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當大家設計訓練時,當然要考慮訓練哪組目標肌肉、訓練動作是什麼、訓練時間的長短,但除此之外,各位還要考慮兩大因素,因為這是肌肉能否長大的關鍵!

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1. 持續上升的訓練量

訓練肌肉的基礎是漸進負荷法(Progressive Overload Principle),這方法讓肌肉逐漸增加負荷,並使肌肉受到更強烈的訓練,因而增強肌肉力量、肌肉圍度、耐久力等。

為了使肌肉增大,我們每次訓練的強度都要較上一次大。

以Lat Pulldown為例,假如你今次能應付最大的重量為80Kg,下次訓練就要嘗試高一格的重量,即使不能完整地進行一組動作,也要使用該重量進行你能夠完成最多的下數,但大前題是要在正確的姿勢下進行。

如果你已經是較資深的健身朋友,一星期一次訓練已經滿足不了肌肉的刺激,因此你可能需要一星期訓練肌肉兩次,猶其是你覺得較弱的部份,更需要增大訓練量。

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2. 肌肉激活時間(Time Under Tension)的長短

肌肉激活時間即是肌肉發力的時間,無論是向心收縮、離心收縮、等長收縮,肌肉都在工作。很多朋友在健身時將重點都放在向心收縮的動作,例如Bicep Curl提起啞鈴的動作,但卻忽略了放下啞鈴亦要收緊肌肉,不能任由肌肉放鬆。

其實在離心收縮時,大家一定要好好控制肌肉,減慢動作速度,因為離心收縮同樣能夠促使肌肉生長。

BicepCurlFeatured

在設計訓練計劃時,請大家可將一個動作的時間計算在內,例如定期改變動作的時間:

Bicep Curls的動作節奏可以是1,0,2,0:
即是1秒舉起重量,在頂峰收縮不用停下來,再用2秒放下重量,而後立刻舉起;

或者可以改成2,1,4,1:
2秒舉起重量,頂峰收縮1秒,用4秒放下重量,在最低點保持肌肉收緊1秒,然後重覆。

不要輕看TUT的改變,這其實是訓練方法如Super Set、Giant Set、Negative Set等的基礎,因此大家在接觸新的訓練方法時,不妨分析一下該訓練法的TUT,這能讓你更了解為什麼你要選用該訓練法!


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