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硬舉(Deadlift)是一個經典的健身動作,硬舉會強化你身體多組肌肉,提升你的爆發力及運動能力。

硬舉的學問很多,以下是最基本的做法。

 

程度:進階(Intermediate)

主要訓練肌肉群組:下背(Lower Back)

其他訓練肌肉群組:前臂(Forearms)、背闊肌(Lats)、斜方肌(Traps)、臀肌(Glute)、股四頭肌 (Quadriceps)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)

 

 

deadlift-for-glutes

 

動作

  1. 雙膝稍微彎曲,背部保持平直,雙臂下垂,握距稍寬於肩,背部差不多跟地板成水平。
  2. 眼睛目視前方,先用腿力把身體提起。直到腿部差不多伸直時,轉換用下背力把上身帶回直立位置。
  3. 稍作停頓,吸氣,先用下背把身體稍為下降,然後轉換用腿力把身體帶回開始動作。

 

Deadlifts-1

 

 

注意事項

  1. 最重要的是背部在整個動作保持平直
  2. 雙臂只是輔助角色,不要用力,整個過程保持伸直。
  3. 眼睛要目視前方,否則有機會使重心向前移,增加受傷機會。

 

組數

3組,每組6-8下

 

動作教學

 

 


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

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