腦退化症,又稱認知障礙症,亦即是大眾俗稱的「老人癡呆」。如果你已經40歲,有個大肚腩,又或者睡得不好,那你患上腦退化症的機會就比其他人大很多。然而,透過延緩失智運動,可以有效降低患病風險並保持大腦健康。
這篇文章將會教你預防腦退化運動,以及如何用飲食去降低患病的機會,或者如果你的親友都有患上腦退化症的話,以下的預防老人癡呆運動和飲食建議都可以幫助到病人控制病情。

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Toggle腦退化是甚麼
在了解預防失智運動之前,我先簡單介紹一下什麽是腦退化症。其實腦退化症就是在腦裡面有很多異常的蛋白質或者代謝的廢物,當這些廢物積存在這裡而清理不完的話,這些物質就會開始攻擊我們的腦細胞,令到腦細胞死亡和大腦的體積會慢慢減少,並降低我們的認知功能。
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患上腦退化症的風險因素
總共有四個因素有機會提升我們患上腦退化症的風險。
1. 年齡
第一就是年齡,如果是60歲的話,腦退化症的機會只是1-2%,但是當我們去到85歲或以上,機會是大幅提升到30-50%。
2. 基因
第二就是我們父母遺傳給我們的基因,假設我們有一些比較容易發生腦退化症的基因的話,我們患病的風險也會增加。
3. 睡眠
第三是關於睡眠質素,如果你長期睡得不好,或者睡得不夠的話,也會提升我們患上腦退化症的機會。
4. 代謝症候群
第四是我們叫做代謝症候群,就是說假設你肥胖、高血壓、高血糖、高血脂、高膽固醇等等,你也是比較大機會患上腦退化症的。
頭兩個因素我們無法逆轉,就是我們的年齡和基因,但是之後的兩個因素,關於睡眠和心肺的健康,絕對可以透過我們去做預防腦退化運動和飲食去改善。

兩種預防腦退化運動建議:帶氧運動 +重量訓練
有研究顯示,如果結合帶氧訓練和重量訓練,是可以大大提升我們腦袋保存認知能力,令到腦細胞更加健康,所以這是預防腦退化運動的最佳安排。
帶氧運動
最簡單的帶氧訓練其實就只是下樓走路,或者行山。如果要再高強度一點訓練,就是慢跑、游泳、踩單車、跳舞。帶氧訓練目標是每星期做100至150分鐘的帶氧訓練。例如:一個星期做5天,每天20至30分鐘。
至於做帶氧訓練運動的強度,如果你本身沒有任何運動習慣的話,其實每天走15至20分鐘已經是一個很好的改變,或者可以在家裡一邊看電視一邊做運動。當你已經建立了一個習慣,就可以進一步推高運動的強度,目標達到中強度。中強度是指,慢跑時你可以說出一個句子,但是不能夠有一個完整的交談,這其實已經是個不錯的中強度訓練。
都市人生活繁忙,每天做一小時運動實在是太奢侈了。但其實只要肯做運動的話,無論多與少,怎樣都會有幫助。所以不要介懷做運動的時間長短,最重要是保持做運動,令到它變成一個生活習慣並持之以恆,這才是預防腦退化運動最重要的一環。

重量訓練
除了有氧運動之外,重量訓練同樣重要。目標是每星期做兩至三次重量訓練,希望訓練到身體的所有大肌肉,例如:臀部、大腿、胸肌、背脊,甚至是肩膀和手臂。如果是初學者的話,建議首先在家做一些自身重量的訓練,或者用阻力帶做訓練。當持續在家中訓練三至四個月,而肌肉力量亦開始適應後,就建議可以去健身室,學習如何用器械去做訓練,進一步刺激我們的肌肉力量。
在健身室的訓練中,主要是做四個類型的動作,分別是拉、推、深蹲型和硬拉型的動作。每個動作可以做三至四組,如果你是初學者的話,做八至十二下就可以。當慢慢進步下去,就可以開始挑戰不同的下數範圍。例如:學習如何做提升力量的三至五下,或者改善肌肉的代謝能力的二十至三十下。在做完這四類動後,基本上就已經能練好身體上所有的肌肉。

腦退化運動實踐及安全建議
適合腦退化症患者的預防老人癡呆運動包括:
- 有氧運動:如步行、室內單車
- 平衡訓練:如太極
- 力量訓練:使用輕量啞鈴或阻力帶
- 認知結合運動:如記憶動作順序的遊戲
應根據患者的身體狀況選擇低強度和易執行的項目。高強度預防老人癡呆運動如:HIIT間竭跑、需要複雜協調的活動、競技性運動、高風險運動(如攀岩)就並不適合腦退化症患者參與,因為這些運動可能會導致他們受傷或過度疲勞。
另外,腦退化症患者在做運動前應該首先諮詢醫生,確認患者的身體狀況是否適合運動。同時,需要選擇安全的運動環境,並由專業教練指導。建議準備舒適的運動鞋和衣物,並確保充足的水分攝取。進行預防失智運動時要確保運動場地平坦和無障礙,並隨時監察患者的狀況。如果患者出現頭暈或不適就應該立即停止。
我們不建議腦退化症患者獨自運動,特別是病情較嚴重的患者。最好要有家人、看護或專業教練陪同,以確保安全並能提供即時支援。腦退化症患者做運動應循序漸進,並有家人或專業健身教練陪同。
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課後的在家或健身室訓練計劃
我們明白持續的預防腦退化運動對於腦退化病管理至關重要。因此,每位患者在完成課堂後,都會收到一份個人化的課後訓練計劃。這份計劃涵蓋在家或健身室可執行的簡單動作,無需複雜器材即可進行。我們會詳細說明每個動作的正確姿勢、次數及頻率,並提供圖片或視頻指引,確保您能輕鬆跟隨。這些計劃旨在幫助您保持訓練習慣,鞏固課堂成果,並促進長期的健康改善。
WhatsApp課後支援
為了讓您在訓練旅程中從不感到孤單,我們提供 WhatsApp 課後支援服務。無論您在執行課後計劃時遇到問題、需要調整動作難度,還是想分享訓練進展,我們的教練團隊都隨時透過 WhatsApp 為您解答疑問、提供指導或鼓勵。這項貼心服務確保您在課堂之外也能獲得專業支持,增強您對訓練的信心和動力。

為什麼選擇我們?
- 專業與安全:我們的教練經過專門培訓,熟悉老人癡呆的特性,能確保訓練過程安全且高效。
- 個人化體驗:從訓練內容到課後計劃,一切均為您量身打造,充分考慮您的獨特需求。
- 全天候支持:透過WhatsApp隨時聯繫教練,讓您的訓練旅程無縫銜接。
- 提升生活質量:我們的目標不僅是改善身體機能,更是幫助您重拾自信,享受更活躍的生活。
立即開始您的健康之旅
腦退化病並不意味著您必須放棄運動或活力。透過我們的延緩失智運動訓練,您可以安全地增強身體機能,緩解症狀,並提升整體幸福感。如果您或您的親人正尋找一個值得信賴的健身夥伴,請聯繫我們,安排免費諮詢及評估。讓我們攜手為您打造更健康、更自信的未來!

預防腦退化運動常見問題
以下是關於腦退化症患者進行運動預防及改善病情的10個常見問題與解答,幫助患者及家屬更好地了解如何安全有效地透過運動促進腦健康。
適合的預防失智運動包括有氧運動(如步行、室內單車)、平衡訓練(如太極)、力量訓練(使用輕量啞鈴或阻力帶)及認知結合運動(如記憶動作順序的遊戲)。應根據患者身體狀況選擇低強度、易執行的項目。
延緩失智運動可促進腦部血液循環,刺激神經細胞生長,改善記憶力及注意力。同時,運動能釋放內啡肽,緩解情緒問題,並增強肌力與平衡,降低跌倒風險。
建議每天15-30分鐘的輕度至中度運動,每週至少5天。預防老人癡呆運動的時間和強度應根據患者體能逐步調整,避免過度疲勞。
首先諮詢醫生,確認患者的身體狀況適合運動。選擇安全的運動環境,並由專業教練指導。準備舒適的運動鞋和衣物,並確保充足的水分攝取。
確保運動場地平坦、無障礙,隨時監察患者的狀況,如出現頭暈或不適應立即停止。運動應循序漸進,並有家人或教練陪同。
不建議獨自運動,特別是病情較嚴重的患者。最好是參與長者運動課程,有家人、看護或專業健身教練陪同,以確保安全並提供即時支援。
高強度運動(如HIIT間竭跑)、需要複雜協調的活動(如競技性運動)或高風險運動(如攀岩)不適合,因可能導致受傷或過度疲勞。
團體運動能增加社交互動,減少孤獨感,提升情緒及參與動力。參與團體課程還可透過同伴鼓勵,增強運動持續性。
可從患者感興趣的活動入手,如聽音樂時輕鬆舞動或園藝活動。將腦退化運動融入日常生活,並以正面鼓勵為主,避免強迫。家人參與也可提高動力。
觀察患者的認知功能(如記憶力、注意力)、情緒穩定性及身體機能(如平衡、肌力)是否有改善。定期與醫生或專業健身教練評估進展,調整運動計劃。