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使用啞鈴(dumbbell) 訓練胸肌,比起使用槓鈴(bench) 的移動幅度更大,胸肌能有更完整的收縮範圍及刺激!

動作

Dumbbell-Incline-Bench-Press

  1. 首先, 要選一個合適重量的啞鈴 (新手建議以5-10 kg開始或以自身體重 10-20%的重量開始)
  2. 一開始把啞鈴拿到手臂成90度的位置
  3. 然後把啞鈴向上推, 直到手臂微曲, 便hold住1-2秒, 做一個“頂峰收縮”(試想象一下夾實胸肌的感覺), 才慢慢把啞鈴落下至手臂成90度, 然後再重複動作

注意事項

Bench_Press_Arms

  1. 緊記要挺胸, 收腹, 沈肩, 手肘要保持向下
  2. 啞鈴臥推比較難於控制重心。此外,在啞鈴臥推時,不管啞鈴向上推起或落下還原時,啞鈴的上推的路線,都要形成“弧度”,在才可令胸肌處於“頂峰收縮”
  3. 緊記下落時腰部不要挺起,下落時吸氣,反之呼氣
  4. 如果許可,可嘗試慢上慢落 (上推 8秒, 落下8秒),更可刺激深層胸肌

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30秒。

影片教學


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

1 Comment

來吧!一次訓練,二倍功效! | Gymbeginner 健身入門 · September 20, 2014 at 3:09 pm

[…] 啞鈴推舉 Dumbbell Bench Press(主動作) […]

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