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這是一個很傳統的二頭肌訓練動作,很多健身人仕在訓練二頭肌時都會使用。此動作跟牧師槓鈴彎舉的原理類同,透過避免肩部及腰部發力,使彎舉的動作能全面有效地刺激二頭肌。

 

concentration curl

 

程度:初階

主要鍛練肌肉群組:二頭肌(Bicep)

 

動作

1. 坐在椅上,右手拿起啞鈴,將右上臂的後面放在右腳大腿內則,手心向出。

2. 二頭肌發力,右上臂的後面繼續放在右腳大腿內則作支點,將啞鈴提起直至二頭肌完全收縮,此時啞鈴的位置應該與肩膀成水平。

3. 慢慢放下啞鈴到起始位置。重覆。

4. 右手訓練後請訓練左手。

 

注意事項

1. 整個動作又始到終,啞鈴都要保持離地,請勿放在地上。

2. 請勿將手肘放在大腿之上。切記:上臂的後面放在大腿內則,以作支點

3. 將啞鈴提到最高點時,請保持二頭肌完全收緊一秒,以確保二頭肌的充份刺激。

4. 請慢慢放下啞鈴至起始位置時,一來可以充份刺激肌肉,二來可避免受傷。

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30秒。

 

影片教學


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