沖繩、義大利薩丁尼亞，統稱為藍區。藍區的飲食有很相近的特點，就是以高比例的植物性食物為主，少肉少糖，從植物及海鮮吸收足夠的蛋白質。
沖繩人有句長壽飲食的智慧叫做**「腹八分目」（hara hachi bu）**，意思是吃飯只吃到八分飽，而非吃到完全飽足。這種節制讓他們避免過度攝取熱量，減少胃的負擔，進而控制體重、減低肥胖和代謝疾病的風險，並有助延長壽命。
第三基石：定期運動——最強大的抗衰老藥物
作者不斷強調，運動的威力超乎想像。當我們運動時，我們不僅強化肌肉，實際上在細胞層面激發修復和再生。
運動可以刺激線粒體增生，減少慢性發炎，減少身體的活性氧，幫助我們保持血管健康、減少癌症和神經退化疾病的機會。運動甚至可以保護我們的端粒長度。
關鍵是既要做心血管運動，也要做力量訓練。每週150分鐘中強度有氧運動，加上每星期2至4次阻力訓練，已經可以將我們的壽命和青春大大延長。
長者運動課程內容：
長者運動班運用各種適合長者的健身和訓練方式，提升長者運動的質素及保持長者體能。
- 重量訓練
加強肌肉、筋腱、骨質 - 高、中強度心肺訓練
減低慢性疾病所帶來的風險 - 平衡力訓練
減少跌倒風險 - 伸展及關節活動訓練
保持體節強度及活動度
我們旨在以科學化的長者訓練法則，提供簡單可行的長者運動課程，讓長者透過運動去增肌，改善日常生活的行動力。我們的老人健身教練均具備高學歷及豐富教學經驗，以專業科學方法為長者提供健身知識和優質的長者訓練。
長者運動班主要針對解決長者最常遇到的健康問題：
- 筋腱衰弱而產生的痛症
- 因跌倒而引致永久喪失工作能力
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總結：衰老是可以被減緩的過程
書中最令人振奮的信息是：衰老不是不可避免的命運，而是可以被顯著減慢的過程。我們無法通過神奇的藥物停止衰老，但通過這三個簡單而強大的工具——睡眠、飲食和運動——我們已經擁有了最有效的抗衰老武器。
那些現在開始實踐這些策略的人，將在10年、20年後體驗到明顯的差異。不僅是活得更久，而是活得更健康、更有活力、更年輕。這就是減慢衰老的科學。
如果你想了解更多關於抗衰老、健康生活的科學知識，歡迎訂閱我們的頻道，並在留言區分享你的想法和經驗！
衰老常見問題
為什麼有些人看起來比實際年齡年輕很多？
根據諾貝爾化學獎得主Venki Ramakrishnan教授的研究，衰老速度不只由基因決定。表觀遺傳學顯示，後天因素如睡眠質量、飲食習慣和運動頻率的影響更大。
那些看起來比實際年齡年輕的人，通常都保持良好的生活習慣，包括充足睡眠、健康飲食和定期運動。這些習慣能啟動身體的修復機制，減緩細胞老化速度，延緩端粒縮短，從而在外表和健康上都顯得更年輕。
什麼是表觀遺傳學？它如何影響衰老速度？
表觀遺傳學是研究基因如何被啟動或關閉的科學。即使你有某些疾病的遺傳基因，這些基因是否真正啟動很大程度上取決於你的生活方式。
例如，如果你有肺癌家族史，透過不抽煙、多運動、健康飲食等後天努力，可以將基因啟動的機率從50%降低到10%。
這解釋了為什麼同卵雙胞胎在不同生活環境下，衰老速度會有明顯差異。表觀遺傳學證明了我們可以通過改變生活習慣來控制衰老速度。
長者做重量訓練安全嗎？對抗衰老有什麼好處？
長者做重量訓練不僅安全，更是最有效的抗衰老運動之一。研究顯示，阻力訓練能刺激線粒體增生，提升細胞能量生產效率，減緩肌肉流失（肌少症）。
60歲以上的長者透過適當的重量訓練，可以增加肌肉質量、改善骨質密度、提升平衡能力，減少跌倒風險。更重要的是，重量訓練能保護端粒長度，在細胞層面延緩衰老。
專業指導下的長者重量訓練計劃，結合適當的熱身和漸進式負荷，是非常安全且有效的抗衰老方法。建議每週進行2至4次阻力訓練，配合心血管運動，效果最佳。
頻繁進食為什麼會加速衰老？
持續進食會激活身體的TOR通路（營養感應器），促使細胞不斷製造新的蛋白質。過多的蛋白質會導致細胞功能障礙，同時抑制自噬作用（細胞自我清理機制），令代謝廢物在細胞內累積。這個過程會加速細胞衰老和炎症反應。
相反，適度的飢餓感和間歇性斷食能啟動自噬作用，幫助細胞清除損傷的蛋白質和廢物，改善線粒體功能，延緩衰老。日本沖繩的長壽飲食智慧「腹八分目」（只吃八分飽）正是這個原理的實踐。
長者應該多久做一次重量訓練才能有效抗衰老？
根據科學研究和專業建議，長者每週應進行2至4次重量訓練，每次訓練30至45分鐘。這個頻率能有效刺激肌肉生長、提升骨質密度、改善代謝功能，同時給予身體足夠的恢復時間。
重要的是訓練要包含全身主要肌群，如腿部、背部、胸部和核心肌群。配合每週150分鐘的中強度有氧運動（如快走、游泳），可以將抗衰老效果最大化。
長者重量訓練應該循序漸進，從較輕的重量開始，在專業教練指導下逐步增加負荷。持之以恆的訓練可以讓60歲以上的長者在細胞層面比同齡久坐不動的人年輕十年。
睡眠不足如何加速衰老？
睡眠不足會嚴重加速衰老過程。當我們睡眠不足時，身體缺乏足夠時間修復DNA損傷、清除細胞內廢物、整理蛋白質。長期睡眠不足會導致端粒快速縮短，這意味著在細胞層面上，你的老化速度比實際年齡更快。
睡眠期間，大腦的淋巴系統會清除代謝廢物，包括與阿茲海默症相關的β-澱粉樣蛋白。睡眠不足還會增加炎症反應、削弱免疫功能、影響荷爾蒙平衡，所有這些都會加速衰老。每晚7至9小時的優質睡眠是最基本的抗衰老策略。
什麼運動最適合50歲以上的人抗衰老？
對於50歲以上的人來說，最有效的抗衰老運動組合是心血管運動加上重量訓練。心血管運動（如快走、游泳、單車）能改善心肺功能、促進血液循環、減少慢性炎症。重量訓練則是對抗肌少症（年齡相關的肌肉流失）最有效的方法。
研究顯示，50歲後如果不進行阻力訓練，每年會流失1%至2%的肌肉量。重量訓練不僅能保持肌肉質量，還能刺激線粒體增生、保護端粒長度、改善胰島素敏感性、增強骨質密度。
建議每週進行150分鐘中強度有氧運動，加上2至4次全身性重量訓練。這個組合能在細胞層面延緩衰老，讓你比同齡人年輕10年以上。即使從未運動過，50歲開始也不算遲，身體仍能對訓練產生顯著反應。
腸道健康與衰老有什麼關係？
腸道健康與衰老關係密切。腸道內有數萬億微生物組成的菌群，當菌群失衡時，有害菌增加會產生毒素，破壞腸道屏障，導致腸漏症。
細菌和毒素進入血流會引發持續的免疫反應和炎症，導致免疫衰老。衰老的免疫細胞會累積，持續產生炎症信號，但失去對抗真正威脅的能力。這與心血管疾病、神經退化性疾病和癌症等年齡相關疾病有關。
維持腸道健康的方法包括：攝取高纖維食物、發酵食品、避免過度使用抗生素、減少加工食品、保持充足睡眠和管理壓力。健康的腸道菌群是抗衰老的重要基礎。
藍區（長壽地區）的人為什麼活得更長更健康？
藍區包括日本沖繩、義大利薩丁尼亞等地區，這些地方的人壽命特別長且健康。
他們的共同特點包括：高比例植物性飲食、適度熱量攝取（如沖繩的「腹八分目」只吃八分飽）、定期自然活動（如步行、園藝）、強大的社交網絡、生活目的感、低壓力水平。這些因素共同作用，啟動身體的修復機制，減少慢性炎症，保護端粒長度，延緩細胞衰老。
藍區飲食特別強調從植物和海鮮獲取蛋白質，少肉少糖，富含抗氧化物和纖維。這些生活方式可以在任何地方實踐，不需要特殊的基因或環境。
端粒是什麼？它如何影響我們的壽命？
端粒是染色體末端的保護結構，就像鞋帶末端的塑膠套。每次細胞分裂，端粒就會縮短一點。當端粒短至臨界點，細胞就會停止分裂，進入衰老或死亡。端粒長度是生物年齡的重要指標。
研究顯示，久坐不動的人和經常運動的人之間，端粒長度差異相當於10年年齡差距。保護端粒長度的方法包括：定期運動（特別是重量訓練和有氧運動結合）、充足睡眠（每晚7至9小時）、健康飲食（高植物性食物、適度熱量限制）、壓力管理、避免吸煙和過度飲酒。
透過這些生活方式改變，我們可以減緩端粒縮短速度，在細胞層面延緩衰老，延長健康壽命。
