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https://drive.google.com/file/d/1-X-Ax3Q1_gKOw02Nl_tg6R0Kqwi4raqN/view?usp=sharing
你是不是又遇到減肥困難了？又或者不肯定自己設立的減肥計劃是否可行？如果是的話，那這篇文章就幫到你了。我會用三個步驟教你去設定一個適合自己的科學減肥計劃。如果你想成功減肥的話，記得要看完這條影片。
減肥計劃常見錯誤
1 不切實際的減肥目標
我們今天就說說如何設定一個合理的減肥目標。最常見錯誤就是不切實際的減肥目標。曾經有學生來找我試課，然後就說，阿sir，我可不可以一個月之內減20公斤？我聽到就問他了：「不過，你可不可以一天只吃一餐，以及每天都要跑10公里，甚至更遠的路程呢？」如果你的減肥目標越進取的話，你的減肥手段也要非常極端。但是值不值呢？
我曾經有位女學生試過看營養師，也吃得很清淡，而且她的飲食中很少油份。最後她有三個月沒有月經，身體亦變得很差。到底這值不值得呢？就取決於你自己的看法了。
2. 減肥目標模糊
第二個錯誤就是減肥目標模糊。有學生在減肥時跟我說：「阿sir，我想減肥。」我就問學生：「你心目中有沒有想減到什麼模樣？會不會有些明星可以用來做參考？」她回答說：「其實我也不知道，我純粹就是想減肥，因為身邊的朋友同事都說我最近肥了，穿衣服窄了，而我自己也認同。」所以，如果你心目中沒有一個明確的模樣，不知道自己想減到甚麼程度，其實是沒有人能幫到你的。
3. 沒有考慮你生活的狀況
第三就是沒有考慮你生活的狀況，例如：家庭、工作，或者健康。以家庭作例子，我有個女學生，家中的人尤其是媽媽特別不想她減肥。因為她媽媽覺得她肥肥的樣子也很可愛。這就會出現一個情況：當女兒跟媽媽說要減肥的時候，媽媽不高興之餘，還會每一晚都準備很豐富的晚餐，大魚大肉，又煎又炸；而當女兒嘗試少點回家吃飯，又會令媽媽不高興。所以，如果搞不定家裡，或者是家裡是不支持你減肥的話，其實你是很難成功執行減肥計劃的。
另外，就是你的工作。如果你工作壓力很大的，有很多項目要做和很多日期要趕，或者經常要去吃飯喝酒應酬，令你不能平衡工作和壓力。同時再加上減肥的壓力，這會令你在身體上，無論是心理還是生理都會受不了，而最後就很容易崩潰。
最後，如果你的健康狀況不太好，可能你每晚只睡到四至五個小時，經常都生病的話，你是減肥不了肥的。因為這會令你的身體更差，並達不到減肥目標。如果你想在減肥之前做好一系列的準備功夫的話，可以留意我之前做的一段影片，就是教你如何在減肥之前做好準備工作。
減肥計劃前題
1 盡量保留肌肉，同時減脂
在開始健身和減肥前是有個前提的。第一就是在我們減低脂肪的同時，要盡量保留最多的肌肉。因為，你都不想減完肥之後，皮膚鬆軟，好像泡芙人一樣，穿衣服不好看。
2. 不反彈
第二，我們並不希望學生減完肥之後反彈。假設如果你這個月減了磅，下個月又反彈，甚至比之前更加重的話，那你減來做什麼呢？
3. 不用極端方法
第三，我們並不鼓勵用極端的方法減肥。我們不需要你去戒掉任何一種食物，又或者每天都要做很多很多的運動。因為如果你的減肥方法越極端，反彈和流失肌肉的情況也必然會發生。因此，我們有一個正確的三步曲：首先，就是設立一個合理的減肥目標，然後設定時間線，最後再檢討自己的減肥進度。
設定減肥計劃的三個步驟
1 設立合理減肥目標
我們該如何設立一個合理的減肥目標呢？很多時候如果人們想減肥，心目中就是幻想減肥是一條直線下去的。但其實這樣的想法是錯的，因為身體是很複雜的，所以有時候你的體重會升升降降。
我們的體重應該是分階段去減的。大家看到下面的曲線圖，我們可以把它分為幾個區域和所謂的減肥的階段。在肥瘦期這個階段裡，我們的體重是會下降的，而且一開始也會下降得比較快。但當我們的新陳代謝開始適應和減低的時候，你的體重就會下降得越來越慢。所以，當我們開始去到平台期時，我們就要開始發展另一個階段，就是復原期，用來讓身體有復原的空間。其實減肥就像是一個週期般，先做減肥的階段，然後做復原。
而我們最理想就是每個減脂期，大概是 12 至 16 個星期。而我們復原期，則希望做到 4 至 8 個星期，讓身體去做復原，令新陳代謝回到應有的水平，然後再準備下一個減肥階段。
有剛才的概念，就會產生一個疑問：「其實在減肥的階段裡，我們體重下降的速度應該是多少呢？」根據科學研究顯示，其實最理想的減肥速度，就是每個星期下跌 0.5 至 1% 的 body weight。為什麼要這樣做呢？原因是我們並不希望在減肥的時候新陳代謝（metabolism）下降得太快，因為如果下降得太快，就很容易會出現平臺期。
第二件事，我們也希望心理狀態是維持在健康的水平。如果你用極端的手法去減肥，減得太快的話，你可能需要節食，或者每天做運動。當你採取這麼多手段，但你的體重卻沒有下降得很快的話，你就會感到壓力，這會令你容易放棄減肥計劃。
第三，就是我剛才所說過，希望保留越多肌肉越好，甚至可以做到輕微的增肌。
在這三件事的前提之下，我們希望把體重的下降速度控制在剛才所說的 0.5% 至 1%。舉個例子，如果現在的體重是 100 公斤的話，假設我每個星期想減 0.5% ，那我們在 16 個星期内就會減到 92 公斤。如果我們想進取一點，每個星期減 1% 的話，那我們體重到 16 個星期之後，大概就會去到 85 公斤左右。
如果你剛開始減肥的話，建議你首先減 0.5%。因為如果減的速度較慢，新陳代謝下降得也會較慢，你的壓力也會小一點，並可以保留到最多的肌肉。但如果你減肥的速度是高過 1% 的話，你的新陳代謝下降也會隨之下降，所以也很快會出現會平臺期。當你的心理壓力很大，肌肉也會同時流失得很快。因此，我們最合理的就是以 0.5% 為一個基本的速度。如果你之後覺得不夠快，才慢慢去增加，最多只可以一個星期減 1%。
2. 設立時間線
現在我們大概有了一個合理的減肥目標，假設我們今天以 0.5% 為我們的減肥目標。去到第二步，就可以設立我們的時間線。假設一開始我的體重是100 kg，到第 16 個星期，我的目標體重應該是 92kg。我們以每兩個星期為一個時間點，所以第二個星期應該是 99kg，98，97，96，95，94，93。當每兩個星期只減 1 kg，這是不過份進取的減肥計劃，而且你也會覺得容易執行。
另一個好處就是設定時間線，你可以當時間線是你的 Check Point，看看自己減肥的進度如何。例如，你去到第六個星期，感覺好像慢了，假設我依然是 99kg 的話，那你就可能要提升運動量，或者從飲食那裡去做一點調節，又是檢視一下，究竟是不是睡覺的問題。
3. 檢討進度
去到下一個步驟，就是我們怎樣檢討我們的進度。我會建議我的學生是每天都要磅重。有些人就說每天磅重會帶來很大的心理壓力，其實是對的，不過是因為你未了解要怎樣去看你的磅數。舉個例子，為什麼有些人會覺得每天上磅會很大壓力，假設今天是第一天我減肥，到第二天我不輕反而重了，就覺得我是不是做錯了什麼，就會很憂慮。
但是其實大家要理解的就是，我們減肥身體的反應是我們預計不到，我們預計不到有什麼反應，所以每天的升幅或者下降不可以再準則。我們要看的是每個星期的平均數。什麼意思呢？我隨便說一個數字，因為我沒有計算這個平均數，假設如果第一個星期的平均數可能是 99 kg，第二個星期就是 98.5 kg，第三個星期的平均數是 98kg，第四個星期的平均數就是 97.5 kg。
如果我們看到平均數是有下降的趨勢的話，那就恭喜你了，因為你真的在執行一個減肥計劃。但其實有時你會無緣無故增加由 99 kg 變成 100 kg。甚至，有時候去到第三個星期，你依然都會看到自己體重上升，那可能是因為有時候你吃的東西的鹽分比較多，又或者你那天吃比較多的菜，然後又上不了廁所，那你的體重就會上升。不過這並不反映你脂肪量，所以單日的體重升幅或者下降大家不需要太介懷，我們要看的是每個星期的平均數。
甚至乎每兩個星期看一次的平均數也是可以的。對應剛才所說，就是我們看每個星期的平均數。假設這個剛才就是剛剛計算了一個平均數出來，如果第一個星期我們是99.9 kg，基本上是沒有減過，因為一開始是 100 kg。去到第二個星期，開始看到磅數變成 98.9 kg；第三個星期 98.5 kg；第四個星期去到 98 kg。
如果你的減肥進度沒有問題的話，就暫時不要改變你的飲食，也不要改變你的運動習慣，看看速度會不會減慢或者增加。我們需要的是慢慢觀察。假設你見到你的減肥進度開始緩慢下來，甚至乎升回的話，就有幾樣東西需要檢討了。
首先，一定要檢討我們的飲食，看看會不會有時候你吃了比較多卡路里的食物，而你又不知道，又或者是有時候吃了一些零食而你又不察覺。
第二，我們的活動水平，不單止運動，是整個生活的活動水平有沒有下降。例如，會不會覺得很累，不想做健身和去路，或者不想等巴士，經常都想坐的士回家。如果有這樣的情況的話，就代表身體開始疲累，活動水平下降了。這時候就要檢討一下你的睡眠，或者你的壓力會不會增加了，因為睡眠和壓力跟我們的體重甚至乎脂肪都是有很大關係的，但卻被多人忽略了。
最後，注意你的睡眠。假設你的睡眠和壓力都沒有增加的話，我們再看看究竟是我們的飲食出問題，還是我們運動量下降了。因此時間線是很有價值的，可以告訴我們現在的進度究竟是走得快了，走得慢了，還是直接不走了？如果跟不上進度的話，我們就立刻去想哪方面出問題，然後去做解決方法。
因此，我們除了設定一個好的目標之外，檢討的制度也很重要。
大家可以跟著這篇文章的方法，先去制定你自己的減肥計劃，然後去檢討你自己的減肥進度！希望可以幫到你成功執行減肥目標！
